går god træning?

for at motion virkelig skal tælle, skal det være svært eller kompliceret, eller lade dig helt udslettet med muskelsmerter i flere dage—ikke? Slet ikke! Mens højintensitetsaktivitet helt sikkert har sin plads, gør det også den mest basale, tilgængelige form for motion: at gå. Og i 2020 er det blevet en endnu mere vital fysisk aktivitet for mange mennesker. (Lær mere om at gå til motion.ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er gåture den mest populære form for aerob træning blandt voksne i USA. De seneste statistikker viser, at mere end 145 millioner voksne inkluderer at gå som en del af en fysisk aktiv livsstil. Folk går til transport og for sjov, afslapning eller motion eller af andre grunde. Det giver mening.

“alle ved, hvordan man gør det allerede, så der er ingen indlæringskurve,” siger Michele Stanten, certificeret fitnessinstruktør og forfatter af gå af vægt og medforfatter til Gåopløsningen.

“når du tror på din evne til at gøre , er du mere tilbøjelig til at holde fast ved det,” tilføjer hun. “Derfor går så mange mennesker til motion. Det er nemt at gøre, og du kan gøre det overalt. Du har bare brug for et godt støttende par sko.”(Dette er de vandresko, som fodlæger anbefaler.)

der er også uendelige måder at gå på. Gå din hund, vandreture, sight-seeing, magt-gå, løbebånd striding, og mall gå er alle legit måder at få nogle skridt i.

at gå er fantastisk til alle træningsniveauer

en af de største grunde til at gå er så populær er fordi det er en træning med lav effekt, hvilket betyder, at det ikke lægger næsten lige så meget pres på leddene som løb eller nogen form for spring-eller hoppebevægelse. Risikoen for skade er relativt lav, siger Lauryn Mohr, personlig træner og metabolisk specialist på Life Time Fitness i Omaha, Nebraska.

start er let

for folk, der lige er kommet i gang med fitness, er gåture en vidunderlig form for cardio eller aerob træning, siger Mohr. “Du har ikke brug for nogen forudgående eller særlig viden eller træning for at starte.”

bare stå op og gå, så får du dit hjerte og lunger til at arbejde. I modsætning til andre former for cardio—lignende løb, cykling, dans træning, eller boksning—gå er ikke skræmmende, og det kræver ikke lektioner eller særligt udstyr.

ikke kun for begyndere

men det er også godt for avancerede atleter, som måske synes, det ikke er udfordrende nok, siger Mohr. “At gå er meget, meget undervurderet.”

for mennesker, der allerede har et højere niveau af kardiovaskulær fitness, er gå en stjerneaktivitet til genopretning. Det er en blid måde at få blodet til at flyde og cirkulere ilt og næringsstoffer til hårdt arbejdede muskler, forklarer Mohr.

fremragende til genopretning

“forbedret blodgennemstrømning vil forbedre genopretningen og hjælpe med at lette muskelsår,” siger hun. “Det vil ikke helt eliminere det, men det kan hjælpe med at reducere det og fremskynde muskelreparationsprocessen.”Det kan også hjælpe med at skylle affaldsprodukter ud-kemikalier, der frigives i kroppen, når vores celler skaber og bruger energi til at drive gennem en hård træning—hvilket kan øge genopretningen yderligere, siger Mohr.

en lille 2018-undersøgelse fra American Council on motion og vestlige State Colorado University fandt, at moderat intensitetsaktivitet kan hjælpe atleter med at opretholde udholdenhedspræstation og effekt sammenlignet med blot at hvile eller gøre aktiv genopretning med en kraftig intensitet.

” mange mennesker ser ikke at gå som motion, og det har tendens til at være de mennesker, der sandsynligvis har brug for det mest,” siger Mohr.

selv en langsom spadseretur har store fordele

gåture er en go-to hjerte-kar-øvelse af nogle gode grunde. “At gå kan forbedre din cirkulation og aerob kondition, kontrollere blodtrykket, forbedre blodsukkeret samt mindske stress,” siger Ivan Sulapas, MD, primary care sports medicine physician og adjunkt i familie-og samfundsmedicin ved Baylor College of Medicine i Houston.

og du behøver ikke at gå i et særligt forhastet tempo for at høste fordelene. “Enhver bevægelse vil have fordele, endda en afslappet spadseretur,” siger Dr. Sulapas. “Vores kroppe er ikke beregnet til at sidde hele dagen—de er beregnet til at bevæge sig.”

bare fordi en simpel spadseretur rundt om blokken ikke får dig til at trække vejret tungt eller svede spande betyder det ikke, at det ikke gør noget godt for din krop. Dit hjerte og lunger og hjerne vil alle have det bedre med enhver form for aktivitet, selvom det er lavmælt.

“i 2020 er det så vigtigt, at folk finder et godt forhold til at gå, fordi det for mange mennesker kan være deres lille mulighed for bevægelse,” siger Mohr.

jobændringer, flytninger, penge bekymringer, bekymre sig om vores egen sundhed og vores kære sundhed—det er sikkert at sige, at der er en masse stressende ting foregår. Og at gå, selv i kun 10 minutter, har vist sig at være en effektiv humørforstærker. Det kan også være en fordel at bruge lidt tid udenfor, siger Stanten. (Her er fordelene ved naturen .)

gåture er også en god øvelse til at øve social afstand, siger Dr. Sulapas.

Gilacia/Getty Images

Sådan begynder du at gå til fitness

eksperter anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. Dette kan opdeles i små, gennemførlige spurts af aktivitet; faktisk bør det være, hvis du lige er begyndt. Hvis du vil bruge gå som din aerobe aktivitet efter eget valg, her er hvordan du får mest muligt ud af det.

kontakt din læge, inden du starter

Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske eller ortopædiske tilstande, der kan begrænse din gåevne, siger Dr. Sulapas. For eksempel er gåture en god øvelse til at hjælpe patienter med forhøjet blodtryk eller diabetes, men sørg for, at din læge kender de aktiviteter, du laver, og kan rådgive dig i overensstemmelse hermed.

“hvis nogen har et løbende hofte -, knæ -, ankel-eller fodproblem, der kan begrænse deres gåevne, anbefaler jeg at se en sportsmedicinsk læge for at se, hvilke sikre øvelser de kan gøre,” tilføjer han. “En sportsmedicinsk læge kan give en passende træningsrecept, så de kan starte deres fitnessrejse og samtidig minimere risikoen for skade.”

få et behageligt par sko

det eneste udstyr, du har brug for at gå til fitness, er et godt par sneakers. Sørg for, at de passer ordentligt og støtter dine fødder. (Undgå disse sko fejl, der kan give dig fodsmerter.)

husk sikkerhed

det er vigtigt at finde en sikker rute, siger Stanten. “Du skal være forsigtig afhængigt af det område, du går i, og altid være opmærksom på dine omgivelser.”

Skru ikke din playliste så højt op, at du ikke kan høre biler, cyklister eller fodgængere omkring dig. Og sørg for at bære reflekterende tøj, hvis du går tidligt om morgenen eller sent om aftenen, når det er mørkt ude. (Her er gode muligheder for reflekterende tøj til løb og gå.)

Start langsomt og fremskridt langsomt

“at starte langsomt er en god ide, da du kan måle det fitnessniveau, du er i øjeblikket,” siger Dr. Sulapas. “Hvis du kun kan gå i et bestemt antal minutter eller lige rundt om blokken, så har du din baseline.”

selvom det kun er fem eller 10 minutter ad gangen, er det godt. Derfra kan du gradvist øge tempoet.

“når dit fitnessniveau forbedres, vil du begynde at bemærke, at du kan gå hurtigere på en bestemt afstand på kortere tid eller opbygge udholdenhed til at gå længere end de foregående gange,” siger han. Dr. Sulapas anbefaler at bemærke, hvor meget du kan gøre om en uge; øg derefter afstanden eller tiden med cirka 10 procent den næste uge.

gør det til en vane

for at høste fordelene ved at gå, anbefaler Mohr at gøre det til en sund vane.

“Jeg kan godt lide at bygge videre på noget, som de fleste allerede gør, og derefter knytte en ny vane til det,” siger hun. “For de fleste begyndere anbefaler jeg at gå efter et måltid. Du har allerede for vane at spise morgenmad, frokost og middag. Så start med at gå i 10 minutter efter hvert måltid.”

i slutningen af dagen har du samlet 30 minutters gang. Hvis det ikke passer med din tidsplan, skal du begynde at gøre det efter kun et måltid og derefter enten forlænge længden eller tilføje flere gåture hele dagen over tid.

Tag tempoet op, når du vil

gå behøver ikke at være intens, men hvis du vil udfordre dig selv lidt mere og få din puls højere, er det nemt at gøre. Prøv at tilføje nogle højintensitetsintervaller i din tur, siger Stanten. Skub dig selv i et hurtigt tempo i 30 sekunder, og gå derefter tilbage til dit normale behagelige tempo i et par minutter. (Find ud af, hvad der er din gående ik.)

Over tid kan du prøve at gå i det hurtigere tempo i længere tid eller tilføje flere hurtige intervaller oftere. I stedet for at tænke på tid, kan du bruge vartegn eller musik til at styre dine intervaller, siger Stanten.

” gå hurtigt til det næste træ eller det næste hus. Vælg en hurtigere sang og gå til det slag, og brug derefter en langsommere sang og gå til det slag,” foreslår hun. Det giver dig mulighed for at skubbe lidt og derefter have lidt tid til at komme dig, før du skubber igen.

Husk at varme op

“opvarmning af musklerne er altid en god ide før en øvelse,” siger Dr. Sulapas.

vandring er allerede en form for opvarmning, så der er et par muligheder her. Du kan bare starte ekstra langsomt og give din krop fem minutter eller deromkring for at vågne op og få blod til at strømme til alle de muskler, der har brug for det, siger Stanten. Tag derefter tempoet op, som du finder passende.

Du kan også lave nogle opvarmningsøvelser derhjemme, før du tager dit første skridt.

” Jeg anbefaler normalt at lave nogle overkropsskulderruller, svinge dine ben på plads, rulle din fod fra hæl til tå frem og tilbage, kropsbøjninger og dreje din torso til venstre og højre,” siger Dr. Sulapas. “Dette hjælper med at varme musklerne op og få cirkulationen i gang, før du går.”

(Her er hvad man skal gøre, hvis gå forårsager lændesmerter.)

og stræk bagefter, hvis du kan

Dr. Sulapas anbefaler ofte at strække underkroppens muskler-kvadrater, hamstrings, kalve—efter en tur. (Her er hvad din gåstil siger om dit helbred.”Stretching efter at have gået hjælper med at forbedre cirkulationen, så dine muskler kan helbrede, samt reducerer ømhed og stivhed, der kan ske efter en træning,” siger Dr. Sulapas. “Typisk anbefaler jeg at holde strækningen i mindst 30 sekunder for at få sin maksimale effekt.”(Prøv også disse morgenstrækninger for energi.)

selvom det altid er godt at lave nogle strækninger efter en tur, når du kan, er det ikke helt obligatorisk hver gang, siger Stanten. Hvis du nogle dage kun har tid til en hurtig gåtur og intet andet, er det fint. Din krop og sind vil helt sikkert være bedre for det.

lær derefter, hvordan du går flere trin om dagen.