nysgerrig hvordan compound vs. isolation øvelser sammenligne med hinanden? Vi vil forsøge at komme til bunds i det her. Uanset om du lige er begyndt på din fitnessrejse, eller du har været på det i et stykke tid nu, Kan du drage fordel af begge typer træning. Vi viser dig hvordan!

Hvad er sammensatte øvelser?

kort sagt, en sammensat øvelse er en øvelse, der målretter mod og bruger flere store muskelgrupper og led på samme tid. Hvis du følger et fitnessprogram, eller du deltager i sport, udfører du sandsynligvis mindst nogle af disse bevægelser under træning.

Start din transformation i dagFå din træningsplan

brug for et eksempel? Lad os tage et kig på den gode ol’ knebøj. Knebøj er primært rettet mod kvadriceps, men de kræver også, at du engagerer din kerne, hamstrings, glutes og kalve for at udføre bevægelsen. Takket være knebøjernes multifunktionelle karakter er de et glimrende supplement til næsten enhver træningsrutine.

en anden stor sammensat øvelse er dødløftningen. Hofter og knæ arbejder sammen for at give kroppen mulighed for at hænge frem for at hente vægten, udløser en lang række muskler til at arbejde sammen for at skabe bevægelsen. Tro det eller ej, når det gøres ordentligt, gør dødløftet brug, hvis næsten alle led og muskelgrupper i kroppen.

sammensatte træningsfordele

fordi sammensatte øvelser kræver brug af flere muskelgrupper eller led ad gangen, fordelene ved sammensatte øvelser er mange. Vi kan lide dem, fordi de er effektive, hvilket sparer os tid ved at bruge flere muskler på en gang. Du vil se alle former for sammensatte øvelser i din 8fit træningsplan.

Hvis dit mål er at blive montør, er sammensatte øvelser et glimrende supplement til din fitnessrutine. Ved at arbejde flere led og muskler på samme tid kan du ende med at forbrænde flere kalorier, bare fordi du bruger mere energi. Tilsvarende forbereder de flere bevægelser, der finder sted under en sammensat øvelse, din krop til at løfte tungere belastninger end en isolationsøvelse. Hvorfor det? Det er fordi din krop bruger flere muskler til at fuldføre træningen, hvilket igen signalerer et større hormonalt respons af testosteron, som kan reparere strukturelle skader og hjælpe dig med at opretholde dine gevinster.sammensatte øvelser er også ideelle, fordi de giver kroppen mulighed for at bevæge sig funktionelt og udføre daglige opgaver med lethed — det er fordi øvelser som knebøj og dødløft simulerer daglige bevægelser som at sidde eller stå op. Hvis du ønsker at forbedre sport eller andre atletiske aktiviteter, kan sammensatte øvelser hjælpe dig med at nå dine mål.

i en nøddeskal kan sammensatte øvelser…

• spare tid.

• Brænd flere kalorier.

• gør dig stærkere.

• hjælp med at forbedre koordinationen.

Vores tage: De bedste sammensatte øvelser

vil du vide, hvilke bevægelser vi synes er de bedste sammensatte øvelser til forskellige muskelgrupper? Tjek vores bedste lister nedenfor!

Best chest compound exercises

• Barbell bench press

• Inclined dips

• Wide grip push-ups

Best back compound exercises

• Deadlift

• Barbell dead rows

• Pull-ups

Best leg compound exercises

• Barbell back squat

• Leg press

• Bulgarian split squat

Best bicep compound øvelser

• Luk greb chin-ups

• plank position hammer krøller

• inverterede rækker

bedste skulder sammensatte øvelser

• stående militær presse

Arnold press

• bag delte rækker

bedste sammensatte øvelser til triceps

• diamond push-ups

• dips

• luk greb bænkpress

sammensatte øvelser giver en fantastisk måde at komme i form—de er effektive, hurtige og effektive. Men hvis en del af din krop har brug for ekstra opmærksomhed, som for eksempel biceps, kan du arbejde på dem individuelt ved at udføre isolationsøvelser. Ikke sikker på, hvad vi mener? Fortsæt med at læse.

hvad er isolationsøvelser?

isolationsøvelser er bevægelser, der er målrettet mod en bestemt muskelgruppe og kun bruger et led som biceps i en bicep-krølle, mens en sammensat øvelse bruger flere muskelgrupper og led.

krøller, rejser og udvidelser betragtes typisk som isolationsøvelser, og du vil måske gøre dem for at dyrke en bestemt muskel eller arbejde et område, som du havde forsømt i nogen tid. Isolationsøvelser gør præcis, hvad deres navn antyder — de isolerer. Ved kun at placere opmærksomheden på en muskelgruppe kan disse øvelser opnå betydelige muskelgevinster i bestemte dele af kroppen.

fordele ved isolationsøvelse

tilføjelse af isolationsbevægelser i din rutine kan være en fordel, hvis du vil målrette og arbejde på et bestemt område af din krop. For eksempel, hvis du er ved at komme dig efter en skade og har brug for at styrke en bestemt muskel, er det ideelt at tilføje isolationsbevægelser, indtil du opbygger din styrke igen.isolationsbevægelser kan også være et glimrende supplement til en træningsplan med sammensatte bevægelser, fordi de har tendens til at udtømme en bestemt muskel, hvilket sikrer gevinster og målrettede resultater. For eksempel, efter at have afsluttet en række dødløft, kan du tilføje en hamstring curl for at målrette hamstrings og tage din træning til det næste niveau.

fordelene ved isolationsøvelser inkluderer…

• målretning mod specifikke muskler uden at stresse andre.

• hjælper med skadesgendannelse, fordi du kan målrette mod en muskel uden at få de sårede involveret.

• styrkelse af et område, du føler, er svagere end resten af din krop.

nu hvor du ved lidt mere om isolationsøvelser, lad os tale om vores favoritter!

disse er de bedste isolationsøvelser efter kategori

bedste brystisoleringsøvelser

• siddende kabelbrystfly

• Pec deck machine

bedste rygisoleringsøvelser

• Kabelstiv-armtrækning

bedste benisoleringsøvelser

• hamstring krøller

• benforlængelser

• vægtet kalv hæver

bedste bicep isolationsøvelser

• en arm preacher krøller

• koncentration krøller

• stående barbell krøller

bedste skulder isolation øvelser

• stående dumbbell lateral raises

• Reverse Pec deck flyes

• One-arm front kabel raise

bedste triceps isolation øvelser

• liggende triceps udvidelser

• kabel skub ned

• Afvis dumbbell tricep udvidelser

vil du prøve nogle håndvægte? Tjek vores 18-minutters træning i hele kroppen.

forbindelse vs. isolationsøvelser: vores dom

Hvis du skulle pit compound compound vs. isolation øvelser, mange ville overveje sammensatte øvelser for at være den klare vinder. Det skyldes, at bevægelserne er mere nyttige i det daglige liv, de forbrænder flere kalorier og fører til mere betydelige gevinster, og de dræber (mindst) to fugle med en sten. Det betyder ikke, at isolationsøvelser er ubrugelige. Tværtimod kan de være en god tilføjelse til din træningsrutine, især kombineret med en række sammensatte øvelser. Og hvis du er ved at komme dig efter en skade, kan isolationsøvelser ende med at blive en livredder.

Start din transformation i dagFå din træningsplan

stadig lidt tabt? Bare rolig. Tilmeld dig 8fit-appen for at få et træningsprogram — komplet med for det meste sammensat bevægelse — der passer dig perfekt. Bedst af alt, kan du udføre alle øvelserne på app uden brug af gym udstyr. Det er perfekt til dem på et budget eller enhver, der ikke har meget tid på deres hænder.