En ting at huske er, at fysisk aktivitet er bedre end ingen. Voksne får nogle sundhedsmæssige fordele, når de deltager i en hvilken som helst mængde fysisk aktivitet. Retningslinjerne for fysisk aktivitet fra 2008 for amerikanere anbefaler voksne (i alderen 18 Til 64 år) at indarbejde aerob og muskelforstærkende aktivitet i hver uge.

inaktive voksne

Husk at starte langsomt! Mål for lys eller moderat intensitet i korte perioder. Sørg for at sprede de fysiske aktivitetssessioner i løbet af ugen. Forøg fysisk aktivitet gradvist over en periode på uger til måneder.

tal med din læge, hvis du har en kronisk helbredstilstand (såsom hjertesygdom, gigt eller diabetes) eller symptomer (såsom brystsmerter eller tryk, svimmelhed eller ledsmerter), inden du starter et fysisk aktivitetsprogram.

opvarmning og afkøling

det er vigtigt at indarbejde aktiviteter med langsommere hastighed eller lavere intensitet i begyndelsen og slutningen af din rutine for at varme op og afkøle din krop korrekt. Dette hjælper med at forhindre skader og reducere muskelsårhed. Eksempler på opvarmning ville være at gå hurtigt før jogging eller løfte en lettere vægt, før du gennemfører den faktiske vægt, der bruges under vægttræning. Efter afslutningen af den fysiske aktivitet skal du gradvist sænke eller sænke intensiteten for at hjælpe kroppen med at køle ned. Gode nyheder, voksne kan tælle den tid, der bruges under opvarmning og afkøling mod at opfylde retningslinjer for aerob aktivitet.

aerob aktivitet

for at få de fleste sundhedsmæssige fordele skal voksne sigte mod mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge, 75 minutter (1 time og 15 minutter) aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet hver uge eller en tilsvarende kombination af aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet. Udfør aerob aktivitet i mindst 3 dage om ugen for at undgå overdreven træthed og reducere risikoen for skade. Det tæller så længe den aerobe aktivitet udføres med en moderat eller kraftig indsats i mindst 10 minutter ad gangen.

eksempler på aerobe aktiviteter med moderat intensitet:

• gå hurtigt (3 miles i timen eller hurtigere, men ikke løb-gå)
• vandaerobic
• cykling på jævnt underlag eller med få bakker (langsommere end 10 miles i timen)
• Tennis (doubler)
• Ballroom dancing
• generel havearbejde (rivning, trimning af buske)
• balsal og linjedans
• Kano
• sport, hvor du fanger og kaster (baseball, softball, volleyball)
• ved hjælp af håndcykler-også kaldet ergometre

eksempler på aerobe aktiviteter med kraftig intensitet:

• løb, jogging eller løb
• svømning omgange
• Tennis (singler)
• aerob dans
• hurtig dans
• cykling 10 miles i timen eller hurtigere
• hoppetov
• tung Havearbejde (kontinuerlig grave eller hakning med pulsstigninger)
• vandring op ad bakke eller med en tung rygsæk
• kampsport (såsom karate)
• sport med en masse løb (basketball, hockey, fodbold)

muskelforstærkende aktivitet

to fordele ved at deltage i muskelforstærkning aktivitet er øget knoglestyrke og muskuløs kondition. Voksne bør deltage i muskelstyrkende aktiviteter mindst 2 dage om ugen, mens de inkluderer alle større muskelgrupper: ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Et sæt af 8 til 12 gentagelser af hver øvelse er effektiv, men gør to eller tre sæt af 8 til 12 gentagelser kan være mere effektiv. Stærkere muskler opstår efter stigninger i vægtmængden eller dagene hver uge med træning.

eksempler på muskelforstærkende aktiviteter:

• modstandstræning
• vægttræning
• modstandsbånd
• Calisthenics, der bruger kropsvægt til modstand (push-ups, pull-ups og sit-ups)
• bærer tunge belastninger
• tung havearbejde (grave eller hakke)

Fleksibilitetsaktiviteter

selvom fleksibilitet ikke har anbefalede retningslinjer, er det en vigtig del af fysisk kondition. Fleksibilitet spiller en integreret rolle i nogle typer fysiske aktiviteter såsom dans. Voksne bør udføre strækøvelser for at øge fleksibiliteten. Aktiviteter, der kræver større fleksibilitet, er lettere for voksne, der udfører strækøvelser.

ressourcer:

• fysisk aktivitet for voksne (kilde: CDC)
• Kapitel 4: aktive voksne (kilde: DHHS)
• Kapitel 6: sikker og aktiv (kilde: DHHS)
• Vær aktiv på din måde: en Guide til voksne (kilde: DHHS)
• Vær aktiv på din måde: et faktaark for voksne (kilde: DHHS)
• fysisk aktivitet og vægtkontrol (kilde: DHHS) kilde: DHHS)
• gå, og nyd udsigten! (Kilde: Kom på sporet-fysisk aktivitet og sund kost for mænd (kilde: NIDDK)
• Lær kunsten at stimulere dig selv (kilde: UNL velvære)
• Fitness overbærenhed (kilde: UNL udvidelse)
• handling: 10 trin til sund vægtstyring hos voksne (kilde: UNL NebGuide)
• Commonsense retningslinjer for sunde kvinder (kilde: UNL NebGuide)
• Get Action: 10 trin til sund vægtstyring hos voksne (kilde: UNL NebGuide)
• Commonsense retningslinjer for sunde kvinder (kilde: UNL NebGuide)
• Get flytning: nemme tips til at blive aktiv ! (Kilde: American Heart Association)
• begynd at gå nu (kilde: American Heart Association)

Tilbage til fysisk aktivitet hovedside