her er hvad du behøver at vide…

1. den største fejl ved naturlige løftere gør for meget volumen. Du skal udløse proteinsyntese og derefter stoppe træningen.
2. frekvens er også super vigtig. At ramme en muskel tre gange om ugen er den optimale frekvens for natties.
3. nøglen til vækst er at have en stor forskel mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning. Jo mere volumen du bruger, jo mere nedbryder du protein.
4. den bedste split for det naturlige er push / pull split. Det er både fysisk og psykisk gavnligt.

Træn ikke som Lægemiddelforbedrede genetiske Freaks

Hvis du er en naturlig løfter, kan du ikke træne som en forbedret bodybuilder eller actionfilmstjerne. Og hvis du har gennemsnitlig genetik, kan du ikke træne som en genetisk freak. Sikker på, det er fristende at kopiere træningsprogrammerne for dem, vi beundrer, men altid at jagte det næste “stjerneprogram” får dig ingen steder.

så hvordan skal Naturlige løftere træne for at få de bedste resultater? Dybest set som dette:

1. gør en push / pull split (eller push+firhjul/pull+hamstrings) 6 dage om ugen.
2. med den mængde frekvens behøver du kun en øvelse pr.muskelgruppe og tre samlede sæt: to sæt moderat intensitet for at blive klar, derefter et hårdt sæt.
3. Brug forskellige metoder og øvelser på de tre forskellige ugentlige træningsprogrammer.

den første Natty-fejl

den mest almindelige fejl begået af dem, der ikke bruger præstationsfremmende stoffer, gør for meget volumen. Hele formålet med træning for at opbygge muskler er at udløse proteinsyntese. Når det er blevet udløst, er der ingen ekstra fordel ved at fortsætte med at straffe en muskel – den vil ikke vokse mere. Faktisk kan det endda miste størrelse!

nøglen til vækst er at have en stor forskel mellem proteinsyntese (opbygning af muskler) og proteinnedbrydning (mobilisering af aminosyrer fra muskler til energi). Jo mere volumen du gør, jo mere proteinfordeling får du. Det vil du ikke have.

frekvens er Konge

for at maksimere væksten er frekvensen konge. Det gælder ikke kun, hvor ofte du træner en muskel om ugen, men også antallet af træningssessioner, du laver om ugen.

frekvens er afgørende for den naturlige løfter, fordi den faktiske træningssession er stimulansen til at udløse proteinsyntese. Med andre ord er træningen selv det, der sætter dig i anabolsk tilstand, mens den forbedrede bodybuilder ikke behøver at bruge træningen som en udløser. Den forbedrede løfter er i anabolsk tilstand 24 timer i døgnet!

så jo oftere du træner, jo mere forbliver din krop i en anabolsk tilstand, og jo mere muskler vil du opbygge. Men glem ikke, at frekvens og volumen er omvendt relateret. Husk, at du ikke kan udføre en stor mængde arbejde, hvis du har en høj træningsfrekvens, når du er naturlig.

frekvens fungerer bedre end volumen. At ramme en muskel tre gange om ugen er den optimale frekvens for en naturlig praktikant (med et lavt volumen for at kompensere for stigningen i frekvens). Træn seks dage om ugen og lav korte træningsprogrammer, der rammer halvdelen af kroppen hver gang. Det er den eneste måde at få den optimale frekvens uden overdreven kortisolfrigivelse.

Træningsopdelingen

den bedste opdeling, både fysisk og psykologisk, er push / pull-opdelingen:

træk muskler

• Hamstrings
• tilbage
• Biceps

skubbe muskler

• Pecs
• Delts
• Triceps

hver push eller pull – træning har 4 øvelser-en pr.muskelgruppe (to til ryg da det er lavet af mange forskellige muskler).

træning a: træk træning

• Hamstring øvelse
• lats/back-bredde øvelse
• Rhomboids/rear delt øvelse
• Biceps øvelse

træning B: Push træning

• Firøvelse
• Pec øvelse
• Delt øvelse
• Triceps øvelse

du laver tre pull træning og tre push træning tre gange om ugen ved hjælp af forskellige øvelser ved hver træning. Mens du kan bruge enhver øvelse, du ønsker, når det er muligt, kan jeg godt lide at bruge 2 multi-joint øvelser og 1 isolationsøvelse.

for eksempel kan vores første hamstring træning i ugen bestå af rumænske dødløft, mens den anden kan bestå af liggende benkrøller. Ugens tredje hamstringstræning – isolationsbevægelsen-kan bestå af glute ham raises.

hvor mange sæt og hvordan skal jeg gøre dem?

du vil lave to forberedelsessæt til hver øvelse. Dette er sæt, hvor du får følelsen af vægten og beslutter, hvilken træningsvægt du vil bruge til arbejdssættet(e). Det får også noget blod i musklen for at øge sind-muskelforbindelsen.

disse sæt er ikke typiske opvarmninger. De er færdige med vægte tæt på din arbejdsvægt, eller du kan endda bruge den samme vægt som dine arbejdssæt, men gøre færre reps. Dybest set er dit niveau af indsats på disse to sæt omkring 7 ud af 10.

så vil du gøre en all-out arbejde sæt. Dette vil bruge en særlig teknik / metode (forklaret nedenfor) og skal tages til teknisk fejl (men gå ikke til det punkt, hvor du skal snyde for at få vægten op). Disse specielle teknikker bruges kun på det tredje og sidste sæt af hver øvelse:

1 – tung dobbelt hvile/Pause

• vælg en vægt, du kan gøre omkring 4-6 reps med.
• gør dine 4-6 hårde reps, hvile 10-15 sekunder, lav yderligere 2-3 reps, hvile 10-15 sekunder, og prøv derefter at få yderligere 1-2 reps.
• Brug altid den samme vægt. Du gør kun et sæt af denne specielle teknik/metode.

2 – Maksimal mTOR-aktivering

Her er nøglen, hvordan du udfører hver rep. at fremhæve den ekscentriske (negative) og belastede strækning er de sammentrækningstyper, der øger mTOR-aktiveringen mest. Så med denne metode vil du gøre som følger:

• sænk vægten over et antal på 5 sekunder, mens målmusklen spændes / bøjes så hårdt som muligt på alle tidspunkter.
• Hold den fulde strækposition i 2 sekunder pr. rep.
• gør 6-8 reps som denne, og hold den sidste rep strækpositionen så længe du kan tolerere. Igen gør du kun et sæt af denne specielle teknik/metode.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Start sættet med en vægt, du kan løfte til 6 reps.
• slip vægten straks ned med 25-40% (afhængigt af øvelsen) og lav 8 reps med den nye vægt.
• slip yderligere 25-40% og udfør 10 flere reps.
• hvil så lidt som muligt mellem delene af drop set. Udfør kun et sæt af denne specielle teknik/metode.

programmet

dette program er ukonventionelt, i det mindste sammenlignet med de fleste moderne planer, men hvordan har konventionelle arbejdet for dig hidtil?

mandag – træning A1

1. rumænsk dødløft: 2 sæt med 6 og en all-out tung dobbelt hvile / pause sæt
2. Pronated Lat nedtrækning eller Pull-Up: 2 sæt med 6 og en all-out heavy double rest/pause set
3. Bent-over Lateral: 2 sæt med 8 og en 6-8-10 drop set
4. stående Barbell Curl: 2 sæt med 6 og en all-out heavy double rest/pause set

tirsdag – træning B1

1. Front knebøj: 2 sæt med 6 og en all-out heavy double rest/pause set
2. bænkpress: 2 sæt med 6 og en all-out heavy double rest/pause set
3. bænkpress: 2 sæt med 6 og en all-out heavy double rest/pause set
4. bænkpress: 2 sæt med 6 sæt med 6 og en all-out tung dobbelt hvile / pause sæt
5. dumbbell lateral raise: 2 sæt af 6 og en 6-8-10 drop set
6. liggende Dumbbell Triceps forlængelse: 2 sæt med 6 og et maksimalt mTOR – aktiveringssæt

onsdag-træning A2

1. liggende benkrøl: 2 sæt med 6 og et 6-8-10 drop set
2. Straight-Arm nedtrækning eller Dumbbell Pullover: 2 sæt med 6 og et maksimalt mTOR-aktiveringssæt
3. Pronated Chest – understøttet række: 2 sæt med 8 og en all-out tung dobbelt hvile/pause sæt
4. Preacher Curl: 2 sæt med sæt med 6 og en maksimal mTor aktiveringssæt

torsdag-træning B2

1. benforlængelse: 2 sæt med 6 og en 6-8-10 drop set
2. pec dæk eller kabel crossover: 2 sæt med 6 og en maksimal mTOR-aktiveringssæt
3. militær presse eller håndvægt skulderpresse: 2 sæt med 6 og en all-out tung dobbelt hvile/pause sæt
4. Close-Grip Decline Bench Press eller Dip: 2 sæt med 6 og en all – out tung dobbelt hvile/pause sæt

fredag-træning A3

1. Glute Ham Raise eller Reverse Hyper: 2 sæt med 6 og en maksimal mTOR-aktiveringssæt
2. supineret Lat nedtrækning: 2 sæt af 6 og en 6-8-10 drop set
3. neutral-grip kabel siddende række: 2 sæt af 6 og en maksimal mTOR aktivering sæt
4. dumbbell Hammer Curl: 2 sæt med 6 og en 6-8-10 drop set

lørdag – træning B3

1. Hack Knebøjemaskine eller benpresse: 2 sæt med 6 og en maksimal mTOR-aktiveringssæt
2. hældning bænkpress eller hældning Håndvægtpresse: 2 sæt med 6 og en 6-8-10 drop set
3. håndvægt foran hæve på Hældningsbænk: 2 sæt med 6 og en maksimal mTOR-aktiveringssæt
4. reb triceps udvidelse: 2 sæt af 6 og en 6-8-10 drop set

Bemærk: vil du have mere? Læs den bedste forbandede træningsplan for naturlige løftere, Del 2

relateret: 5 ting naturlige løftere kan lære af profferne

relateret: Push-Pull træning: Den næste Generation