Sådan finder du ud af, om en glutenfri diæt er noget for dig, plus alt hvad du kan (og ikke kan) spise, hvis det er…

spekulerer du på, om du skal følge en glutenfri diæt?svingende gluten-proteinet, der findes i hvede, byg og rug – er blevet noget af en diættrend i løbet af de sidste par år, med rygter om berømthedsfølgere, herunder Victoria Beckham og Gvineth Paltro.

men ernæringsekspert Libby Limon advarer mod at skære vilkårlige fødevaregrupper ud af hensyn til det. Hun siger: ‘ingen diæt bør stole for meget på en mad, såsom glutenkorn, men der er ingen beviser for, at gluten generelt er skadeligt for os.du bør dog følge en glutenfri diæt, hvis du har cøliaki eller en glutenintolerance. Ifølge NHS er cøliaki en autoimmun tilstand, der forårsager diarre, mavesmerter og fordøjelsesbesvær reaktioner, når personen spiser gluten.statistik fra cøliaki UK viser, at en ud af 100 mennesker har tilstanden, selvom kun 30% har en korrekt diagnose; en ud af fire cøliaki voksne er oprindeligt diagnosticeret med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Hvad sker der, hvis jeg er cøliaki og ikke følger en glutenfri diæt?

bortset fra de temmelig dystre klingende bivirkninger nævnt deroppe? Du vil beskadige din tarmforing og sandsynligvis blive næringsstofmangel. ‘Almindelige sekundære virkninger inkluderer anæmi, mangel på mikronæringsstoffer, hormon ubalance, humørsvingninger og i drastiske tilfælde organskader’, siger Libby.

Hvad sker der, hvis jeg er glutenintolerant og ikke følger en glutenfri diæt?

i tilfælde af ikke-cøliaki intolerance, kan du lide af lidt mindre klare symptomer, men dem, der indikerer en gluten intolerance alligevel. Libby siger, at du kunne opleve alt fra tarmproblemer, til hjerne tåge, til sløvhed.

Hvis du opblæser regelmæssigt, anbefaler hun at tage probiotika (ideelt over en dosis på 10 milliarder). Hendes favoritter er Link Nutrition—s-de hjælper med at støtte din tarmmikroflora, hvilket fører til et afbalanceret fordøjelsessystem og mindre oppustethed.

at gå ned på det glutenfri spor (uanset om du er cøliaki eller ej) kan virke skræmmende, og menupunkterne er slanke, men du vil blive overrasket – der er faktisk mange gode glutenfrie ingredienser at vælge imellem. Læs for, hvad madeksperterne anbefaler at forbruge mere af, og hvad man skal undgå.

hvilke fødevarer kan du spise på en glutenfri diæt?

fed fisk

‘når du går glutenfri og udskærer carb-tunge hæfteklammer, skal du tilføje sunde fedtstoffer i din kost for at holde dig fuld, energisk og for at fylde din krop med gavnlige næringsstoffer, siger celebrity nutritionist. Laks og makrel er fulde af omega-3 fedtsyrer, som sikrer en sund immunfunktion.’

rismel

‘ rismel er et godt glutenfrit melalternativ, ‘ siger ernæringsfysiolog Jonny Stannard. ‘Brug det til at bage brød eller kager og til at tykke supper og saucer.’

Kvinoa

‘Kvinoa er en god mulighed for at erstatte pasta og brød i måltiderne uden at ændre’ følelsen’ af måltidet for meget, ‘ siger klinisk præstations ernæringsfysiolog Martin MacDonald. ‘Det er langsom fordøjelse og giver dig derfor mere stabile energiniveauer og holder dig fuld i længere tid.’

kredit: Etienne Voss / Getty

græsk yoghurt

‘nogle yoghurtprodukter indeholder tilsætningsstoffer, der gør dem usikre for dem, der følger en glutenfri diæt,’ siger Martin. ‘Samlet græsk yoghurt indeholder kun to ingredienser, mælk og yoghurtkulturer. Det er også en god kilde til protein.’

lever

‘ Hvis du reducerer kornforbruget, er det vigtigt at søge vigtige vitaminer og mineraler som jern, ‘ siger Martin. Lever er en fremragende kilde til jern og mange andre mikronæringsstoffer.’

valnødder

‘ valnødder indeholder mere omega 3 fedtsyrer end nogen anden møtrik, ‘ siger Madeleine. Spise dem vil holde dig følelse fuld, og omega-3 øger også din hjernekraft.

kredit: Aksenovko / Getty

brun ris og pasta

Jonny anbefaler dette som et godt glutenfrit alternativ til hvedepasta. Det er højt i fiber og indeholder omkring samme mængde kalorier som normal pasta.

æg

Madeleine anbefaler at inkludere æg i din glutenfri diæt. De er en stor kilde til protein, og æggeblommen indeholder D-Vitamin, et vigtigt næringsstof.

søde kartofler

‘sørg for at inkludere nogle glutenfri korn og stivelse i din kost, herunder søde kartofler eller bønner,’ siger Jonny.

Avocados

Avocados er en anden god diæt hæfteklammer til dem, der går glutenfri. De er en stor kilde til påfyldning og sunde fedtstoffer. ‘Forskning viser også, at det at spise en avocado om ugen afbalancerer hormoner og hjælper med at forhindre livmoderhalskræft,’ siger Madeleine.

kredit: gradyreese / Getty

kokosolie

Madeleine foreslår at inkludere kokosolie i din glutenfri diæt. ‘Det omdannes til øjeblikkelig energi på samme måde som kulhydrater eller sukker,’ siger hun. Kokosolie øger dog ikke insulinniveauet. Det betyder, at du er mindre tilbøjelige til at gå ned om eftermiddagen og få fat i noget sødt.’

muslinger

‘ muslinger er en fremragende kilde til sink, som kan blive lav i en glutenfri diæt, der ikke indeholder berigede fødevarer, ‘ siger Martin.

Glutenfri oatcakes

disse skal hjælpe med at bremse din kage og cookie cravings. ‘Disse forbruges bedst ikke regelmæssigt, men er dejlige med noget organisk nøddesmør og marmelade,’ siger Martin.

hvilke fødevarer skal du svinge på en glutenfri diæt?

tre korn kan ikke spises på en glutenfri diæt: hvede, byg og rug. Der er hundredvis af produkter, der indeholder disse, men fortsæt med at rulle for et par af de vigtigste.

Couscous

vidste du, cous cous er faktisk en pasta? Derfor bør de, der følger en glutenfri diæt, undgå det, da det er lavet af glutenholdig hård hvede.

Pasta

som ovenfor er pasta lavet af hård hvedemel, som indeholder (ja, du gættede det), gluten. Hold øje med glutenfri pasta, hvoraf de fleste er let tilgængelige nu i supermarkeder.

korn

et andet korn højt i god gammel gluten er byg, som de fleste korn er lavet af. Det ligger på omkring 8% gluten. Hvis du virkelig elsker korn til morgenmad, anbefaler vi i stedet at vælge et glutenfrit alternativ. Eller læs op på vores foretrukne fedt tab morgenmad for en lang række sunde alternativer.

Havre

bær med os—mens havre, ingredienser kloge, er teknisk glutenfri, opstår problemet fra hvor de behandles. De fleste havrepakker indikerer, at de håndteres i faciliteter, der også behandler gluten, hvilket betyder, at de risikerer at bære nogle også. Plus, havre indeholder avenin, som er et protein, der ikke er det samme, men ligner gluten.

øl