En kvindes Guide til at opbygge muskler efter 40
når de fleste kvinder når 30, begynder de naturligvis at miste muskelmasse. Ved udgangen af 40 ‘ erne kan inaktivitet og dårlig ernæring resultere i tab af så meget som 10% af din magre kropsmasse. Ved 65 kunne dette tal være tættere på 20%.(1)
at miste muskelmasse kan være skadeligt for dit helbred af en række årsager. At miste magert masse sænker dit stofskifte, hvilket gør det lettere at få kropsfedt og sværere at miste det. At lægge overskydende kropsfedt øger i sidste ende din risiko for en række sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes og hjertesygdomme.
tabet af magert kropsmasse kan også reducere din styrke og mobilitet, hvilket gør hverdagens opgave vanskeligere at udføre. Over tid øger det også din risiko for skade — svage muskler og knogler svarer til flere forstuvninger, stammer og brud.
så for kvinder behøver opbygning af muskler efter 40 ikke bare at handle om at genvinde, hvordan du så ud i 20 ‘ erne, det kan også være et proaktivt middel til at opretholde dit helbred, når du bliver ældre.
opbygning af muskler er meget afhængig af hormoner, især testosteron.(2) kvinders testosteronniveauer er typisk omkring 10 gange lavere end mænds, hvorfor kvinder i gennemsnit har en tendens til at have mindre muskelmasse sammenlignet med mænd.
dine hormonniveauer i alderen 40 er normalt lavere end de var, da du var 20. De fleste læger ville overveje disse niveauer normale, men de er muligvis ikke optimale og kan påvirke muskeltab og kropsfedtfordeling.
ud over at skifte som du alder, ændres dine hormonelle niveauer endnu mere med overgangsalderen, som forekommer mellem 45 og 55 år for de fleste kvinder.(3) faldende niveauer af hormoner som GH og DHEA kan gøre dig mere sårbar over for muskeltab.
mens aldringsprocessen kan gøre opbygningen af muskler mere udfordrende efter 40, er det langt fra umuligt. Faktisk, med den rigtige kost og træning regime på plads, næsten alle er i stand til at gøre det.
Hvordan påvirker aldring din kost?
når det kommer til at opretholde, endsige opbygge muskelmasse, er en af de vigtigste komponenter i din kost protein. Dine muskler består af proteiner, som konstant gennemgår tilstande for at blive nedbrudt og genopbygget.
muskeltab opstår, når flere proteiner nedbrydes i din krop end genopbygget. Processen, hvorigennem din krop genopbygger muskelvæv, er kendt som muskelproteinsyntese (MPS).
for at opbygge muskler skal din krop syntetisere mere protein, end det naturligt nedbrydes i løbet af en dag. For at det skal være en mulighed, skal du have en tilstrækkelig forsyning af diætprotein.
Når du bliver ældre, vil din krop kræve mere diætprotein for at holde dine niveauer af MPS ophøje.(4) midaldrende kvinder kræver i gennemsnit 10-15 gram mere protein pr.dosis for at se de samme niveauer af MPS observeret hos yngre voksne.
hvor meget Protein skal middelaldrende kvinder forbruge om dagen?
RDA for protein er 0,8 g pr 2,2 lbs (1 kg) af kropsvægt for kvinder 20 år og ældre. Men denne grundlæggende anbefaling tager ikke højde for de virkninger, som aldring kan have på din krops proteinbehov. Forskning tyder på, at forøgelse af dit diætproteinindtag, når du bliver ældre, mindsker sandsynligheden for muskeltab senere i livet.(5)
en række undersøgelser har undersøgt, hvad det optimale proteinindtag er for middelaldrende kvinder. Mens der er en vis variation, tyder de fleste fund på, at et sted mellem 1,4 g til 2,0 g protein pr.2,2 lbs (1 kg) kropsvægt er det optimale interval for at opretholde din magre kropsmasse, når du bliver ældre.
kalorieindtag
som vi allerede har diskuteret, kan aldring naturligvis forårsage tab af magert muskelmasse hos stillesiddende kvinder. Dette reducerer i sidste ende dine kaloriebehov, fordi din krop kræver færre kalorier for at opretholde fedt sammenlignet med muskler.
det betyder, at hvis du er i 40 ‘ erne og ikke har aktivt engageret dine muskler, vil din krop sandsynligvis kræve færre kalorier for at opretholde din vægt sammenlignet med da du var yngre.(6)
at have mindre muskelmasse at opretholde, gør det til gengæld meget lettere at overspise, når du er middelaldrende.
de resterende virkninger af at have børn, såvel som selve aldringsprocessen, forlader ofte kvinder i 40 ‘ erne med noget overskydende kropsfedt, de gerne vil tabe.
så hvor mange kalorier har du brug for at kaste fedt og opbygge muskler?
for at tabe sig skal du indtage færre kalorier, end din krop forbrænder på en dag. Men for at gøre det skal du vide, hvor mange kalorier det faktisk tager at opretholde din nuværende vægt, som er kendt som din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Du kan nemt estimere din TDEE ved hjælp af en online regnemaskine.
når du har en god ide om, hvad din TDEE er, kan du begynde at trække kalorier fra din daglige kost for at skabe et underskud, men gå ikke overbord. Stick med et moderat underskud på mellem 250-500 kalorier. Hvis du begrænser dine kalorier for meget, mister du ikke kun fedt, du mister også muskelmasse.
fordele ved vægttræning for kvinder Over 40
vedligehold eller opbyg lean muskelmasse
for kvinder over 40 år er der en ret simpel regel, når det kommer til dine muskler: du skal bruge dem, eller du mister dem. Mens din ernæring er helt sikkert en vigtig del af billedet, for at opretholde, endsige opbygge muskelmasse som du alder, skal du løfte vægte.
som vi allerede har berørt, gennemgår dine muskler konstant en tilstand af at blive nedbrudt og genopbygget. Dine muskler vokser, når mængden af protein, der syntetiseres i dem, formørker den mængde, der nedbrydes.
vægttræning forårsager faktisk mikroskopisk skade på dit muskelvæv, og for at reparere skaden øges din krops niveauer af MPS i op til 48 timer. I kombination med en tilstrækkelig forsyning af diætprotein er løftevægte et utroligt effektivt middel til at opretholde og endda opbygge muskelmasse for kvinder over 40 år.(7)
Skift din kropssammensætning
Når du bliver ældre og mister muskler, falder dit stofskifte, fordi det tager færre kalorier for din krop at opretholde fedt sammenlignet med magert muskelmasse. Så selv i tilfælde, hvor en persons vægt ikke ændrer sig dramatisk, når de bliver ældre, vil deres andel af kropsfedt til magert muskelmasse sandsynligvis stadig stige.
vægttræning kan dog hjælpe dig med at omforme din kropssammensætning ved at øge din andel af magert muskelmasse. Ud over at øge dine niveauer af MPS, som er det primære middel til at opbygge muskler, hjælper løftevægte også med at forbrænde fedt.
modstand motion forårsager fedtforbrændingen i dine muskler, som er en proces, hvorigennem dine muskler brænde op frie fedtsyrer til at skabe energi. At opbygge muskler og kaste fedt øger i sidste ende din krops stofskifte over tid, hvilket betyder, at du vil være i stand til at forbruge flere kalorier uden risiko for at få usund vægt. Du vil også se og føle dig mere fit.
Reducer risikoen for muskuloskeletale skader
Når du bliver ældre, har du en øget risiko for at miste magert masse som muskler og knogler, hvilket kan reducere din styrke og mobilitet, hvilket øger risikoen for muskuloskeletale skader som forstuvninger, stammer og brud.
når du når 65, hvis du har været stillesiddende i det meste af dit voksne liv, kan hverdagens opgaver som at gå op eller ned ad en trappe blive langt mere udfordrende og farlige.
modstandstræning kan dog hjælpe dig med at opbygge styrke og mobilitet i dine muskler, sener og led, når du bliver ældre.(8) flere undersøgelser har også vist, at løftevægte hjælper med at opretholde og endda øge knoglemineraltætheden hos aldrende kvinder.(9) (10)
Oprethold en sund hormonbalance
Når du bliver ældre, ændres dine hormonelle niveauer. Visse hormoner som væksthormon (GH) bliver formindsket hos kvinder over 40 år, hvilket øger risikoen for muskeltab. GH spiller en vigtig rolle i din krops evne til at genopbygge og reparere beskadigede muskelvæv. Løftevægte hjælper med at øge produktionen af GH hos middelaldrende og postmenopausale kvinder.
derudover hjælper modstandstræning også med at øge niveauet af hormonet DHEA hos kvinder over 40 år. Stigninger i DHEA-niveauer har vist sig at være tæt korreleret med stigninger i magert kropsmasse og knoglemineraltæthed hos ældre kvinder.(11) DHEA er forbundet med stigninger i magert kropsmasse, knogletæthed og livskvalitet. De samme stigninger er ikke blevet observeret ved udholdenhedstræning.(12)
hvilken slags vægttræning bør midaldrende kvinder gøre?
uanset om det er CrossFit, kraftløftning, bodybuilding eller en anden variant, kan alle mulige forskellige tilgange til vægtløftning være effektive til at komme i form og læne efter 40. Den træningsmetode, der vil være rigtig for dig, vil i sidste ende afhænge af dine mål.
søger du primært at blive stærkere? I så fald er styrketræning måske det rigtige for dig. Hvad hvis du er interesseret i at forbedre både din udholdenhed og din styrke? Hvis det er tilfældet, ville du måske være mest interesseret i CrossFit.
eller måske, hvad du vil have mest, er at genvinde noget af den muskelmasse, du har mistet i løbet af aldringsprocessen. Da denne artikel handler om at opbygge muskler efter 40, vil vi fokusere vores diskussion om hypertrofi træning.
det er vigtigt at påpege, at det bestemt ikke er den eneste måde at opbygge muskler på, men det er blandt de sikreste og mest effektive, især for dem med ringe eller ingen forudgående træningserfaring.
hypertrofi træning for kvinder over 40
det primære mål med hypertrofi træning er at øge dine muskler størrelse. Imidlertid vil mange mennesker sandsynligvis også opleve stigninger i styrke i løbet af deres træning.
sammenlignet med andre former for vægtløftning bruger dine muskler mere tid under spænding med hypertrofi træning. Det betyder, at du kan løfte lettere vægt, men du vil gøre flere sæt og reps. hver træningssession vil normalt variere fra 9-16 sæt, med hver, generelt bestående af mellem 8 og 12 gentagelser. Mange træningsprogrammer kræver, at nogle af disse sæt går til fiasko.
forøgelse af tiden under spænding forårsager mere skade på dine muskler. Over tid tilpasser dine muskler sig til denne form for stimulering ved at øge i størrelse for bedre at håndtere kravene til de øvelser, du laver.
ethvert velrenommeret hypertrofi-baseret træningsprogram vil medføre en splittelse i hele kroppen, hvilket betyder, at du regelmæssigt engagerer alle kroppens store muskelgrupper. For de fleste svarer det til 3-5 dage om ugen med træning. Hvis du kun træner visse kropsdele, er du mere tilbøjelig til at udvikle ubalancer og skader i de muskler, du ikke målretter mod, hvilket er nøjagtigt den slags ting, vi vil undgå, især når vi bliver ældre!
prøve ugentlig Træningsopdeling for kvinder Over 40
dag 1: ryg og Biceps
dag 2: Skuldre og kerne
dag 3: hvile
dag 4: ben
dag 5: hvile
dag 6: bryst og Triceps
dag 7: hvile
pak op
mens aldringsprocessen kan påvirke din kropssammensætning, er der masser af ting, du kan gøre for at undgå at miste muskelmasse, når du bliver ældre. På den ernæringsmæssige side af tingene er et højt proteinindtag afgørende for at opretholde muskelmasse, især for kvinder 40 år og derover.
det er også vigtigt, at du regelmæssigt træner, hvis du vil opretholde, lad sammen opbygge muskelmasse som du alder. Talrige undersøgelser har vist, at vægttræning er et effektivt redskab til at afbøde aldersrelateret muskeltab hos kvinder. Du behøver heller ikke at blive for skør i vægtrummet. For de fleste mennesker bør 3-5 træningssessioner om ugen give dine muskler masser af stimulering, samtidig med at de giver dem nok tid til at hvile.
- “Bevar din muskelmasse faldende muskelmasse er en del af aldring, men det betyder ikke, at du er hjælpeløs til at stoppe den.”Havard mænds sundhed. Feb. 2016.
- ” revision af testosterons rolle: mangler vi noget?”Tyagi, V., Scordo, M. E-mail: info (at)
(at) (at) (at) (at) (at) (at) (at) (at) (at) (at) (at) . 2017. - “hormonelle ændringer i overgangsalderen overgang” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. Det endokrine samfund. 2002.
- ” diætproteinindtag er forbundet med magert masseændring hos ældre, samfundsboende voksne: undersøgelsen om sundhed, aldring og kropssammensætning (Health ABC)” Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Nymand, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. American Journal of Clinical Nutrition. Januar. 2008.
- “rollen af Diætproteinindtag i forebyggelsen af sarkopeni af aldring” Beasley, J. M., Shikany, J. M. ernæring i klinisk praksis. Okt. 2013.
- “tabet af Skeletmuskelstyrke, masse og kvalitet hos ældre voksne: undersøgelsen om sundhed, aldring og kropssammensætning” Goodpaster, B. H, Park, S. H., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schvarts, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. a, Visser, M., Nymand, A. B. Journal of Gerontology. Okt. 2006.
- “modstandstræning øger blandet muskelproteinsyntesehastighed hos skrøbelige kvinder og mænd, der er 76 år gamle” Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, D. L., Obert, K. A., brun, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Jul. 1999.
- ” Langsigtet styrke-og balancetræning til forebyggelse af fald i muskelstyrke og mobilitet hos ældre voksne.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Aging klinisk og eksperimentel forskning. Ødelægge. 2019.
- “virkningerne af progressiv modstandstræning på knogletæthed: en anmeldelse” Layne, J. E. Nelson, M. E. medicin og videnskab i Sport og motion. Januar. 1999.
- “motion og knoglemasse hos voksne” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. sportsmedicin. Juni. 2000.
- “virkningerne af kortvarig modstandstræning på endokrin funktion hos mænd og kvinder” Kraemer, J. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Mark, J. O., ny, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied fysiologi og erhvervsfysiologi. Kan. 1998.
- “ændringer i hormonelle koncentrationer efter forskellige tunge modstands træningsprotokoller hos kvinder” Kraemer, Fleck, S. J., Dsiados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S., Mello, R., Frykman, P. N., Kosiris, L. P., Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.