genoptrykt fra Ascent2Health.com Med venlig tilladelse fra Lindsay Christensen. For at læse den originale artikel, Klik her.

vi ved alle, at vi skal “spise vores grøntsager” for at forblive sunde. Bladgrøntsager, rødbeder, gulerødder, peberfrugter, løg og hvidløg har alle sundhedsmæssige fordele, men der er en grøntsag, der stiger frem for alt resten med hensyn til dens sundhedsfremmende egenskaber: Broccoli Spirer! Læs videre for at lære om de mange sundhedsmæssige fordele ved broccoli-spirer, og hvordan du dyrker dine egne økologiske broccoli-spirer derhjemme.

Hvad er broccoli spirer?

Broccoli spirer er unge (typisk tre til fire dage gamle) broccoli planter, der ligner alfalfa spirer, men har den skarpe smag af radiser. De er en rig kilde til glucoraphanin, en forløber for den kraftige fytokemiske sulforaphane. Mens glucoraphanin findes i en grad i alle cruciferous grøntsager, er det mest rigeligt i broccoli spirer. Faktisk indeholder tre dage gamle broccoli-spirer 10-100 gange mere glucoraphanin end fuldvoksen broccoli! (1, 2) Glucoraphanin omdannes til sulforaphane af myrosinase, som frigives, når broccoli spirer er “skadet”, normalt ved at hugge, blande eller tygge. Broccoli sprout kosttilskud indeholdende glucoraphanin indeholder typisk også myrosinase for at sikre, at det indtagne glucoraphanin omdannes til sulforaphane.

mens broccoli spirer indeholder mange andre gavnlige forbindelser udover sulforaphane, vil mit fokus i denne blogserie være på sulforaphane, fordi det er blevet intensivt undersøgt og giver mange sundhedsmæssige fordele.

de sundhedsmæssige fordele ved broccoli spirer og sulforaphane

reducerer autismesymptomer

Sulforaphane krydser let blod-hjernebarrieren, den semipermeable grænse, der adskiller cirkulerende blod fra hjernen og akkumuleres i centralnervesystemet. En gang i hjernen inducerer sulforaphane aktiviteten af neurobeskyttende virkninger. (3) faktisk viser flere undersøgelser, at det forbedrer symptomer på autisme, en stadig mere udbredt neuroudviklingsforstyrrelse.

et lille klinisk forsøg viste, at tilskud med sulforaphane-rige broccoli spire ekstrakt forbedrede social interaktion, unormal adfærd og verbal kommunikation hos unge mænd med moderat til svær autisme. (4) Broccoli-spireekstrakt forbedrer disse egenskaber ved autisme, fordi det vender biokemiske abnormiteter, der ligger til grund for sygdomsprocessen, herunder oksidativ stress, nedsat antioksidantniveau, deprimeret glutathionsyntese, reduceret mitokondriel funktion, øget lipid peroksidering og neuroinflammation. En lignende undersøgelse viste, at broccolifrøekstrakt signifikant forbedrede social respons hos autistiske børn og forbedrede urinmetabolitter forbundet med autismesygdomsprocessen. (5) tilsammen tyder disse resultater på, at broccoli spirer kan være en nyttig naturlig behandling for personer på autismespektret.

fremmer helingen af TBI

traumatisk hjerneskade (TBI) er en form for hjernedysfunktion forårsaget af en ydre kraft, såsom et voldsomt slag mod hovedet. Dette er en af de mest almindelige årsager til betændelse i hjernen. Sulforaphane, med sin evne til at krydse blod-hjerne-barrieren, fremmer heling af TBI ved at opregulere antioksidantveje og forhindre neurotoksicitet. (6, 7, 8)

bør børn og atleter, der er involveret i kontaktsport, spise broccoli-spirer profylaktisk? Baseret på denne forskning, sandsynligvis!

hæmmer neurodegenerativ sygdom

forekomsten af Parkinsons sygdom og Parkinsons sygdom stiger hurtigt i USA desværre gør konventionelle behandlingsmuligheder for disse sygdomme lidt for at løse de underliggende årsager og har ofte alvorlige bivirkninger. Heldigvis antyder undersøgelser, at sulforaphane kan være en nyttig intervention for disse neurodegenerative sygdomme, fordi det korrigerer underliggende aspekter af sygdomsprocessen snarere end blot at lindre symptomer. I en dyremodel af Parkinsons sygdom har sulforaphane vist sig at hæmme tabet af dopaminerge neuroner; dopaminerg neurondød er et afgørende træk ved Parkinsons sygdom, der fremmer ødelæggende motoriske og ikke-motoriske symptomer. Sulforaphane beskytter også mod amyloid-beta-induceret neuronal død ved sygdom, hvilket hjælper med at bevare hjernens funktion. (9, 10)

lindrer depression og angst

de gavnlige virkninger af sulforaphane på hjernen er ikke begrænset til autisme, TBI og neurodegenerative sygdomme; sulforaphane forbedrer også depression og angst! Sulforaphane udøver antidepressive virkninger ved at inducere den antiinflammatoriske Nrf2-vej, ved at hæmme kroppens stressrespons og ved at reducere stressfremkaldt betændelse. (11, 12)

fremmer afgiftning

den overflod af miljøgifter, som vi udsættes for dagligt, betyder, at vi alle kunne bruge lidt ekstra hjælp til afgiftning! Heldigvis kan broccoli spirer og sulforaphane hjælpe. Sulforaphane inducerer fase 2 leverafgiftning, stadiet af leverafgiftning, der omdanner toksiske metabolitter til mindre toksiske forbindelser, som derefter udskilles af kroppen. (13) Det øger glutathion dramatisk, kroppens mesters antioksidant og afgiftningsmiddel, og fremmer hurtig og vedvarende afgiftning af miljøforurenende stoffer, såsom acrolein og acrolein. (14) endelig nedsætter sulforaphane også leverens alat, ALP og gamma-GTP, hvilket indikerer, at det reducerer stress på leveren og genopretter en sund leverfunktion. (15)

antibakterielle virkninger

Sulforaphane har antimikrobielle virkninger mod en lang række humane patogener. Det hæmmer væksten af både normale og antibiotikaresistente stammer af Helicobacter pylori, en bakterie, der inficerer maven og bidrager til udviklingen af mavesår. (16, 17) Sulforaphane udrydder også E. coli, et andet gastrointestinalt patogen; Pseudomonas aeruginosa, et nosokomialt patogen, der findes på hospitaler; og Staphylococcus aureus, en bakterie impliceret i en lang række sygdomme såsom hudinfektioner, lungebetændelse og toksisk choksyndrom. (18) de antimikrobielle virkninger af sulforaphane ser ud til at være relateret til dets hæmmende virkninger på bakteriel signalering, kaldet “kvorum sensing;” i det væsentlige forhindrer det bakterier i at kommunikere med hinanden og ændre deres genekspression, så de ikke længere kan unddrage sig værtsimmunsystemet.

lindrer autoimmunitet

i øjeblikket lider 50 millioner amerikanere af en autoimmun sygdom. Desværre er de konventionelle behandlinger for autoimmune (AI) sygdomme primært palliative og begrænset til medicin og kirurgi. Der er et presserende behov for nye behandlinger, der korrigerer de underliggende årsager til AI-sygdom. Spændende har sulforaphane vist lovende effekter i lindring af autoimmunitet! Det undertrykker proinflammatoriske cytokiner og autoreaktive immunceller, der udfælder autoimmune angreb. (19, 20) mens kliniske forsøg på mennesker mangler, tyder denne forskning på, at sulforaphane gavnligt ændrer den autoimmune sygdomsproces, hvilket gør broccoli spirer til en mad, jeg vil anbefale til næsten alle med en autoimmun sygdom!

øger immunsystemet

Sulforaphane lindrer ikke bare autoimmunitet; det styrker også immunsystemet, når det er nødvendigt. Forskning tyder på, at sulforaphane stimulerer aktiviteten af naturlige dræberceller til at rense kroppen af virus. (21) Det øger også T helper 1 (Th1) immunitet og vender faldet i immunitet, der opstår med aldring. (22)

lindrer astma og lungebetændelse

Sulforaphane kan være et nyttigt forebyggende middel og behandlingsmodalitet for luftvejssygdomme. Det lindrer bronkokonstriktion i astma ved at opregulere Nrf2, et molekyle, der regulerer kroppens produktion af antioksidanter og beskytter mod oksidativ stress og betændelse, to faktorer, der bidrager til patogenesen af astma. Sulforaphane beskytter også alveolære epitelceller, de celler, der komponerer vores lunger, mod cigaretrøg og luftforureningsinduceret skade. (23, 24, 25)

beskytter huden mod UV-skader

fascinerende forskning viser, at sulforaphane fungerer som en intern “solcreme!”Det beskytter huden mod UVA-stråling, en type stråling, der strækker sig dybt ind i hudens dermis og kan føre til for tidlig aldring af huden, rynker og undertrykkelse af immunsystemet. (26) Sulforaphane inducerer disse hudbeskyttende virkninger ved at opregulere Nrf2, som som tidligere nævnt er en potent regulator af antioksidantveje i kroppen.

anti-cancer aktivitet

måske er en af de mest spændende anvendelser af broccoli spirer og sulforaphane i forebyggelse og behandling af kræft. Sulforaphane modulerer biokemiske signalveje, der inducerer apoptose (programmeret død) af kræftceller og hæmmer metastase og angiogenese, spredning af kræftceller og udvikling af nye blodkar for at lette henholdsvis kræftvækst. (27) Det har anticanceraktiviteter mod livmoderhalskræft, bryst -, blære -, nyrecellekarcinom, lunge -, tyktarms-og prostatacancer. Sulforaphane forstærker også virkningerne af kemoterapimidlerne cisplatin og doksorubicin samtidig med at deres toksicitet reduceres. Dette betyder, at sulforaphane kan anvendes sammen med konventionelle kræftbehandlinger. (28)

forbedrer hjertesundheden

Sulforaphane fremmer et sundt hjerte og kredsløbssystem! Det reducerer blodtrykket, hæmmer blodpladeaggregering i blodkar, forbedrer endotelfunktionen og beskytter mod aterosklerose. (29, 30, 31) Det sænker også lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, den form for kolesterol, der er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, når den er forhøjet. (32)

bekæmper fedme

kronisk betændelse er en underliggende årsag til fedme; omvendt kan korrigering af betændelse lette vægttab og normalisere de metaboliske forstyrrelser forbundet med fedme, herunder insulinresistens og ikke-alkoholisk fedtleversygdom. En nylig undersøgelse viste, at glucoraphanin, forløberen for sulforaphane, mildner fedme gennem flere mekanismer: Det øger mitokondriel biogenese i fedtvæv og derved øger metabolisk funktion; forbedrer glukosetolerance og insulinfølsomhed; og nedsætter niveauerne af en proinflammatorisk bakterie (Desulfovibrionaceae) forbundet med metabolisk dysfunktion. (33)

fremmer knoglesundhed

osteoporose anerkendes i stigende grad som en inflammatorisk sygdom påvirket af epigenetiske faktorer såsom diæt og livsstilsvalg. Forskning viser, at sulforaphane epigenetisk ændrer knoglehomeostase og kan således være en nyttig intervention til forebyggelse og behandling af osteoporose. I dyreforsøg stimulerer sulforaphane aktiviteten af osteoblaster, kroppens knogleopbyggende celler og nedsætter aktiviteten af osteoklaster, de knoglededbrydende celler i vores kroppe, ved at aktivere den Nrf2 antiinflammatoriske vej. (34) disse ændringer resulterer i højere knoglevolumen, et træk, der er omvendt forbundet med osteoporose.

de sundhedsmæssige fordele ved broccoli spirer synes at hænge på regelmæssig indtagelse af dem; med andre ord, broccoli spirer er ikke en “hurtig løsning” behandling, men snarere noget du bør indarbejde i dit daglige liv. Mens der er flere broccoli sprout/sulforaphane kosttilskud på markedet, er det langt mere økonomisk at dyrke dine egne broccoli-spirer derhjemme og kan også være ret sjovt! Der er kun et par forsyninger, du skal bruge for at komme i gang med at dyrke dine egne spirer:

• Kugleglasglas (kvart størrelse)
• Spirelåg (disse krukkelåg har en mesh-top snarere end fast metal, der gør det muligt for spirerne at trække vejret)
• Spirestativer (disse giver dig mulighed for at vende krukkerne, når spirerne vokser, så vandet kan løbe ud)
• organiske broccoli frø
• filtreret vand

instruktioner:

1. tilsæt to spiseskefulde broccoli frø, såsom mad til levende økologiske broccoli frø, til en bred mund glas kvart krukke. Dæk med et par centimeter filtreret vand og hætte med det spirende låg. Opbevares på et varmt, mørkt sted natten over.
2. 8 timer senere drænes vandet af og skylles med frisk vand. Tøm det friske vand.
3. Placer spiringskrukken på hovedet i en 45 graders vinkel på en spiringskrukkeholder. Placer i sollys.
4. Skyl og tøm spirerne hver 8.time i cirka 5 dage, eller indtil bladene er mørkegrønne.
5. når spirerne er mørkegrønne, er de klar til at spise! Jeg anbefaler at smide dem i salater og indpakninger. Du kan opbevare spirerne i en murkrukke med et standard låg i køleskabet.

den nøjagtige dosering af broccoli-spirer, der er nødvendige for at opnå sundhedsmæssige fordele, er ikke endelig. Men jeg besluttede at en gøre min egen matematik til at beregne den potentielle terapeutiske dosis af broccoli spirer baseret på nogle af de undersøgelser, jeg skitseret ovenfor.

beregning af glucoraphanin og broccoli sprout doseringer

for at bestemme doseringsområdet for glucoraphanin / sulforaphane anvendt i de kliniske forsøg, jeg har nævnt her, lad os lave lidt matematik:

i de kliniske forsøg er doseringen af broccoli-spireekstrakt standardiseret for glucoraphanin, forløberen for sulforaphane. Forudsat (optimistisk) at alt glucoraphanin omdannes til sulforaphane i kroppen ved myrosinase, lad os bruge de glucoraphaninmålinger, der blev leveret.

i flere af undersøgelserne var den lave ende af doseringsintervallet for broccoli-spireekstrakt cirka 222 mikromol glucoraphanin (GR) pr. For at finde ud af, hvor mange mg glucoraphanin det er, skal vi bruge følgende ligning:den molære masse af glucoraphanin er 437,493 g/mol

Ved at tage den lave ende af doseringsområdet, 222 mikromol GR pr.dag, får vi denne ligning:

0,000222 mol GR = g gram GR/437,493 g pr. mol

Når vi arbejder gennem dette område, er det ligning, vi ankommer til en dosis på 97,1 mg glucoraphanin pr. Denne mængde GR findes i cirka 100 g broccoli-spirer. Dette antyder, at indtagelse af 100 g broccoli-spirer om dagen kan være et godt sted at starte.

du har muligvis brug for en lille madskala til at veje dine broccoli-spirer, så du kan komme så tæt på 100 gram broccoli-spirer/dagsdosis som muligt.spise broccoli spirer er en sikker, effektiv, ikke-toksisk, billig måde at øge dit helbred og reducere din risiko for mange sundhedsmæssige forhold. Jeg håber, at denne artikel har overbevist dig om at prøve broccoli-spirer! Hvis du nogensinde har prøvet broccoli spirer før eller overvejer at prøve dem, så lad mig det vide i kommentarerne nedenfor. Jeg vil meget gerne høre dine tanker! Lindsay Christensen er sundhedsforfatter og forsker med sin B. S. i biomedicinsk videnskab og vægt på ernæring. Hun forfølger i øjeblikket sin MS i Human Ernæring med det formål at blive klinisk ernæringsekspert. Lindsays passion for naturlig sundhed og velvære er drevet af hendes egen erfaring med at komme sig efter en alvorlig kronisk sygdom. Hun blogger om kronisk sygdomsgenopretning og hendes naturinspirerede tilgang til ernæring og sund livsstil på sin hjemmeside, Ascent to Health: https://www.ascent2health.com/. I sin fritid kan hun findes udendørs klatring og vandreture, der nyder naturens skønhed og helbredende kraft.