Hvis du var noget som os, er chancerne for, at da du var ung, ville du virkelig være brandmand, da du voksede op. Og det er nemt at se hvorfor.

uanset om du er brandmand nu eller ej, må du indrømme, at billedet af en gruppe mænd, der kæmper med en kæmpe flamme, er ret badass. Når det kommer til arbejde, er der få job, der står så åbenlyst op for en så enorm naturkraft. For ikke at nævne alt det livreddende arbejde, som brandmænd udfører, når det kommer til katastrofehåndtering og livreddende arbejde.

disse første respondenter er virkelig helte i vores samfund. Men som du kan forestille dig, kommer det ikke let.

ikke kun skal brandmænd kæmpe for enorme brande, men de gør det også, mens de bærer mindst 50 pund vægt på ryggen i form af PPE-udstyr. Tilføj i en radio, termisk billedkamera, kasselys og et sæt strygejern, og du ser nærmere på 75 pund.

så selvom du måske ikke ser mange brandmænd, der går ind i din næste bodybuilding-konkurrence, kan du satse på, at de skal være lige så fit og stærke. Mens vi tidligere har set på superhelte, kan det være endnu mere fortællende og informativt at tale om de virkelige helte, der beskytter os mod katastrofer.

en rutine egnet til brandbekæmpelse

Hvis du er brandmand lige nu, vil rutinen nedenunder hjælpe med konditionering og funktionel styrketræning. Næsten halvdelen af alle brandmandsdødsfald på jobbet skyldes hjerteanfald, hvilket ikke er overraskende, hvis du tænker over det. Sæt en person, der udøver sig fuldt ud i et ekstremt intenst miljø, og dit hjerte vil arbejde overarbejde.

men selvom du ikke er brandmand og ikke engang ser ud til at være en, er træningen nedenfor fantastisk til en god total kropstræning, der giver dig funktionelt pasform. Vi gennemgår, hvad der gør “en god brandmandstræning”, en god brandmandstræning, nedenfor—men husk, at disse fordele vil udvides til alle, ikke kun dem i brandbekæmpelsespositionen.

disse øvelser tager også meget inspiration fra CrossFit. Dette er på grund af sin større vægt på funktionel fitness gennem sin brug af høj intensitet interval træning, plyometrics, Styrkeløft, gymnastik, og calisthenics. Alle nyttige færdigheder at have under dit bælte, hvis du planlægger at kæmpe mod flammerne.

kernestyrke og Balance

der er sandsynligvis ingen måde at måle nogens samlede fitness (og især funktionel fitness) end ved at se på deres kernestyrke.

din kerne aktiveres næsten ethvert scenarie, når det kommer til at bruge din magt i hverdagens ting—eller ikke så hverdagslige ting, som at sparke en dør ned eller prøve at løfte en bjælke.

sammen med en stærk kerne kommer en stærk balance. I det hektiske miljø i et hus eller en skovbrand, hvor hvert sekund tæller, er der slet ikke tid til at miste din balance. Ikke kun kan det sætte dig selv i fare, men også andre omkring dig. En stærk kerne vil sørge for, at du er klar til alt, hvad livet (eller en husbrand) kan kaste på dig.

de fleste fuldkropsøvelser udnytter kernen på en eller anden måde. Men hvis du ønsker at lægge stor vægt på det, skal du sørge for at bruge nogle af disse øvelser i din træningsrutine:

• l-sidder
• Plank med rækkevidde
• Side plank med side raise
• kabel chop
• Crunch til medicin bold kaste

det er også en god ide at bruge sandsække, hvor du kan, eller andre objekter, der ikke balance så godt. Det er ingen hemmelighed, at en masse traditionelt træningsudstyr er designet til at være behageligt og give kroppen mulighed for at løfte eller skubbe så meget som muligt. Dette er nyttigt, når det kommer til at udføre en type bevægelse, men ikke så nyttigt, når man ser på den dynamiske bevægelse, der er nødvendig i en nødsituation.

ved at gøre dette vaklende eller sværere at få fat i, bliver dine stabilisatorer nødt til at arbejde overarbejde for at holde dig oprejst. Selvom du muligvis ikke er i stand til at løfte så meget så længe som med en traditionel lift, vil det hjælpe dig, når det kommer til at bruge din træning i det virkelige liv.

men en god kernestyrke gør mere end bare at give dig abs….

Rygarbejde

lændesmerter er den mest skade for brandmænd, og den største grund til, at brandmænd er tvunget til at gå på pension tidligt. Ikke kun skal dine mavemuskler styrkes, men det gør også din ryg og bageste kæde. Dette omfatter muskler og led som glutes, skulderbælte, hofter, hamstrings (stort set hele din underkrop) og abs.

der bør også lægges vægt på skuldrene specifikt og stabilisatorerne i regionen. En brandmands skuldre kræver en masse tunge løft og en masse tunge belastninger at understøtte, så det er vigtigt at maksimere styrkegevinsterne på dette område. Den forbedrede kropsholdning vil bare være kirsebæret oven på en velfungerende fysik.

øvelser, der er gode til denne type rygarbejde, inkluderer:

• Reverse dumbbell flys
• cable face-pull
• siddende kabelrækker
• Chin-ups

kardiovaskulær konditionering

Vi har allerede nævnt, hvordan et flertal af brandmænd, der dør på jobbet, dør af hjerteanfald. Selvom det er forfærdeligt, fortæller det om det miljø, de er tvunget til at arbejde i, og de anstrengelser, de sætter deres krop igennem for at få arbejdet gjort.

både aerob og anaerob konditionering kommer i spil her.

for førstnævnte har du brug for god aerob træning for at fortsætte med den tid, du har brug for. Hvis du kæmper med en skovbrand, har du muligvis brug for meget gas i tanken i længere tid. Dette er ting som langdistanceløb eller cykling-alt hvad der betragtes som cardio. Så du må hellere ramme løbebåndet, hvis du vil have en brandmands fulde fysiske dygtighed.

anaerob træning er dog lige så vigtig. Dette er kortere anstrengelser, der er mere” eksplosive ” og får din puls op til et højere niveau. Højintensitetsinterval træning er et godt eksempel, og en, som du kan bruge i næsten enhver aktivitet—alt det afhænger af er din intensitet.

“svært på træningspladsen, hårdt på slagmarken” ringer virkelig sandt her—selvom vi ikke tvivler på, at det også er ret hårdt på slagmarken. Den vigtige ting at huske på er, at god kardiovaskulær konditionering har en vasketøjsliste over fordele; en liste, der strækker sig endnu længere for dem, der arbejder i heroiske job som brandbekæmpelse.

fuld krop funktionel (eksplosiv) styrketræning

og selvfølgelig kommer du ikke langt uden i det mindste en vis styrke. Men det er meget mere end bare styrke.

Vi har droppet udtrykket” funktionel styrke ” ganske lidt, men hvad betyder det egentlig?

funktionel styrke er den styrke, du har brug for til de fysiologiske krav til virkelige aktiviteter. Det betyder ikke den styrke, du har brug for for at gøre et perfekt knebøj, og bestemt ikke den styrke, du har brug for, når du bruger benpressmaskinen.

denne type træning hjælper dig ikke kun med at blive stærkere, men også mere fleksibel, smidig og bedre rustet til at håndtere daglige atletiske præstationer (selvom du måske ikke tror, at de betragtes som “atletik). Denne type træning inkluderer øvelser som;

• Push-ups
• kropsvægt eller bægerbukser
• Lunges
• Pull-ups

men der er også behov for eksplosivitet, især når man ser på noget som brandbekæmpelse.

der er en meget lille chance for, at du skal bruge 20 spring i træk, når du er brandbekæmpelse eller endda i det daglige liv. Men der er en ret god chance for, at du måske bliver nødt til at springe eller hoppe i et enkelt eksplosivt Spring—mindst en gang.

denne type træning er forskellig fra regelmæssig træning, da den understreger dine hurtige trækmuskler og nødvendiggør en rutine, der har disse “eksplosive” bevægelser. Det klassiske eksempel på en øvelse, der bygger eksplosiv styrke, er dødløft.

dødløftet, mens der findes mange variationer, kommer virkelig bare ned til at løfte noget meget tungt fra jorden—det kan virkelig ikke blive mere grundlæggende end det. Og som sådan en grundlæggende, grundlæggende bevægelse, det kommer virkelig godt med i hverdagen. Og det vil især komme til nytte, når brandbekæmpelse, og du skal enten løfte nogen eller løfte en rafter eller stråle ud af noget (eller nogen).

der er dog mange andre bevægelser, der introducerer variation i træningseksplosivitet. Medicinkuglen er et yderst nyttigt værktøj at bruge, da det kan bruges på mange forskellige måder, samtidig med at det er mere uhåndterligt end andet træningsudstyr (har lignende fordele ved at bruge sandsække i denne henseende). Nogle bevægelser, der anbefales, ville være:

• med ball movement
• med ball slam
• med ball Jump knebøj
• bænk jump
• single leg hop

brug flere fly

mens vi har set på de vigtigste dele af en god brandmandstræningsrutine, er der stadig nogle nuancer, der er værd at nævne, der kan bruges til at børste op på ovenstående.

en af de mest betydningsfulde er vigtigheden af at bruge forskellige bevægelsesplaner i dine træningsprogrammer.

den mest almindelige, som du måske har gættet, er bevægelsen af at gå foran til ryg. For eksempel udnytter lunges dette plan—men kan også let krydres ved at tilføje andre bevægelser.

selvom dette er den mest almindelige bevægelse i jerntemplet, er det bestemt ikke noget, der er funktionelt—især i et brændende hus. En brandmand skal være i stand til at tænde en krone og være i stand til at have et komplet bevægelsesområde i enhver mulig retning.

det er nyttigt at have disse bevægelsesområder spejlet i dine træningsprogrammer, så du er klar til absolut alt, hvad der kan komme i vejen for dig. Du vil måske overveje at tilføje nogle af disse bevægelser i din rutine:

• front lunge går ind i en side lunge
• Reverse lunge går ind i en side lunge
• enkelt ben dødløft til side lunge
• Push-up med en ekstra rotation
• Push-up med en tilføjet håndvægt række

dette bringer op til et andet vigtigt princip at huske på, når de forsøger at få brandmand-svole….

betydningen af ensidig træning

at træne den ene side ad gangen, eller ensidig træning har både smag af funktionalisme såvel som at ramme kernen hårdt.

når det kommer til det funktionelle fitnessaspekt ved ensidig træning, er det svært at forestille sig, at en brandmand holder fast i det samme i hver hånd. Måske er vi nødt til at børste op på vores brandbekæmpelsesmanualer, men så sej som en dobbeltøks-svingende brandmand måske lyder, det sker sandsynligvis ikke.

hvad der er mere sandsynligt, er en tungere genstand i den ene hånd og en lettere i den anden. Noget, som vægtstænger ikke rigtig træner for, da begge dine arme er fastgjort til den samme belastning.

hvilket er et andet aspekt af ensidig træning, der kommer i spil—det hjælper din krop med at blive mere afbalanceret. Selvom du tror, du gør alt perfekt, når det kommer til træning, vil din krop altid forråde dig på en eller anden måde og begynde at bruge din stærkere side til at kompensere for svagheden i den svage side.

ikke kun vil en af dine sider forblive svagere end den anden, men det bliver også gradvist svagere, når du fortsætter med at træne. Det vil sige, medmindre du introducerer nogle ensidige bevægelser for at indeholde dine sider og ramme dem individuelt.

desuden lægger ensidig træning også vægt på din kerne. Hvis du nogensinde har prøvet at holde noget virkelig tungt i den ene af dine hænder, men ikke den anden, ved du, hvad vi taler om. Medmindre du ikke afstiver dig selv og aktiverer din bagagerum, bøjes din krop over til den ene side. Og mens fleksibilitet er vigtig, er det bedre at træne det op end at have det ved et uheld (og smertefuldt) gjort for dig.

fleksibilitet og opvarmning

det er vigtigt at gøre opvarmning før hver træningssession. Uanset om det kommer i form af et løb på løbebåndet eller en kort strækningssession, hjælper det ikke kun din nuværende træning, men det hjælper dig også i det lange løb.

opvarmning forbereder din krop til bevægelse, de øger din puls, giver mulighed for mere blodgennemstrømning til din muskel og øger også din kernetemperatur. Ikke kun det, men de forbedrer også funktionerne i dit nervesystem.

på lang sigt vil din mobilitet og fleksibilitet også takke dig. Jo mere fleksible led og muskler i kroppen, jo større din vifte af bevægelse, og jo større din vifte af bevægelse, jo mindre chance for skade og flere gevinster i nogle områder. Dette er især vigtigt for ethvert fysisk krævende job som brandbekæmpelse. Enhver skade kan sætte dig ud af arbejde i et stykke tid og kan endda føre til førtidspensionering, så forebyggelse af skader er altafgørende.

korrekt og regelmæssig strækning er en af de bedste måder at undgå dette scenario på.

et Brandslukningskredsløb

nedenfor er en kortslutning, du kan gøre for at konditionere din krop på den måde, en brandmand ville have mest gavn af. Det udnytter aspekter af alle de principper, vi har talt om ovenfor, men husk at det er relativt bare knogler. Det er lige så vigtigt at introducere variation og i dine træningsprogrammer.

over skulderen renser Medicine Ball: en stor bevægelse for at simulere at skulle afhente og løfte mærkeligt formede belastninger, medicine ball clean er en fantastisk tilføjelse til enhver træning, der er inspireret af brandbekæmpelse.

Off-loaded fremad lunges: uden en afbalanceret belastning skal du kæmpe for at holde dig oprejst i denne bevægelse. Tilføj i en drejning med en side eller tilbage lunge, og du vil ramme mange af de samme principper, som vi har dækket ovenfor.Push press: push-bevægelsen er afgørende for brandmænd, så det er vigtigt at opbygge styrke i denne afdeling. Mens et relativt grundlæggende træk er push-pressen fantastisk til funktionelle styrkebehov.

Kettlebell dødløft: Som vi nævnte ovenfor, er dødløft en uovertruffen øvelse for at opbygge den nødvendige eksplosive styrke til at løbe ind i brændende bygninger og redde mennesker. For ikke at nævne, at din fysik også vil takke dig.

rækker: Roning er en fantastisk kardiovaskulær træning, der får din krop op til den konditionering, den har brug for. For ikke at nævne, at det er fuld krop og lav påvirkning, så du behøver ikke bekymre dig om at gå glip af noget eller skade dig selv.

amerikansk kettlebell-sving:dette er en fantastisk bevægelse, når det kommer til skuldermobilitet og styrke din ryg og din kerne. Hvis du finder denne bevægelsesområde for meget lige nu, Kan du komme ind i sporet af ting ved at starte med en russisk kettlebell-sving, der kun bringer vægten op til øjenhøjde.

bekæmpelse af ild med ild

arbejdet med en brandmand er et ædelt job, der kræver et meget højt niveau af fysisk kondition og eksplosiv kraft. Og det er ingen overraskelse, da disse modige mænd og kvinder regelmæssigt kæmper mod en af naturens mest destruktive kræfter.

men uanset om du er brandchef i en stor brandvæsen eller ej, kan de principper, vi har skitseret ovenfor, få dig i fantastisk form med det rette træningsprogram—uanset om du bare planlægger at ramme stranden i sommer, eller hvis du planlægger at slukke dine egne brande.