har du nogensinde spekuleret på, hvad du kunne gøre ud af poolen for at øge din styrke i vandet? Denne tavle onsdag er et højt niveau overblik over det grundlæggende i dryland træning, med to træningsprogrammer og otte forskellige dryland øvelser forklaret.

Hvad er Dryland Training?

Tørlandstræning (ofte omtalt som styrke og konditionering) er aktivitet udført på land med det tilsigtede formål at øge styrke, fleksibilitet og generel fysisk mobilitet. Dette inkluderer en række forskellige bevægelser og øvelser lige fra Begynder til avanceret færdighedsniveau. Nogle øvelser, der ofte udføres, inkluderer: Pushups, sit-ups, knebøj osv.

relateret: 1 Dryland App til svømmere

hvorfor det er vigtigt

inkorporering af dryland – træning i din træningsrutine er vigtig af tre hovedårsager:

• forhindre skade: korrigerer for muskel ubalancer og svag kerne styrke.
• øger slagfrekvensen: giver dig mulighed for at tage flere slag på kortere tid med mere strøm.
• forbedrer Distance per Stroke: mere strøm applikation pr slagtilfælde giver dig mulighed for at svømme videre med mindre indsats.

målet med ethvert tørlandsprogram for svømmere er at blive stærkere og mere eksplosivt i vandet, mens du mindsker risikoen for skade.

dynamiske strækninger

uanset om du svømmer hver dag eller en gang om ugen, er eksperter enige om, at en dynamisk opvarmning forbereder din krop bedst til maksimal output! Nedenfor er en kort oversigt over en dynamisk opvarmningsrutine, der aktiverer hele din krop. Denne type opvarmning udføres bedst inden en tørlandstræning eller Svømmetræning.

relateret: 5 strækninger til svømmere

• armcirkler: lille fremad, lille bagud, Medium fremad, Medium bagud, stor fremad, stor omvendt.svingende arme: mål Triceps og åbent bryst.
• ben: Butt spark & svingende ben – mål hamstrings.
• kerne: planke, t-Rotation, skiftevis arm/ben hæver.

Læs også: Hvorfor du skal lave en dynamisk opvarmning før hver svømmetur

Tørlandstræning (5 gange omgange)

• 10 gange BURPEES
• 10 gange skiftevis Spring LUNGE
• 10 gange benløft
• 10 gange PLANKEPROGRESSION

udfør denne rutine 5 gange med 30-60 sekunder hvile mellem hver runde. Denne træningsrutine er bedst for svømmere, der ønsker at hæve deres svømmetræning og aktivere hele deres krop inden en Svømmetræning. Nedenfor er et mere avanceret kredsløb med 4 forskellige øvelser.

avanceret Dryland træning (5 runder)

• 10 gange PUSHUPS: regelmæssig, bred, diamant, vægtet, Clapper
• 10 gange æsel spark
• 10 gange sidde til stå hopper
• 10 gange pull ups: regelmæssig, neutral, bred, curl ups, Clapper

udfør denne rutine 5 gange med 30-60 ‘ er hvile mellem hver runde. Denne tørlandsrutine vil være meget beskattende på din krop på kort tid, så hvis du lige er kommet i gang, er det bedst at starte med færre gentagelser eller kun gennemføre 2-3 runder i stedet for 5 runder.

relateret: 30 styrke-og Konditioneringsøvelser ved hjælp af Ophængningskabler

Dryland Training Tips

• fokus på kernestabilitet og muskel engagement først.
• hvis det gør ondt, stop!
• ændre for mobilitet.
• vær konsekvent.

Jeg håber, at denne tavle onsdag var nyttig til at forstå ins og outs af dryland træning. Prøv at anvende nogle af disse bevægelser i din træningsrutine, så du kan svømme hurtigere og smartere end nogensinde. For at tage din svømmebassin, skal du bruge vores training plan library!

flere Dryland Training Resources

15 lav effekt Dryland øvelser for svømmere

Læs bloggen her.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

Sådan Træner Du hjemme

Læs hele bloggen her.

Svøm & Dryland træningsplaner

en træningsplan er en kritisk komponent til succes med at nå dine mål i svømning! Den mobile app har træningsplaner, der spænder fra Begynder til elite. Kassen et par højdepunkter nedenfor:

relateret: din Guide til Dryland Pack

Dryland planer:

• Dryland for Beginners Plan (2 uger)
• bliv stærkere, Svøm hurtigere: Intermediate Dryland Plan (6 uger)
• maksimal ydelse: Advanced Dryland Plan (4 uger)
• svømmerens kerne (4 uger)
• lav effekt (6 uger)
• Svømmerstyrke (8 uger)
• HIIT (6 uger)
• 14-dages sved (2 uger)

tjek fuld længde, guidede dryland træning på vores YouTube-kanal og IGTV!

Svømmetræningsplaner:

• nybegynder Freestyle Fundamentals (4 uger)
• Get Fit – Freestyle (6 uger)
• forbedre hastighed (8 uger)
• forbedre udholdenhed (8 uger)
• få Fit – IM (8 uger)
• IM Pro udfordring (10 uger)
• 10k udfordring (10 uger)
• 5k åbent vand (12 uger)
• åbent vandplan (12 uger)

for flere tip som dette, følg mysvimpro på YouTube!

klar til at komme i gang? Start din gratis prøveversion af vores ELITE COACH-abonnement for at låse op for ubegrænset Svømmetræning, dryland-træningsplaner, analyser og mere!