Den Store Kettlebell-Svingdebat
skrevet af C. J. Martin

en hel del mennesker efter vores Konkurrenceprogrammering har spekuleret på, om kettlebell-gynger skal udføres som amerikanske gynger, russiske gynger eller en hybrid. Jeg har udskudt et svar længe nok, så her kommer det . . .

det afhænger.

(Jeg ved, det mindst tilfredsstillende svar nogensinde . . . men næsten altid den mest præcise og bedste.)

lad os først se på de traditionelle amerikanske og russiske gynger og derefter tale om, hvordan man bestemmer, hvilken af dem der er bedst for dig, eller om der er en hybridmulighed, der muligvis fungerer bedre.

russisk Kettlebell – sving

Den Russiske sving starter med kettlebell lige under lysken (over knæene) og svinges til brystniveau-cirka en 90 graders vinkel i forhold til torsoen. Bevægelsen er kort, rask og kompakt. Det er en hoftehængselbevægelse med cirka 20 grader (eller mindre) bøjning ved knæet. Svingets kraft genereres fra hofterne, mens rygsøjlen holdes perfekt stabil og neutral. På toppen af svinget er klokken på brystniveau, og atletens glutes er kontraheret, kvadrater er forlovet (trækker knæene op), maven er bundsolid og afstivet til slag, og lats trækker aktivt skuldrene væk fra ørerne. Derudover skal den russiske sving udføres med rytmisk diafragmatisk vejrtrækning-fylde maven på nedgangen og kraftigt udvise gennem tænderne, mens du spænder maven øverst på svingen.

Amerikansk Kettlebell-sving

den amerikanske sving skal kun afvige fra den traditionelle russiske sving i målpositionen. Mekanikken i selve svingen skal være identisk – klokken skal passere lige under lysken, der skal ikke være mere end 20 grader knæbøjning, hofterne skal generere kraften, gluterne skal trække sig hårdt sammen, firkanten skal gå i indgreb for at trække knæene op, og maven skal være bundsolid. Forskellen er simpelthen, at atleten tillader den kraft, der produceres på kettlebell, at bære den hele vejen over hovedet, så bunden af kettlebell er direkte over ørerne, skuldre, hofter og ankler. Bemærk, atleter bør ikke øge mængden af knæbøjning (dreje bevægelsen til et knebøj), og de bør heller ikke løfte kettlebell med deres deltoider for at hjælpe det i overhead position. Kraften genereres stadig udelukkende af hoftedrevet, og hvis optimal kraft produceres af hofterne, bliver atleten sandsynligvis nødt til at bremse kettlebell, når den nærmer sig sin top.

Den Russiske sving skal komme først!
den første ting at forstå er, at den russiske sving skal være den grundlæggende bevægelse. Den amerikanske sving er en progression, der bygger fra grundlaget for den russiske sving. Hvis du ikke kan udføre russiske gynger godt, udfører du ikke amerikanske gynger godt. Forsøg på at hoppe direkte til Amerikanske gynger uden en solid forståelse af den russiske sving skaber ofte dårlige vaner, som at sidde på huk gennem bevægelsen eller trække op på kettlebell med fælderne og deltoiderne. Så vi må starte med at mestre den korte, koncise, magtfulde russiske sving, før vi forsøger at gå videre til den amerikanske sving . . . eller en hybrid.

mine hofter er stærke og mit sving er solidt . . . Kan Jeg Gå Over Hovedet?
min største bekymring, når jeg træner en atlet, er at afgøre, om de kan udføre de tildelte bevægelser med perfekt, dydig mekanik. Uden hensyn til den særlige bevægelse, vi taler om, er der et par mekaniske principper, som vi næsten aldrig bør afvige fra. Især bør vores bevægelser sekvensere i en bølge af sammentrækning fra kerne til ekstremitet, og vi bør være i stand til at opretholde en fast (og typisk neutral) kropsholdning.

mange atleter mangler mobiliteten for at opnå det bevægelsesområde, der kræves af den amerikanske sving. Begrænsninger i deres brysthvirvelsøjle og skulderbælte forhindrer dem ofte i at hæve armene lige over hovedet med en helt fast og neutral rygsøjle. Disse atleter kompenserer typisk for deres utilstrækkelige mobilitet ved at strække sig for meget ved thoracic-lumbal krydset. Eksemplet til venstre viser overforlængelse. Du kan se, at i forhold til billedet til højre er Nicholes ribcage forhøjet, og der er overdreven kurve ved hendes lændehvirvelsøjle.

svaret på spørgsmålet om, hvorvidt du kan eller skal gå overhead med dine kettlebell gynger, er ikke en, som jeg kan svare Langt væk. Det svar afhænger helt af, om du har tre ting:

1. thoracic mobilitet for at opnå slutpositionen uden overforlængelse ved lændehvirvelsøjlen.
2. midtlinjestabiliteten og koordinationen for at opnå slutpositionen uden overforlængelse ved lændehvirvelsøjlen.
3. disciplinen for at opnå slutpositionen uden overudvidelse ved lændehvirvelsøjlen.

det tager ikke meget for en erfaren træner at afgøre, om en atlet opfylder de to første krav . . . svaret på det tredje spørgsmål vil blive besvaret, når atleten udfordres til at opretholde god mekanik på trods af at gispe efter luft og bekæmpe træthed. Men bare hvis du ikke har en god træner eller træningspartner til at hjælpe dig med at afgøre, om du har tilstrækkelig mobilitet til at udføre amerikanske gynger, er her et hurtigt lille værktøj til at hjælpe dig med at afgøre, om overhead/American gynge passer til dig.

Trin 1-Læg dig ned på ryggen med din hage og rygsøjle i en neutral position og dine hænder ned på dine sider.

Trin 2 – Klem din bum og mave og på navle niveau låse tommelfingrene med dine knoer linet op-efterligne placeringen af dine hænder på kettlebell.

Trin 3-Få en partner til at placere hånden mellem ryggen og gulvet. (Hvis du træner alene, kan du også iscenesætte dit kamera på gulvet ved siden af dig og videobånd denne boremaskine.) Det er sandsynligt (ønskeligt, faktisk), at der vil være noget mellemrum mellem din nedre ryg og gulvet. Jo mere imponerende din glute-udvikling (tænk olympisk kaliber sprinter), jo større er afstanden mellem RYG og gulv.

Trin 4 – begynd langsomt at hæve dine hænder fra hoftehøjde til bryst og til sidst overhead, indtil dine knogler rører jorden. Din partner vil være der for at afgøre, om du ændrer positioner på noget tidspunkt. Hvis trykket på deres hånd falder, når du løfter armene (dvs.mellemrummet mellem ryggen og gulvet øges), stopper de dig. Det er den højde, som du skal svinge kettlebell til, indtil du forbedrer din brystmobilitet og/eller midtlinjestabilitet.

Hybrid Kettlebell sving

Jeg håber og antager, at i alle er i stand til at passere brystniveau uden at miste en neutral rygsøjleposition. Men jeg gætter også på, at ikke alle jer kom til overheadpositionen, før du begyndte at hængsle og kompensere med din rygsøjle. Dette punkt mellem russisk og amerikansk lige før du begynder at miste din stabile midtlinie og neutrale rygsøjleposition er din unikke version af hybridsvinget.

i vores gruppesessioner på Invictus vil vi ofte foreslå, at de fleste af vores atleter svinger kettlebell til øjenbrynhøjde. Denne hybridsving giver os mulighed for at levere en fælles standard, der kan opfyldes af langt de fleste af vores atleter. Hvis træneren kan se atletens øjne under klokken, har de opfyldt standarden. Det er en kompromisstilling, som vi har indtaget i gruppecoaching, men for atleter, der træner til konkurrence, vil jeg se dem svinge kettlebell så højt som muligt uden at ofre god bevægelse, en neutral rygsøjle og stabil midtlinie.

den hurtige og beskidte konklusion
Du kan alle have en lidt anden svinghøjde til træning. Jeg er ok med det. Hvis du træner for sundhed og fitness, skal du bestemme, hvilken sving der passer bedre til dine træningsmål for den givne dag, med den forståelse, at uanset hvilken metode du vælger, skal udføres med perfekt mekanik.

for atleter derude, der ønsker at konkurrere i CrossFit-sporten, foreslår jeg at svinge til den højde, der giver mest mening for dig og dine mulige mobilitetsbegrænsninger indtil blot et par uger før konkurrencesæsonen. Det vil ikke tage lang tid at foretage tilpasningen til Amerikanske gynger, og du vil have haft mange måneders træning god mekanik. Du vil også købe dig selv mange måneder til at arbejde på din mobilitet, så når konkurrencesæsonen kommer rundt, kan du gentage vores lille test og ramme hele spektret på en amerikansk gynge med perfekt mekanik.