ekscentrisk træning (også kendt som negativ træning) er en teknik, der giver dig mulighed for at skubbe dine muskler forbi deres normale fejlpunkt.

Dette giver dig mulighed for at løfte ekscentrisk 30 Til 40 procent mere vægt, som du normalt kunne håndtere (koncentrisk).ekscentrisk træning er meget mere krævende på musklerne, og derfor trækker den dem langt mere, end du kunne koncentrisk. Det beskadiger faktisk muskler i større grad, så der er en større mulighed for større stimulering og efterfølgende vækst.

historie& bruger

ideen om at afsætte hele træning til at udføre ekscentriske kun bevægelser startede tilbage i midten af 70 ‘ erne, så det er en afprøvet og sand teknik. Uden for bodybuilding verden, ekscentrisk træning bruges af fysio-terapeuter og læger som et rehabiliteringsværktøj.

Hvis du har nået et plateau og ikke ser nogen resultater fra din træning, er det enten underernæring eller træning af lav kvalitet. Hvis det er din træning, der skal krydres, så har jeg en mulig nøgle til dit problem… Ekscentriske!

min filosofi bag ekscentrisk træning er således: Boost intensiteten, og du vil øge dine gevinster… men øge intensiteten og vægten bliver brugt, så du fordoble dine chancer for at øge dine gevinster.

dette er faktisk grundlaget for ekscentrisk træning. Du øger både intensiteten af sættet ved at bringe det forbi fejlpunktet, samt øge vægten, der bruges under et sæt.

når det er sagt, bruger jeg ikke hele træning til ekscentrisk træning… bestemt ikke. Jeg betragter dette som et komplet spild af tid, når det kommer til bodybuilding.

ingen tvivl om, at dedikere en hel træning til ekscentrisk træning kan hjælpe dig med at buste gennem et plateau, men der er andre måder omkring det. Hvis jeg skal bruge ekscentriske teknikker i min træning, bruger jeg dem normalt med tvungne reps. det er et tilfælde af fordobling af intensiteten af et givet sæt, eller hvad jeg kalder ‘stabling intensitetsteknikker’.

Plateau-Busting

for eksempel siger jeg, at jeg udfører et sæt liggende kraniumknusere med 120 lbs på en cambered bar. Hvis jeg kan udføre 6 reps alene, så ville jeg få min træningspartner til at hjælpe mig med at presse ud to til tre tvungne reps.

liggende Triceps tryk

Når disse tvungne reps er afsluttet, ville jeg få ham til at udføre den koncentriske fase af øvelsen for mig, og jeg ville så langsomt sænke stangen til min pande, udfører yderligere to eller tre ekscentriske kun reps.

det er meget vigtigt, at du sænker bjælken meget langsomt under disse ekscentriske reps for at få det fulde udbytte af dem. Fire til fem sekunder for hver ekscentrisk rep er god.

jo langsommere du sænker vægten på den ekscentriske fase af en rep, jo mere stimulering vil blive givet til muskelen, derfor mere muskuløs vækst. Det er så simpelt!

denne træningsmetode giver ubehagelig smerte i målmusklen og er et eksempel på at fordoble intensiteten af et sæt… brug af to forskellige intensitetsteknikker i et sæt til fuldstændig udstødning og fuldstændig udslettelse af muskelen.

når jeg stabler intensitetsteknikker i slutningen af et givet sæt, er der en ekstremt høj mængde stress placeret på mine muskler. Jeg er overrasket over, at mine øjne ikke er begyndt at bløde, eller at en knogle ikke har fundet vej ud gennem min hud – LOL.

helt ærligt, når du stabler to intensitetsteknikker i en træning, kræver den øgede stress på en muskel meget længere genopretningstider, så brug dem sparsomt i dine træningsprogrammer, genoprette og vokse som vanvittige.

effektivitet

ekscentrisk træning er især effektiv på sammensatte bevægelser såsom bænkpressen, militærpressen og barbell krøller, men er ikke begrænset til disse 3 applikationer. Virkelig kan enhver øvelse, der kan ses effektivt, intensiveres yderligere ved brug af ekscentrisk træning… Men få ikke det forkerte indtryk.

selvom du er stærkere, mens du udfører den ekscentriske fase af en rep, bruger du faktisk mindre muskler, end du ville koncentrisk. Det kræver mindre motorenheder og mindre muskelfiberrekruttering for at udføre den negative del af en øvelse i modsætning til den koncentriske fase.

imidlertid får de muskelfibre, der faktisk rekrutteres, en meget højere procentdel af skader, hvilket gør det muligt for disse særlige fibre at vokse meget større og stærkere end ellers muligt.

når fibrene, der blev aktiveret under din negative træning, bliver større og stærkere, vil du så kunne håndtere tungere vægt koncentrisk.håndtering af en tungere vægt koncentrisk vil resultere i aktivering af fibrene, som forblev inaktive under din negative session (såvel som de tidligere aktiverede fibre), hvilket resulterer i mere stimulering og efterfølgende vækst.

for at udføre ekscentrisk træning og høste de ønskede effekter, skal du bruge mindst en, helst to, træningspartnere til at udføre den koncentriske fase af øvelserne for dig. Der er to forskellige metoder til ekscentrisk træning, der kan anvendes på dine træningsprogrammer.

metoder til eksentrisk træning

kun negativer

for det første er der simpelthen en træning dedikeret til negativer, som jeg anser for at være den mindst effektive af de to. Det er her, du dedikerer en fuld træningssession til kun at udføre negative faser af en bestemt øvelse. Dette kan være nyttigt for at opbygge styrke, og er halvt anstændigt ved at arbejde ud af et plateau.

ekstra eksentriske Reps

den anden type eksentrisk træning, som jeg anser for at være langt bedre af de to, består i at udføre dine negativer på det sidste sæt af din træning ved at udføre 2 – 4 ekstra eksentriske reps.

brug negativer i slutningen af en træning, og jeg garanterer, at din målmuskel næsten eksploderer. I dette tilfælde bruges negativerne til at tilføje intensitet til din træning og giver dig mulighed for at anvende utroligt stress og stimulering.

Sådan udføres ekscentriske Reps

Jeg illustrerer, hvordan man kun udfører en negativtræning ved hjælp af barbell bænkpressen som et eksempel.

Barbell bænkpress – Medium greb

en gang i gymnastiksalen med to villige træningspartnere, varm op som du normalt ville for den muskelgruppe og få dig en god strækning.

det første trin er at indlæse cirka 40% mere vægt, end du normalt kan bruge til et 8-rep-sæt på baren. Da jeg kan udføre 8 reps på 255 lbs, ville jeg lægge omkring 360 lbs på baren.

lad dine træningspartnere (Bemærk ‘s’ på partner i dette tilfælde) aflevere vægten til dig, og så skal du langsomt sænke den ned til brystet. Som en generel tommelfingerregel for ekscentrisk træning skal du tage 4-5 sekunder for at sænke vægten.

Når du har afsluttet den ekscentriske fase, skal du få dine træningspartnere til at løfte vægten tilbage til startpositionen for dig. Fortsæt med at udføre dette for 2-3 sæt med 4 reps, sænk derefter vægten med 10%, så du vil sænke 30% mere vægt, end du normalt kan gøre for et 8 rep sæt og udfør 1 ekstra sæt med 4 reps.

i dette tilfælde vil jeg indarbejde et drop sæt i min negative træning og sænke 330 lbs. Et andet eksempel på’stabling intensitetsteknikker’. Når du korrekt kan udføre 8 ekscentriske reps med din 40% stigning i vægt, skal du øge vægten med 5% til din næste ekscentriske træning.

konklusion

for at opsummere er negativ træning en fantastisk metode til at blæse en muskelgruppe. Du skal alvorligt begrænse de sæt, du udfører, og antallet af træningssessioner for at undgå overtræning.

Hvis du gør det, bliver du større og stærkere – hurtigere end du nogensinde havde forestillet dig muligt!