“Stretching efter du træner kan hjælpe med at flytte betændelse ud af dine muskler og øge blodgennemstrømningen,” siger Ben Greenfield, en personlig træner og forfatter af Beyond Training. At bruge tid på at forlænge dine lemmer har også mentale fordele. “At gå gennem en række strækninger kan reducere stress og cortisolniveauer,” tilføjer Greenfield.

mens det bedste tidspunkt at strække er, når musklerne er varme—siger, efter en tur eller en træning—er strækning så gavnlig, at når du kan klemme den ind, skal du. Brug følgende rutine for at komme i gang. Prøv at holde hver strækning så længe det tager at trække vejret fem til seks langsomme, dybe vejrtrækninger.

daglig Strækningssekvens

Bryståbner
muskler målrettet: bryst, skuldre

retninger:

1. stå mod et hjørne af et rum. Med dine arme ved dine sider og albuer bøjet i cirka skulderhøjde, skal du trykke en håndflade ind i hver væg, mens du ryster dine fødder bag dig.
2. læn dig langsomt indad og tryk på brystet mod væggen, indtil du føler en strækning i brystet.
3. Hold uden at lade dine underarme eller hænder bevæge sig.

Glute Bridge
muskler målrettet: glutes, firhjul, kerne

retninger:

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne så tæt på bækkenet som muligt.
2. tryk ned gennem dine hæle og løft dit bækken fra gulvet.
3. fortsæt med at løfte, indtil din krop laver en lige linje fra dine skuldre til dine knæ (dine skuldre skal stadig være på gulvet). Hold dine knæ på linje med dine fødder.
4. Hold i toppen, før du sænker ned igen.

figur-fire Stretch
muskler målrettet: piriformis (en gluteal muskel)

retninger:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder presset ned i jorden.
2. kryds din venstre ankel over dit højre knæ, og nå derefter dine hænder omkring dit højre lår.
3. træk dit højre lår mod dig (Hold din overkrop på gulvet). Hold, gentag derefter på den anden side.

siddende Stretch
muskler målrettet: spinalbøjere, skrå

retninger:

1. Sid med benene forlænget lige foran dig.
2. kryds dit højre ben over din venstre, plant din højre fod uden for dit venstre knæ.
3. drej til højre, Placer din venstre albue uden for dit højre knæ og se over din skulder. Hold, gentag derefter på den anden side.

Straight-Leg Pull
muskler målrettet: hamstrings

retninger:

1. Lig på ryggen med begge ben fladt mod jorden.
2. løft dit højre ben op fra jorden og læg hænderne bag dit højre lår.
3. Hold dit højre ben lige, træk det mod brystet så langt du kan. Hold, gentag derefter på den anden side.

Bent-Leg Pull
muskler målrettet: glutes

retninger:

1. Lig på ryggen med dit venstre ben bøjet og dit højre ben lige op i luften.
2. Loop et bånd omkring sålen på din højre fod.
3. Hold din venstre fod plantet fast på måtten, træk dit højre ben ind mod brystet. Hold, gentag derefter på den anden side.

pandekage Stretch
muskler målrettet: hofteforlængere, adduktorer

retninger:

1. Sid på jorden med dine ben lige og i form af bogstavet “V.”
2. hængsel fremad ved hofterne og nå din torso mod tæerne og få din overkrop så tæt på gulvet som muligt mellem dine udstrakte ben. Hold, og gå derefter dine arme tilbage mod din krop for at læne dig op igen.

kalv strækker sig mod væggen
muskler målrettet: kalve

retninger:

1. stående nær en væg, Placer tæerne på din højre fod på bunden af væggen.
2. læn dig ind mod væggen og føl strækningen i din kalv. Sørg for ikke at bøje dit bagben—gå kun så langt som muligt, mens du holder det lige.
3. Hold nede, gentag derefter på den anden side.