Find dig selv forvirret af den tilsyneladende uendelige promovering af vægttabsstrategier og diætplaner? I denne serie tager vi et kig på nogle populære kostvaner—og gennemgår forskningen bag dem.

Hvad er det?

intermitterende faste er en diæt, der cykler mellem korte perioder med faste, med enten ingen mad eller betydelig kaloriereduktion og perioder med ubegrænset spisning. Det fremmes for at ændre kropssammensætning gennem tab af fedtmasse og vægt og for at forbedre markører for sundhed, der er forbundet med sygdomme som blodtryk og kolesterolniveauer. Dens rødder stammer fra traditionel faste, et universelt ritual, der bruges til sundhed eller åndelig fordel som beskrevet i tidlige tekster af Socrates, Platonog religiøse grupper. Faste indebærer typisk en stabil afholdenhed af mad og drikkevarer, der spænder fra 12 timer til en måned. Det kan kræve fuldstændig afholdenhed eller tillade en reduceret mængde mad og drikkevarer.langvarige diæter med meget lavt kalorieindhold kan forårsage fysiologiske ændringer, der kan få kroppen til at tilpasse sig kaloribegrænsningen og derfor forhindre yderligere vægttab. Intermitterende faste forsøger at løse dette problem ved at cykle mellem et lavt kalorieindhold i en kort periode efterfulgt af normal spisning, hvilket kan forhindre disse tilpasninger. Forskning viser imidlertid ikke konsekvent, at intermitterende faste er bedre end kontinuerlige diæter med lavt kalorieindhold for vægttabseffektivitet.

Sådan fungerer det

de mest almindelige metoder er faste på alternative dage, i hele dage med en bestemt frekvens om ugen eller i en bestemt tidsramme.

• Alternate-day fasting—vekslende mellem dage uden fødevarebegrænsning med dage, der består af et måltid, der giver omkring 25% af det daglige kaloriebehov. Eksempel: Man-ons-fre består af faste, mens alternative dage ikke har nogen fødevarebegrænsninger.
• faste hele dagen-1-2 dage om ugen med fuldstændig faste eller op til 25% af det daglige kaloriebehov uden madbegrænsning de andre dage. Eksempel: 5:2 kost tilgang fortaler ingen fødevarebegrænsning fem dage i ugen, cyklet med en 400-500 kalorie diæt de to andre dage i ugen.
• tidsbegrænset fodring-efter en måltidsplan hver dag med en bestemt tidsramme til faste. Eksempel: måltider spises fra 8am-3pm, med faste i de resterende timer på dagen.

forskningen hidtil

fysiologisk har kaloriebegrænsning vist sig hos dyr at øge levetiden og forbedre tolerancen over for forskellige metaboliske belastninger i kroppen. Selvom beviset for kaloribegrænsning i dyreforsøg er stærkt, er der mindre overbevisende beviser i humane studier. Tilhængere af kosten mener, at stresset ved intermitterende faste forårsager et immunrespons, der reparerer celler og producerer positive metaboliske ændringer (reduktion i triglycerider, LDL-kolesterol, blodtryk, vægt, fedtmasse, blodsukker). En forståelig bekymring for denne diæt er, at tilhængere vil overspise på ikke-faste dage for at kompensere for kalorier, der går tabt under faste. Undersøgelser har imidlertid ikke vist, at dette er sandt sammenlignet med andre vægttabsmetoder.

en systematisk gennemgang af 40 undersøgelser viste, at intermitterende faste var effektiv til vægttab med et typisk tab på 7-11 Pund over 10 uger. Der var stor variation i undersøgelserne, der varierede i størrelse fra 4 til 334 forsøgspersoner og fulgte fra 2 til 104 uger. Det er vigtigt at bemærke, at der blev anvendt forskellige undersøgelsesdesign og metoder til intermitterende faste, og deltagerens egenskaber var forskellige (lean vs. overvægtige). Halvdelen af undersøgelserne var kontrollerede forsøg, der sammenlignede fastegruppen med en sammenligningsgruppe og/eller en kontrolgruppe (enten kontinuerlig kaloriebegrænsning eller sædvanlig livsstil), hvor den anden halvdel undersøgte en intermitterende fastegruppe alene. En kort oversigt over deres resultater:

• frafaldsprocent varierede fra 0-65%. Ved sammenligning af frafaldshastigheder mellem fastende grupper og kontinuerlige kaloriebegrænsningsgrupper blev der ikke fundet nogen signifikante forskelle. Samlet set fandt gennemgangen ikke, at intermitterende faste havde et lavt frafald, og derfor ikke nødvendigvis var lettere at følge end andre vægttabstilgange.
• ved undersøgelse af de 12 kliniske forsøg, der sammenlignede fastegruppen med den kontinuerlige kaloriebegrænsningsgruppe, var der ingen signifikant forskel i vægttabsmængder eller ændringer i kropssammensætning.
• ti forsøg, der undersøgte ændringer i Appetit, viste ikke en samlet stigning i appetitten i de intermitterende faste grupper på trods af signifikant vægttab og fald i leptinhormonniveauer (et hormon, der undertrykker appetitten).

et randomiseret kontrolleret forsøg, der fulgte 100 overvægtige personer i et år, fandt ikke intermitterende faste at være mere effektiv end daglig kaloriebegrænsning. I den 6-måneders vægttabsfase blev forsøgspersoner enten placeret på en skiftende dag hurtigt (skiftende dage med et måltid på 25% af baseline kalorier versus 125% af baseline kalorier fordelt over tre måltider) eller daglig kaloriebegrænsning (75% af baseline kalorier fordelt over tre måltider) efter American Heart Association retningslinjer. Efter 6 måneder blev kalorieniveauet øget med 25% i begge grupper med et mål om vægtvedligeholdelse. Deltagerens karakteristika for grupperne var ens; for det meste kvinder og generelt sunde. Forsøget undersøgte vægtændringer, overholdelsesrater og kardiovaskulære risikofaktorer. Deres resultater, når man sammenligner de to grupper:

• ingen signifikante forskelle i vægttab, vægttab eller kropssammensætning (f.eks.
• ingen signifikante forskelle i blodtryk, puls, fastende glukose og fastende insulin. Efter 12 måneder, selvom der ikke var nogen forskelle i total kolesterol og triglycerider, viste den faste gruppe på alternative dage signifikant øgede LDL-kolesterolniveauer. Forfatterne kommenterede ikke en mulig årsag.
• frafaldet var højere i den faste gruppe på alternativ dag (38%) end i den daglige kaloriebegrænsningsgruppe (29%). Interessant nok spiste de i fastegruppen faktisk mindre mad end foreskrevet på ikke-faste dage, selvom de spiste mere mad end foreskrevet på faste dage.

potentielle faldgruber

denne type diætmønster ville være vanskeligt for nogen, der spiser hvert par timer (f.eks. Det ville heller ikke være passende for dem med tilstande, der kræver mad med jævne mellemrum på grund af metaboliske ændringer forårsaget af deres medicin, såsom med diabetes. Længere perioder med madmangel eller semi-sult sætter en i fare for overspisning, når mad genindføres, og kan fremme usund opførsel såsom en øget fiksering på mad.

personer med følgende tilstande bør afholde sig fra intermitterende faste:

• Diabetes
• spiseforstyrrelser, der involverer usund selvbegrænsning (anoreksi eller bulimia nervosa)
• brug af medicin, der kræver fødeindtagelse
• aktivt vækststadium, såsom hos unge
• graviditet, amning

ubesvarede spørgsmål

• hvor ofte og hvor længe skal man hurtigt se en terapeutisk fordel?
• er denne diæt sikker og gavnlig for alle (f. eks. generelt sund befolkning, personer med højere risiko med kroniske sygdomme, ældre)?
• hvad er de langsigtede virkninger af intermitterende faste?
• er der risiko for negativ indflydelse på andre familiemedlemmers diætadfærd, især hos børn, der ser deres forældre afholde sig fra mad og springe over måltider?

Bottom Line

selvom visse fordele ved kaloriebegrænsning er blevet påvist i dyreforsøg, er der ikke observeret lignende fordele ved intermitterende faste hos mennesker. Det er uklart, at intermitterende faste er bedre end andre vægttabsmetoder med hensyn til mængden af vægttab, biologiske ændringer, overholdelseshastigheder og nedsat appetit. Visse mennesker, der typisk spiser en eller to måltider om dagen eller ikke spiser i lange perioder, kan vise bedre overholdelse af denne type regime.

flere undersøgelser af høj kvalitet inklusive randomiserede kontrollerede forsøg med opfølgning på mere end et år er nødvendige for at vise en direkte effekt og de mulige fordele ved intermitterende faste. Stærke anbefalinger om intermitterende faste til vægttab kan ikke fremsættes på dette tidspunkt.

relateret

• sund vægt
• den bedste diæt: Kvalitet tæller
• sunde Diætstile
• andre diætanmeldelser

betingelser for brug

indholdet af denne hjemmeside er til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at tilbyde personlig lægehjælp. Du bør søge råd hos din læge eller anden kvalificeret sundhedsudbyder med eventuelle spørgsmål, du måtte have vedrørende en medicinsk tilstand. Se aldrig bort fra professionel medicinsk rådgivning eller forsinkelse med at søge det på grund af noget, du har læst på denne hjemmeside. Ernæringskilden anbefaler eller støtter ikke nogen produkter.