FODMAP diæt 3-dages måltidsplan

dag et

Morgenmad: 2-æg omelet med gedeost og baby spinat + smurt glutenfri toast

frokost: Middelhavet tun salat

middag: let Svinekød Stir Fry med orange sauce

dag to

morgenmad: on-the-go magt morgenmad

frokost: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 liter 4 til 1 liter 2 kop (1-2 ounce) smuldret fetaost

Kombiner spinat, kikærter og soltørrede tomater i en skål. Tilsæt olie og citronsaft og kast godt for at kombinere. Tilsæt tun, oliven og feta og kast igen.

Easy Pork Stir Fry med Orange Sauce

Variation: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange juice

2 spsk riseddike

2tsp majsstivelse

2 spsk ahornsirup eller brunt sukker

2 tsk mørk sesam olie eller hvidløgsinfunderet olie

6 scallion toppe, skåret, opdelt

1 kop hvid eller brun ris, kogt i henhold til pakkevejledningen

1. Varm olien i en stor stegepande på medium høj. Tilsæt svinekød, krydre med salt og peber og kog under omrøring ofte, indtil den ikke længere er lyserød, 4 til 6 minutter. Overfør til en skål og læg den til side.

2. Mist den samme stegepande med madlavningsspray, stadig på medium høj varme. Tilsæt paprika og gulerødder, og kog, indtil de er sprøde-Møre, omrør ofte, 5 til 7 minutter.

3. I mellemtiden kombineres tamari, appelsinsaft, eddike og majsstivelse i en lille skål. Rør godt for at kombinere. Tilsæt ahornsirup og sesamolie og rør rundt for at kombinere. Tilføj til stegepande, sammen med omkring 2/3 af forårsløg. Bring til en simmer og reducer varmen til lav. Lad det simre, indtil det er lidt fortykket, 1 til 2 minutter. Tilsæt svinekød og lad det simre, indtil det bare er opvarmet igennem. Serveres over ris og pynt med resterende forårsløg.

dag to opskrifter

on-the-Go magt morgenmad

– 1 eller 2 hårdkogte æg (med sennep eller varm sauce, hvis ønsket)

– 1 ounce. cheddar, brie eller fetaost

– 3 liter 4 kop jordbær; 1 til 2 små klementiner; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 liter kopper Fody Marinara Sauce eller Prego Sensitive opskrift tomatsauce

12 ounce lav-FODMAP penne, kogt i henhold til pakke retninger

revet parmesanost

hakket frisk basilikum

1. Varm en stor stegepande på mellemhøj og tåge med madlavningsspray. Tilsæt kalkun og smag til med ancho, paprika, oregano og salt og peber efter smag. Kog, smuldrer med din ske, indtil kalkun er kogt igennem, 5-6 minutter.

2. Tilsæt sauce og rør for at kombinere. Reducer varmen til medium-lav, og kog indtil opvarmet igennem, 2-3 minutter. Serveres over penne og pynt med parmesan og basilikum.

dag tre opskrifter

græskar krydderi havregryn

serverer 1

1/2 kop (tør) havregryn

1/2 kop (tør) havregryn

1/4 kop dåse græskar

1 til 2 tsk ahornsirup

1/4 tsk Pumpkin Pie Spice (kanel kan erstattes)

havsalt efter smag

kog havre i henhold til pakkevejledning. I slutningen omrøres græskar, indtil det opvarmes igennem. Overfør til en skål og tilsæt ahornsirup og græskar pie krydderi. Krydre efter smag med havsalt.

tropisk Kyllingesalatsmad

serverer 1

Variation: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 skiver ristet glutenfrit brød

i en skål kombineres kylling, ananas, rosiner, forårsløg, yoghurt og sennep. Tilsæt lidt mere yoghurt, hvis det er nødvendigt for at få den konsistens, du kan lide. Krydre med salt og peber. Serveres på ristet brød med salat eller spinatblade.

let Cubansk Picadillo