Du er på arbejde, og alt hvad du kan tænke på er Brasiliansk jiu jitsu. Du begynder at tænke på den sidste klasse, du deltog i, eller den nye teknik, du vil prøve. Men der er et problem. Du kan ikke træne i aften.

dette scenario er almindeligt i BJJ-samfundet. Hvis du er som de fleste udøvere, træner du rekreativt. Du kan kun komme til akademiet en eller to dage om ugen. Så, for at bevare dine bevægelser og konditionering, hvad du gør de andre fem dage er afgørende for din succes i BJJ. For at maksimere din træning uden for gymnastiksalen, træning skal efterligne brasilianske jiu jitsu bevægelsesmønstre og energisystemer.

Jeg er en troende på at opbygge styrke til grapplers. Imidlertid, engang liv får travlt, og du kan ikke afsætte tid til en fuld-blæst styrke program. Indstillingerne nedenfor er designet til at holde din konditionering op, når livet bliver travlt, og din træningstid er begrænset.

programmering

Konditioneringstræning skal udføres to eller tre dage om ugen. Tillad 24 Til 48 timer mellem træning. Hvis du er stresset fra arbejde eller familieliv, så er en konditioneringstræning oven på din BJJ-træning masser. Du ønsker ikke at stresse dit system længere, end det allerede er.

mulighed 1: hjemme

Hvis du ikke er i stand til at komme i gymnastiksalen på dine fridage fra BJJ, kan du få en god træning derhjemme med intet mere end din kropsvægt og en timer.

Udfør hver øvelse, der er anført nedenfor i 30 sekunder hver. Hvil mellem 1:30-2: 00 efter den sidste øvelse. Gentag listen i 3-5 runder, afhængigt af din konditionering. Skriv ned, hvor mange reps du får for hver øvelse. Når du gør denne træning senere på ugen, så prøv at slå dine numre fra din tidligere træning.

1. knebøj
2. Pushups
3. ben hæver
4. Single leg hamstring bridge right leg
5. Single leg hamstring bridge left leg
6. alternerende reverse lunges
7. frontplanker
8. Hip undslipper på plads
9. læg på ryggen skyde trekanter
10. spred

mulighed 2: hjemme eller i gymnastiksalen med en kettlebell

denne træning er fantastisk til en hjemme-session eller på dit lokale motionscenter, der har kettlebells. Udfør hver øvelse i 40 sekunder. Hvil derefter 20 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Gentag 2-3 gange.

1. gynger
2. skulder Tryk på højre side
3. Reverse lunge holder kettlebell i din højre arm.
4. skulder Tryk venstre side
5. Reverse lunge holder kettlebell i din venstre arm
6. front planke
7. Kettlebell ren højre arm
8. hold kettlebell ren venstre arm
9. hold kettlebell i din venstre arm
10. Kettlebell rækker højre arm
11. Kettlebell rækker venstre arm
12. Kettlebell rækker højre arm
13. Kettlebell rækker venstre arm arm

mulighed 3: BJJ bevægelsesøvelser

Indstil en timer i 5 minutter og udfør følgende bevægelser. Hvis du afslutter den sidste bevægelse, før runden er op, skal du starte igen med den første øvelse, indtil tiden løber ud. Gentag i 3-4 runder.

1. 100 hip escapes
2. 50 trekanter (læg på ryggen og skyde trekanter)
3. 30 stående beskyttelsesåbninger (start på dine knæ og foregive at åbne vagten)
4. 20 sprudler
5. 10 bryder sitouts