du vil have mere muskler, end du har lige nu.

men du har travlt.

og du har ikke meget tid til rådighed til at gå i gymnastiksalen og løfte vægte.

hvad er den mindste mængde træningstid, der kræves for at opbygge muskler?

Hvis du er villig til at arbejde hårdt og skubbe dig selv, kan du opbygge muskler med en træning i hele kroppen udført to gange om ugen.faktisk viser forskning meget lignende gevinster i størrelse og styrke, uanset om du træner en muskelgruppe to gange eller tre gange om ugen.

træning to gange om ugen: forskningen

• i en undersøgelse lavede emner, der træner en muskelgruppe to gange om ugen, omkring 70% af styrkegevinsterne (målt ved maksimal styrke i knebøjet) sammenlignet med emner, der træner tre gange om ugen.

• i en anden førte træning to gange om ugen til omkring 80% af de isometriske styrkegevinster, der blev opnået ved disse træning tre dage om ugen.

• canadiske forskere sammenlignede det samme samlede træningsvolumen fordelt på to eller tre ugentlige træningsprogrammer. Gevinster i muskel størrelse og styrke var næsten identiske med begge rutiner.

• forskere fra University of Memphis sammenlignede virkningerne af et styrketræningsprogram udført enten to gange eller tre dage om ugen i en gruppe voksne over 60 år. Fremskridtene i begge grupper var næsten identiske.

• en undersøgelse fra 2018 viser, at distribution af den samme mængde træning på tværs af to eller fire ugentlige træning førte til, at omtrent den samme mængde muskler blev opnået. Selvom gruppetræningen to gange om ugen tilbragte længere i gymnastiksalen, behøvede de ikke at gå der så ofte.

• når et team af forskere sammenlignede undersøgelser, der undersøgte træningsmuskelgrupper en gang, to gange eller tre gange om ugen, konkluderede de, at “de store muskelgrupper skal trænes mindst to gange om ugen for at maksimere muskelvækst.”.

“alt, hvad en muskel har brug for for at vokse, er to træningsprogrammer om ugen,” skriver Vince Gironda i sin bog Den Vilde fysik. “Det gælder også champions. Hit muskler to gange om ugen, og de vil få større, måske i et hurtigere tempo, end du måske tror muligt.”

Der er flere andre fordele ved træning to gange om ugen:

1. Den første er indlysende. At løfte vægte to gange om ugen tager ikke meget mere end et par timer, hvilket er mindre end 2% af den tid, du har til rådighed i løbet af en uge.

det giver dig masser af tid til at få andre ting gjort.

2. Hvis du er til en bestemt sport (f.eks cykling, løb, eller kampsport) og ønsker at indarbejde nogle styrke arbejde i dit program, løfte vægte to gange om ugen vil tillade dig at gøre det uden at forstyrre din anden træning.

3. Træning to gange om ugen vil lade dig bevare (og i nogle tilfælde vinde) både størrelse og styrke, mens du taber fedt. Det er også en god pasform, hvis du bruger en kulhydratcykelprotokol, hvor det primære mål er at blive stærk og revet.

forøgelse af dit kulhydratindtag på de dage, du løfter vægte, vil gøre en stor forskel for din præstation i gymnastiksalen, mens du har en relativt mindre indflydelse på dit ugentlige kalorieunderskud.

4. Hvis du er i 40 ‘erne, 50’ erne eller derover, ved du, at det tager længere tid for din krop, især dine led, at komme sig efter en hård træning.

at skære din træningsfrekvens tilbage til to gange om ugen er en ideel måde at få størrelse og styrke på, mens du stadig giver din krop den restitutionstid, den har brug for.

fra bedst sælgende forfatter Dan John:

“det, der altid har forbløffet mig ved træning to gange om ugen, er, hvor godt mine led føles, og hvor meget energi jeg ser ud til at have til at gøre alle de andre vigtige ting i livet.”

2-dages træningsrutine i hele kroppen

med alt det ude af vejen, her er et eksempel på, hvordan et 2-dages træningsprogram i hele kroppen kan se ud.

fuld kropstræning 1
bænkpress 4 sæt 5-8 reps
Lat nedtrækning 4 sæt 10-15 reps
knebøj 4 sæt 5-8 reps
benkrølle 4 sæt 10-15 reps
håndvægt skulderpresse 3 sæt 5-8 reps

fuld kropstræning 2
hældning håndvægt tryk 4 sæt 10-15 reps
siddende kabel række 4 sæt 15-20 reps
benpress 4 sæt 10-15 reps
rumænsk dødløft 4 sæt 10-15 reps
lateral hæv 3 sæt 15-20 reps

antallet af sæt, der er anført, er kun de faktiske arbejdssæt og inkluderer ikke opvarmningssæt. Det er altid en god ide, især hvis du bruger tunge vægte, at gøre flere gradvist tungere opvarmningssæt. Dette vil forberede leddene, musklerne og nervesystemet, der styrer disse muskler til det tunge arbejde, der kommer.

for at holde hver træning nede i en rimelig længde er der ikke noget direkte armarbejde. Imidlertid arbejdes biceps og triceps indirekte under alle skubbe-og trækøvelser, der er inkluderet i begge træningsprogrammer.

øvelser som bænkpres og hældning håndvægt presse, for eksempel, vil ramme triceps, mens lat nedtrækning og siddende kabel række vil arbejde biceps. Men hvis du har tid, er der ingen grund til, at du ikke kan smide noget direkte armarbejde i slutningen af hver træning.

så der har du det.

Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen så ofte som du vil, skal du ikke bekymre dig.

et par træning i hele kroppen to gange om ugen er stadig nok til at få arbejdet gjort.