betyder carbo-loading at fylde mig med pasta?
skal jeg undgå protein dagen før maraton?
vil carbo-loading gøre mig fed…?

Hvis du er en udholdenhedsatlet, der er bange for at “ramme væggen”, lyt op: korrekt brændstof før din maraton, triathlon, century cykeltur eller andre konkurrencedygtige udholdenhedsbegivenheder kan gøre forskellen mellem smerte og ekstase!

Hvis du planlægger at konkurrere i mere end 90 minutter, vil du maksimere mængden af glykogen, der er lagret i dine muskler, fordi dårligt brændte muskler er forbundet med unødvendig træthed. Jo mere glykogen, jo mere udholdenhed (potentielt).

mens den typiske atlet har omkring 80 til 120 mmol glykogen / kg muskel, kan en carbo-loaded atlet have omkring 200 mmol. Dette er nok til at forbedre udholdenhed med omkring to til tre procent, for ikke at sige noget om at gøre begivenheden sjovere.

mens carbo-loading lyder simpelt (bare fyld dig selv med pasta, ikke?) sandheden er, at mange udholdenhedsatleter laver madfejl, der skader deres præstationer. Den sidste ting, du vil have efter at have trænet i flere måneder, er at ødelægge din præstation med dårlig ernæring, så carbo-load korrekt!

Træningstaktik

den største ændring i din tidsplan i ugen før dit arrangement skal være i din træning, ikke i din mad. Må ikke blive fristet til at gøre nogen sidste minut lange sessioner! Du skal tilspidse din træning, så dine muskler har tilstrækkelig tid til at blive fuldt brændt (og helbredt.) Tillad mindst to lette eller hviledage før begivenheden.

brændstof taktik

Du behøver ikke spise hundredvis flere kalorier i denne uge. Du skal bare træne mindre. På denne måde kan de 600 til 1.000 kalorier, du generelt bruger under træning, bruges til at brænde dine muskler.

alt i løbet af denne uge skal du opretholde din velprøvede træningsdiæt med højt kulhydratindhold. Drastiske ændringer kan let føre til mavebesvær, diarre eller forstoppelse. For eksempel kan carbo-loading på en usædvanlig høj mængde frugt og juice forårsage diarre. For mange hvide mel, lav fiber bagels, brød og pasta kan tilstoppe dit system. Som Marathon King Bill Rodgers engang sagde ” flere maratonløb vindes eller tabes i porta-toiletterne, end de er ved maraton…”Brændstof klogt, ikke som en kødhund.

sørg for, at du Carbo-load, ikke fedt-load. Nogle atleter spiser gobs smør på en middagsrulle, store dukker med creme fraiche på en kartoffel og nok dressing til at drukne en salat. Disse fede fødevarer fylder både maven og fedtcellerne, men efterlader musklerne dårligt brændt. Jo bedre indsats er at handle fedt for ekstra kulhydrater. Det vil sige: i stedet for at fortære en rulle med smør til 200 kalorier, skal du have to almindelige ruller til 200 kalorier. Nyd pasta med tomatsauce i stedet for olie-eller ostepåfyldninger. Vælg fedtfattig frossen yoghurt, ikke gourmetis. NYC Marathon Dronning Grete sagde engang, at hun aldrig spiste et meget stort måltid natten før et maraton, da det normalt ville give hende problemer den næste dag. Hun foretrak at spise en større frokost. Du kan også opleve, at mønsteret fungerer godt for din tarmkanal. Det er, i stedet for at stole på en enorm pastamiddag natten før begivenheden, du vil måske nyde en betydelig carb-fest til morgenmad eller frokost. Dette tidligere måltid giver masser af tid til maden til at bevæge sig gennem dit system.

Du kan også Carbo-load to dage før, hvis du bliver for nervøs til at spise meget dagen før arrangementet. (Glykogen forbliver i dine muskler, indtil du træner.) Græs derefter på kiks, kyllingnudelsuppe og andre let tolererede fødevarer dagen før din konkurrence.

du vil være bedre at spise lidt for meget end for lidt dagen før arrangementet, men overstuff ikke dig selv. At lære den rigtige balance kræver praksis. Derfor giver hver lang træningssession op til udholdenhedsbegivenheden mulighed for at lære, hvilken mad-og hvor meget af det-at spise. Jeg gentager: under træning skal du sørge for at øve dit pre-event carbo-loading måltid, så du ikke har nogen overraskelser på dagen for arrangementet!