klar til at gå afstanden? Uanset om du er ny på lang sigt eller leder efter måder at forbedre, du kom til det rigtige sted!

Nogle gange kan meget mindre ændringer have den største indflydelse, når vi løber. Jeg kan huske, da jeg straks helbredte fodsmerter med en skift i sko. Eller hvordan jeg straks løb hurtigere med mindre indsats ved at læne mig fremad i stedet for baglæns.

Her er pointen: nogle gange kører længere afstande kan synes lysår væk, men sandheden er, du er virkelig kun et par inches væk. Store ændringer i din løb kommer ned til de små ting. Små justeringer af din krop og dit sind.

alle disse små små ændringer tilføjes. De formere sig i løbet af dage og uger og sammensatte som du udvikler fra en nybegynder til en udholdenhed atlet.

også nogle gange kommer de største vækstmuligheder ikke fra en helt ny ændring i din løb. Nogle gange forbedrer det sig på noget, du allerede har det godt, men bare gør det mere effektivt. For at starte, prøv at tage noget, du allerede har det godt, og perfekt det. For eksempel, hvis du har et perfekt skridt, er du sandsynligvis en af de mennesker, der henter form meget godt. Så lær mere om armposition, og hvordan du bruger den til din fordel, når du løber op ad bakke. En lille forbedring på nogle få nøgleområder kan resultere i ekstraordinær vækst. Husk, de små ting er slet ikke små: de er alt!

prøv desuden ikke at foretage mange forskellige ændringer på en gang. Tag en teknik ad gangen, anvend den, mestre den, og gå derefter videre til den næste. Det handler om at gøre lidt fremskridt, men gøre det hver dag, ingen undtagelser. Hvis vi kan forbedre med 1% hver dag, skal du tænke over mulighederne. I begyndelsen virker en gevinst på 1 % ikke meget, men med tiden er disse små forbedringer sammensatte, og du finder pludselig en meget stor forskel mellem løbere, der foretager lidt bedre ændringer dagligt, og dem, der ikke gør det.

så hvis du vil være løberen, der foretager bedre ændringer dagligt, Her er 11 forbedringer, der skal begynde at gøre i dag!

Pace dig selv. Husk, vi træner for Afstand, ikke hastighed. At køre for hurtigt skaber en mælkesyreopbygning og forårsager tung vejrtrækning. Til sidst bliver vi trætte og vores muskler bliver trætte. Når vi løber afstand, udfører vi aerob aktivitet. Aerob betyder bogstaveligt ” med ilt.”Det er, når du ikke trækker vejret for tungt, du kan føre en samtale og primært brænder fedt som brændstof. Når du træner, især i starten, skal du bare tage det langsomt og holde tempoet stabilt.

Kør mere afslappet

når du kører langdistance, skal din bevægelse ikke tvinges. Du ønsker, at det skal være effektivt og effektivt, men alligevel afslappet og glat. Tving ikke dit skridt. Du “skubber ikke ned”, når du løber, du ” løfter op.”Forestil dig Jorden og dine omgivelser som en roterende løbebånd. Alt du skal gøre er let at løfte dine fødder op lige nok til at lade jorden passere under dig.

varm op og køl ned

før hvert løb er det en god ide at gå i 5 minutter. Begynd at gå langsomt; bringe det til en hurtig gåtur, og i sidste ende overføre til en meget langsom jog. Det gavner os på to måder. For det første opvarmer det vores muskler for at forhindre skader. Jeg strækker mig aldrig før et løb og anbefaler det ikke. Dine muskler er kolde, og det vil kun resultere i skade. For det andet involverer opvarmningen vores stofskifte til at forbrænde fedt mere effektivt som brændstof, hvilket er vigtigt for længere afstand.

efter hver kørsel skal du også køle ned. Dette hjælper med at bringe din puls ned igen og skyller ud enhver mælkesyre, der er opbygget i din krop.

en teknik, jeg hentede, er at gå baglæns i 5 minutter. Efter et langt løb—som et rigtig langt løb-hjælper det at gå baglæns. Du køler din krop ned, men bruger muskler og bevægelser, som du sjældent bruger. At gå baglæns lægger også mindre belastning på dine knæled og hjælper med lændesmerter. Dette er en velfortjent lettelse for din overarbejdede krop.

relateret: 10 trin til Supercharge din morgen lange løb

Træk vejret gennem maven

prøv dette: tag en dyb indånding. Gå videre, en dyb indånding. Har du bemærket noget? Trak du vejret direkte fra brystet? Dette er en lavvandet måde at trække vejret på. Når du trækker vejret fra brystet, bruger du kun en del af din lungekapacitet. For at drage fordel af vores lungers fulde kapacitet er det afgørende at trække vejret fra membranen med fokus på din mave. Her er sagen: vejrtrækning giver ilt til vores bevægelige muskler og skaber dermed mere energi til vores løb. Jo mere Vi fokuserer på vores vejrtrækning, jo mere energi kan vi levere. Prøv et 2: 2 eller 3: 3 forhold for at starte. Forbedre din vejrtrækning og forbedre din udholdenhed.

læn dig frem og Land midtfoden

løb styres faldende. Når du læner dig fremad, tillader du tyngdekraften at bevæge dig fremad. På denne måde arbejder tyngdekraften for dig, ikke imod dig. Når du læner dig fra dine ankler, lander dine fødder under din krop. Dette tvinger dine fødder til at svinge ryggen ud. Denne fremadgående bevægelse skaber øget effektivitet og en sikker midtfod strejke, mens hvis du når med dine ben og løber oprejst eller læner dig tilbage, vil du være hæl slående. Dette vil ikke bare bremse dig, men det vil skabe kaos på dine knæ og efterlade dig sårbar for andre almindelige løbeskader. Så tænk energieffektivitet og vær sikker på, at din bevægelse bidrager til dette, ikke imod det.

læg dine hænder op

du finder mange teknikker til, hvordan du holder dine arme, mens du løber, men husk: det er et maraton, ikke en sprint. At køre i 2 til 3 timer er meget anderledes end 30 minutter til en time. Når jeg løber 24 timer i træk, skal mine arme være afslappede og i en strategisk position for ikke at spilde energi og undgå chaffing. Husk, hver lille ændring tilføjer i det lange løb.

så her er den bedste teknik, jeg har fundet, der virker. Bøj først albuen op med dine håndled over albuerne. Tryk derefter dine arme lidt mod din krop. Sagde jeg lidt? Ja, nogensinde så lidt. Endelig med dine hænder overfor hinanden billede som om du holdt en kartoffelchip mellem dit indeks og tommelfinger eller en håndfuld kartoffelchips. De er lækre, så hold dem ikke for stramme, ellers smuldrer de. Dette vil holde dine hænder engageret endnu afslappet.

og undskyld, kartofler chips vil ikke gøre dig køre længere : (

Løsn ned ad bakke

løbere bruger forskellige teknikker til at køre ned ad bakke. Din løbsdagsstrategi kan være anderledes end din træningsstrategi. Men jeg fandt ud af, at løsningen af kroppen fungerer bedst til nedkørsler generelt. Husk: lad tyngdekraften arbejde for dig, ikke imod dig. Når du forsøger at øge din samlede kilometertal, skal du være følsom over for, hvor meget energi du bruger op og hvornår. Hvis du løsner dig og lader tyngdekraften tage dig ned ad bakken, sparer du energi til de mange op ad bakke, du står over for. Så slap af og lad de naturlige kræfter arbejde for dig.

tag små, hurtige skridt op ad bakke

at holde dine skridt små og hurtige op ad bakke ændrer den samlede dynamik i en løbers bevægelse. Prøv dette-først, mens du går op ad bakke tage et par lunges. Næste, gøre din vej op ad samme bakke, men denne gang tage små, kortere trin. Hvilket kræver mindre indsats? Det er sidstnævnte hver gang. I lighed med at skifte en cykel til et lavere gear kræver et kort trin flere omdrejninger, men mindre energi pr. På denne måde begynder bakkerne at forsvinde, og din oplevelse bliver meget sjovere.

sko er kritiske

det er vigtigt at finde en sko, der passer dig rigtigt. Jeg kan varmt anbefale at besøge en lokal løbebutik og blive monteret af en professionel. Disse butikker hjælper nye løbere dagligt og bør være i stand til at levere en sko, der er bedst til din holdning, skridt og skridt.

Når jeg løber langt, foretrækker jeg personligt støtte og komfort frem for hastighed og trækkraft. For at fremme din komfort skal du sørge for at gå lidt større på din størrelse. En større sko giver din fod mere frihed til at bevæge sig og overfører energi effektivt, mens stramme sko kan forstyrre strømmen af energi, mens de forårsager muskeltræthed og skinnebensskinner. Prøv en størrelse større end normalt.

husk desuden, at en sko, der passer til 5 miles i et løb, kan føles meget anderledes for at sige 15 eller 20 miles.

Jeg lærte denne lektion fra mit allerførste par løbesko. Først hang jeg omkring 1-5 mile afstand og mine sko fungerede godt. Men til sidst, da jeg nåede 10-20 miles, begyndte indersiden af mine fødder blærer, og jeg begyndte at udvikle fod-og knæsmerter. Til sidst skiftede jeg til en mere støttende sko designet til overpronation, og problemet blev elimineret med det samme. Eller en anden gang, da jeg skiftede til den nyeste version af Min nuværende sko. Jeg løb et par korte løb, og alt var fint, men når jeg begyndte at køre lang kilometertal, begyndte skoens bagside at bryde huden på min Achilles. Jeg skiftede hurtigt tilbage. Begge gange tog en simpel skift i sko for at løse, hvad der syntes at være et kompliceret problem på det tidspunkt.

husk, din sko er en del af dit supportsystem. Vælg en sko, du kan stole på.

relateret: Den komplette Begyndervejledning til løbeudstyr

10-procent reglen

nøglen til udholdenhed er tålmodighed. Vores kroppe har brug for tid til at genopbygge og vokse. Derfor skal du øge din ugentlige kilometertal med kun 10 procent i forhold til den foregående uge. Du kan føle dig fuld af ekstra energi, især hvis du lige er startet, men vær forsigtig og hav tålmodighed. Afstand kommer over tid, men hvis du skynder dig, kommer skader på ingen tid overhovedet. Størstedelen af løbeskader er fra over træning. Så tag dig tid. Prøv cross træning eller hvile i mellem kørsler og starte din følgende træning pumpet og klar til at køre.

Bliv i nutiden

dit sind er en muskel. Så du kan ikke forvente at vågne op en dag og atomisk have den mentale udholdenhed udviklet til at køre langdistance. At træne dit sind til at blive i nutiden tager tid og disciplin. Fokus på slutningen af et løb er en naturlig tendens for de fleste løbere. De fleste pund og pund gennem en intens mængde stress kun for at nå den ultimative lindring af efterbehandling. Men hvad nu hvis vi kunne finde lindring inden for vores løb? Det er det, der forbliver nutiden, opnår. Det giver os mulighed for at blive opmærksomme på øjeblikket. Der er mange teknikker; imidlertid, at sætte lange miles i et stabilt tempo vil have den bedste effekt. Du kan også prøve morgen meditation.

Hvis du nogensinde føler dig overvældet af tanken om at afslutte, så prøv at bryde løbet. Lange løb kan til tider være overvældende. Grunde til at afslutte er altid tilgængelige, men så er grunde til at afslutte. For at hjælpe med at reducere den overvældende følelse fra den samlede kilometertal forude, prøv at opdele løbet i sektioner. Sådan gør du: Vælg bestemte landemærker som kontrolpunkter, så hvert løb er kun så længe som det næste vartegn. Ved at bruge denne strategi vil hver lille præstation i sidste ende vokse til en kæmpe succes. Dette vil holde dig positiv og afbalanceret, mens du holder dit sind i løbet midt i løbet, ikke slutningen.

Endelige tanker

det lange løb er ikke noget, der er udviklet natten over. Det tager tid, det kræver engagement, og det kræver tålmodighed. Nogle gange, når vi er fokuserede, og tingene ikke fungerer som vi håbede, kan det blive ret nedslående. Næsten som intet du gør vil arbejde. Men selvom dit afstandsmål kan virke lysår væk, er chancerne, det er kun rundt om hjørnet. Det er kun inches væk, og alt det kræver er et par små ændringer hver dag for at få dig der: et par små ændringer i din form, i din kost eller i din opfattelse; i din holdning, i din skridt eller i din træningsplan. Kun en lille ændring i et nøgleområde om dagen.

Tag enhver sport med en bold og et mål. Forskellen mellem at score et mål versus mangler målet er kun et par inches, hvis det. Det er et par centimeter mellem et fantastisk skud og en komplet miss, forskellen mellem en svirp og en mursten, og forskellen mellem en god sæson og en mesterskabstitel. Den samme metafor kan anvendes til løb. Det tager en lille magert fremad, endnu et åndedrag eller et hurtigt stop i en løbende butik. Det tager en anden outlook, fjerne en type mad, eller indstille din alarm til 1 time tidligere. Husk, de små ændringer, vi gør sammensatte. Hvis vi finder en måde at forbedre hver dag med inches, med 1%, med et nyt tip, så vil vi ikke bare vokse som løbere, vi vil eksplodere! Så i dag skal du vælge et tip fra denne artikel, lære det, øve det, mestre det og derefter gå videre til det næste. Fordi det kommer ned til en kilometer mere, et skridt mere og en tomme mere!

husk … meget mindre ændringer kan have den største effekt, når vi kører. Og glem ikke at tjekke 10 utroligt nyttige Løbetips til begyndere!

Du skal blot bestemme din startafstand, klikke på en mulighed nedenfor og begynde at træne i dag, fordi…alt det kræver er et løb om ugen!

Klik her for eBook-versionen på

Klik her for Paperback-versionen på

Klik her for Lydbogversionen på iTunes

og hvis du ikke allerede har tilmeldt dig vores nyhedsbrev for eksklusive tilbud og indhold, skal du indtaste din e-mail nedenfor. Tak for at læse og leve på flugt!