i stedet for at springe motion helt på din fridag fra træning, prøv at lave en let, nem og lav-impact træning, fordi det faktisk kan fremskynde dit opsving. En restitutionsfokuseret træning fremmer blodgennemstrømningen til dine muskler, reducerer ømhed og skal hjælpe dig med at føle dig bedre, end du gjorde, før du startede.

det kan virke kontraintuitivt at bruge motion som en måde at komme sig efter træning, men der er flere vigtige grunde til, at den rigtige form for træning faktisk kan hjælpe dig med at hoppe hurtigere tilbage.

• den rigtige form for aktiv genopretningssession kan hjælpe dig med at rydde mælkesyre hurtigere, end hvis du ikke gjorde noget.
• en let, aerob restitutionssession kan faktisk hjælpe dig med at komme dig efter HIIT-træning.
• inkorporering af dynamiske strækninger holder din puls i det rigtige aerobe område, så du kan forlænge dine muskler og bevæge dig på en super lav effekt og afslappende måde.
• at udføre koncentriske øvelser akkumulerer mindre træthed eller muskelskade end ekscentriske øvelser.
• åndedrætsøvelser hjælper dine muskler (og sind) med at slappe af
• skum, der ruller dine muskler, kan reducere ømhed og øge ydeevnen.

Du skal ikke rigtig føle, at du “træner”, eller at denne rutine er vanskelig eller anstrengende. (Hvis noget, skal det føles som den nemmeste træning i dit liv.) Målet er at afslutte din session, der føles bedre, end du gjorde før din træning. Den eneste måde, du kan gøre det på, er ved at tage det let og trække vejret flydende og fuldt ud og ikke gnide dine tænder.

Hvis du kan, skal du bære en pulsmåler under hele træningen og undgå at lade din puls komme over 150bpm. (Hvis det gør det, skal du tage en længere pause mellem øvelserne.)

dyb vejrtrækning – 5 vejrtrækninger

Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæer lige frem. Slip ned i et dybt knebøj og hold fast i noget foran dig. Rund din rygsøjle og træk vejret dybt ind i din mave og ryg.

Bjørn kryber – 10 YARDS

kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter; hold dine knæ en tomme over jorden. Kryb fremad ved at tage et lille skridt med din højre arm og venstre ben på samme tid og skifte. Hold dine hofter lave og dit hoved op.

Tyrkisk få UPS – 3 REPS per SIDE

Lig på jorden med dit højre knæ bøjet, højre fod fladt på gulvet, højre arm holder en vægt over dig og venstre arm og venstre ben ved din side. Kør gennem din højre fod og rull på din venstre albue. Ret derefter din venstre arm. Klem din højre glute og kør dine hofter lige op. Træk dit venstre ben under og bag din krop, hviler på knæ og fodkugle. Flyt din torso lige op, og spring derefter til et stativ. Vend sekvensen for at falde ned. Gør alle dine reps på den ene side og gentag på den anden side. Hold brystet op og se vægten hele tiden.

udfør dette kredsløb fem gange og hvile mindst 1 minut mellem runder:

SPIDERMAN LUNGE med REACH – 8 REPS

med dit venstre ben, lunge fremad og venstre omkring 30 grader. Placer begge hænder på jorden, mens du holder albuerne låst, og tryk dit bageste knæ mod jorden. Klem bagbenets glute og stræk din højre arm til himlen, mens du ser din hånd med dine øjne. Oprethold en neutral bue i korsryggen hele vejen igennem. Stå op og skift side.

MEDICINE BALL OVERHEAD SLAMS – 5 REPS

tag en stor medicinbold, og mens du står i en atletisk position, skal du bringe bolden over dit hoved og smække det så hårdt som muligt i jorden. Hold din abs afstivet hele vejen igennem. Gentage.

kneb til STAND – 8 REPS

Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ved dine hofter, tag fat i tæerne, træk dig derefter ned i et knebøj, mens du holder armene lige og dine hænder griber fat i tæerne. Løft dine hofter og gentag.

gør dette kredsløb tre gange og hvile i 1 minut mellem runder:

PEC STRETCH – 30 sekunder

Placer din underarm og albue langs en væg eller døråbning, så de laver en 90 graders vinkel. Hold din albue omkring skulderhøjde. Læn dig derefter fremad, indtil du føler en blid strækning i brystet. Hold den strækning. Gentag på den anden side.

hoftefleksor STRETCH – 30 sekunder hver SIDE

knæl ned på det ene knæ med din hofte over dit knæ og dit modsatte ben bøjet 90 grader. Træk din hofte ved at løfte dit “bæltespænde” – område op. Skub derefter din hofte fremad, indtil du føler en let strækning. Hold i 30 sekunder og træk vejret.

fuglehunde – 8 REPS hver SIDE

kom på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hold din nedre ryg flad. Nå med modsatte arme og ben. Tænk på at sparke din hæl ud, indtil du føler, at din glute tændes. Gentage.

væg dias – 10 REPS

stå med dit hoved, skuldre og glutes mod en væg. Tryk dine underarme flush mod væggen. (Der skal ikke være plads mellem din hud og væggen). Klem dine glutes og tryk din nedre ryg mod væggen, mens du glider dine underarme op og ned ad væggen.

skumrulle – 3 minutter

skumrulle hjælper med at slappe af dine muskler, stimulerer blodgennemstrømningen og forbedrer muskelgendannelsen. Mål almindelige problemer som dine kalve, firhjulede, hamstrings, glutes, IT band, nedre ryg og lats.

child ‘ s POSE vejrtrækning – 8 vejrtrækninger

kom ind i et barns pose og rund hele længden af din rygsøjle. Når du indånder, skal du trække vejret gennem næsen, udvide din membran og fokusere på at skubbe din mave ind i lårene. Udånd hver sidste ounce luft fra dine lunger, hold i et sekund og indånd derefter.