din krop bevæger sig i tre dimensioner. Hvis det ikke gjorde det, ville livet være ret kedeligt.

de tre dimensioner kaldes også bevægelsesplaner. For at skabe effektive træningsprogrammer skal du forstå disse tre planer. Så med det i tankerne er her de tre bevægelsesplaner, og hvordan man designer træningsprogrammer, der inkorporerer dem.

De Tre bevægelsesplaner:

der er tre bevægelsesplaner: sagittal, frontal og tværgående. Disse tre planer omfatter alle de øvelser, du udfører i gymnastiksalen.

sagittalplanet:

sagittalplanet er en imaginær linje, der løber gennem midten af kroppen og deler kroppen i venstre og højre side. Det er også det plan, som de fleste øvelser finder sted i, herunder knebøj, dødløft, rækker, presser og pull-ups.

sagittalplan øvelser:

• tilbage knebøj
• Træk op
• rumænsk dødløft
• Single-Arm Dumbbell række

frontplanet:

frontplanet er en imaginær linje, der går gennem midten af kroppen sidelæns og deler kroppen ind i for-og bagsiden eller den forreste og den bageste side. Laterale bevægelser finder sted i dette plan og er normalt tilbehør eller opvarmningsbevægelser. Dette plan omfatter arm rejser, ben rejser, og side blander.

frontal Plane øvelser:

• skulder Lateral hæve
• kabel Hip bortførelse
• Banded laterale Gåture

det tværgående plan

det tværgående plan deler kroppen i overlegne og underordnede eller øverste og nederste plan. Dette plan er ansvarlig for rotationsøvelser. Disse øvelser er typisk tilbehørsbevægelser, der arbejder glutes og abdominale muskler.

tværgående plan øvelser:

• Clamshell
• stående Clamshell
• vridning Lunges
• sideplank med Rotation
• fremad Plank knæ til modsat albue

sådan indarbejdes de tre bevægelsesplaner i et træningsprogram

for at indarbejde de tre bevægelsesplaner i et træningsprogram skal du først foretage en vurdering af dig eller din klients evner.

evneniveau, træningshistorik og mål dikterer, hvad træningsprogrammet vil omfatte. Lær vores metode til vurdering gratis her.

med vurderingsdataene tegnede sig for, er det tid til at oprette et træningsprogram.

de fleste øvelser i programmet finder sted i sagittalplanet. Brug om nødvendigt bevægelser fra tværplanet som tilbehør, opvarmning og aktiveringsøvelser. Endelig kan frontplanøvelser bruges til opvarmning og som tilbehørsbevægelser i slutningen af et program.

Prøveuddannelsesprogram

opvarmning:

• stribede Sidevandringer, 25m * 3 sæt (frontplan)
• Sideplankerotationer 8-10 Pr. side * 3 sæt (tværgående plan)

A1) Barbell front Rack Lunge @20h0, 10-12 reps pr. ben * 3 sæt; hvile 90 sekunder (sagittalplan)

A2) bænkpress @3131, 10-12 reps 3 sæt sæt; hvile 90 sekunder (sagittalplan)

A3) siddende kabelrække @ 2121; 10-12 reps * 3 sæt, hvile 90 sekunder (sagittalplan)

B1) kabel hip bortførelse @ 2121, 8-10 reps * 3 sæt; hvile 1 minutter (frontplan)

B2) Pallof tryk @2121, 8-10 reps pr side * 3 sæt; Hvil 1 minut (tværgående plan)

Bevægelsesplanerne og Fitness

det er vigtigt at forstå bevægelsesplanerne.

men dette er kun en lille detalje ved at skrive træning. For at skabe kvalitet træningsprogrammer er det langt vigtigere at forstå principperne for motion progression og hvordan man vurderer evne niveauer.

Tilmeld dig et gratis coachingkursus og lær hvordan du opretter træningsprogrammer, der får resultater i dag.