Når du tænker på ben træning, hvilke bevægelser kommer til at tænke på? Lad mig gætte: øvelser som knebøj og benpresser. Og med rette!

knebøj er måske den vigtigste øvelse i underkroppen, der udfordrer både din styrke og balance-og let at gøre i gymnastiksalen eller derhjemme med alt fra en kettlebell til en vægtstang eller intet udstyr overhovedet.

benpresser i mellemtiden er en hurtig vej til at føle stærk AF (bare spørg J.Lo), hvilket gør dem til en gym-goers drøm. Alt hvad du skal gøre er at lægge pladerne op og skubbe, skubbe, skubbe for at føle, at din træning var en succes.

selvom knebøj og benpresser helt sikkert har deres forskelle, hjælper de begge dig med at opbygge underkropsstyrke, hvilket er et must for alt fra at slæbe tunge dagligvarer op ad trappen til at holde op med din løbende vaneskadefri.

når det er sagt, er der masser af benpresse vs. knebdebat derude. Kan du bytte dine knebøj til benpresser og høste de samme fordele? Er maskinen bevæger sig sikrere end Hug?

Vi har gjort det, ahem, tunge løft for dig og nået ud til trænerne for at besvare nogle almindelige Ofte Stillede Spørgsmål (og rydde op i forvirring) om disse to bevægelser.

forskellene mellem knebøj og benpresser

knebøj og benpresser kan begge være ben-dag hæfteklammer, men de er langt fra identiske øvelser. “Knebøj er en fuldkropsbevægelse,” siger Lauren kanski, CPT, RYT, som rådgiver og grundlægger af K-metoden. Det betyder, at de ud over dine ben også involverer din kerne, hofter og overkrop for at stabilisere din krop, mens du bevæger dig op og ned.

I mellemtiden isolerer “benpresser benene (firhjulede og hamstrings) meget mere, da du sidder i siddende stilling,” forklarer hun.

Sådan sidder du på huk—og hvilke muskler der sidder på huk

der er en grund til, at knebøjet er en stor del af de fleste træningsprogrammer: “det er sandsynligvis vores mest anvendte bevægelsesmønster hele dagen,” siger Kanski.

for at udføre et knebøj: Start med at stå med fødderne hoftebreddeafstand fra hinanden eller bare bredere. Inhaler og bøj ved knæ og hofter for at sænke sædet mod gulvet, mens du holder brystet så lodret som muligt. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet (eller du når slutningen af bevægelsesområdet, der føles behageligt for dig), skal du trække vejret ud og skubbe gennem fødderne for at stå op igen.

Denne klassiske bevægelse lyser primært dine kvadriceps, glutes, hamstrings og core stabilisator muskler, forklarer Kanski. At holde vægte øger også inddragelsen af din overkrop.

sådan benpres-og hvilke muskler benpresser arbejder

da benpresser kræver nogle seriøse maskiner, er de kun virkelig en hæfteklammer til træning i gymnastiksalen. Og i modsætning til knebøj begynder du med knæene bøjet og kører dine ben ud, siger Kanski.

Sådan udføres en benpresse: Start med at sidde i en passende belastet benpressemaskine med fødderne flade på slædeplatformen omkring hoftebreddeafstand fra hinanden eller bare bredere. Slæden skal være i bunden af banen, så knæene er bøjede. Greb i maskinens håndtag, bøj kerne og skub gennem fødderne for at forlænge benene, indtil de er lige, men ikke låst ude, uden at løfte ryggen eller rumpen op af sædet. Bøj derefter langsomt og med kontrol ved knæ for at sænke slæden tilbage til startpositionen.

da benpresser udføres i siddende stilling, fungerer din kerne og hofter ikke på samme måde som de gør i et knebøj, forklarer Kanski. Som følge heraf brænder dine ben alene op.

fordelene ved benpresser

Hvis du virkelig vil målrette mod din firkant, kan du normalt håndtere mere vægt på benpressemaskinen, end du kunne i et knebøj, siger Kanski. Plus, takket være sikkerhedsstængerne, der forhindrer, at en benpresseslæde uden kontrol styrter ned på dig, Du kan bruge maskinen uden en kneb, hvilket er et plus, hvis du vil gøre bendagen uden en gymkammerat for at få øje på dig.

benpressemaskinen er også ret begyndervenlig, hvilket gør den fantastisk til nybegyndere på bendagen, tilføjer træner Tatiana Firpo, CPT. Plus, det er en god mulighed for alle med en skade, der kan påvirke deres evne til at kneppe, som en fin ryg.

ulemperne ved benpresser

mens benpresser har deres frynsegoder, er de ikke ligefrem en funktionel øvelse, hvilket betyder, at de ikke efterligner de typer bevægelser, du laver i hverdagen. “Når vi i naturen sidder i siddende stilling og kører en stor vægt op med benene?”Kanski stiller.

plus, hvis du vil have så meget styrkeopbygning, kalorieforbrændende bang for din buck, kan en benpresse ikke tilbyde de samme fordele ved f.eks.

selvfølgelig har du også brug for et veludstyret motionscenter for at gøre benpresser, så de er ikke ligefrem hjemme træningsvenlige.

Sådan skifter du dine benpresser

med disse fordele og ulemper i tankerne er der et par variationer i benpressen, du kan prøve at få flere fordele ved maskinen.

“en måde du kan blande benpressen på er med tempo,” siger Firpo. “Du kan bevæge dig hurtigere på udvidelsen og derefter sænke den på vej tilbage.”Prøv at udvide dine ben til tællingen af to og sænke slæden tilbage til tællingen af fire.

en anden måde at krydre tingene på: justering af din fodposition. For eksempel” Du kan vende tæerne lidt udad for at målrette dine indre lår, ” foreslår Firpo.

Sådan bruges benpressemaskinen sikkert

selvom benpressen muligvis er lettere at sømme end knebøjet, betyder det ikke, at det er idiotsikkert.

første ting først:” lås ikke knæene ud i slutningen af din presse, ” siger Kanski. “Dette kan være svært på dine led.”

og ” selvom du generelt kan løfte mere vægt med en presse, skal du være forsigtig med ikke at overbelaste dine muskler,” tilføjer Firpo. Hvis du ikke kan lave et par solide reps med din røv og ryg fast plantet i sædet, skal du lette af.

fordelene ved knebøj

den største fordel ved knebøjet er en, der bærer gentagelse: “det er et bevægelsesmønster, som vi bruger flere gange i løbet af dagen—når vi kommer ud af sengen, står op fra middagen bordet og kommer ind og ud af vores biler,” siger Kanski.

en stærk kerne er et MUST for kvalitetsknopper. Tjek denne kropsvægt abs træning:

I modsætning til benpresser kræver knebøj “mere end en muskelgruppe for at aktivere, forbrænde flere kalorier og vise sig mere effektiv til at opbygge den samlede styrke,” tilføjer Firpo.

og da du udfører knebøj, der står op, forbedrer de også din koordinering, balance og overordnede fysiske præstationer, siger hun.

ulemperne ved knebøj

selvom knebøj tilbyder mere potentiel udbetaling, kommer de også med nogle udfordringer. “Knebøj kræver en vis mobilitet i dine hofter, ankler og knæ,” siger Firpo. “Hvis du er stram i visse områder eller har muskel ubalancer, eller nogle muskler kompenserer for andre, kan det være svært at udføre et knebøj korrekt.”

dybest set er de meget lettere at gøre forkert end benpresser. “Form er afgørende, og der er meget plads til fejl,” siger Kanski. Af denne grund er det vigtigt at sømme kropsvægtbøjninger, før du tilføjer—og at udvikle din belastning langsomt.

Sådan skifter du dine knebøj

Hvis du kan lave grundlæggende knebøj i din søvn, kan et par justeringer tilbyde lidt forskellige frynsegoder.

“Jeg kan virkelig godt lide sumo-knebøj og hoppe,” siger Firpo. Sumo-knebøj, som du udfører med en bred holdning og tæer vendt lidt udad, affyrer dine indre lårmuskler, også adduktorer. Hop knebøj, hvor du eksploderer op fra gulvet fra din knebøj position, i mellemtiden, brænde store kalorier og udvikle din magt.

Sådan sidder du sikkert

Kanski anbefaler at inkorporere bevægelser som glutebroer og underarmsplanker i din dynamiske opvarmning for at forberede din krop til at udføre knebøjninger sikkert med korrekt form. Når du derefter sidder på huk, anbefaler Firpo at huske følgende signaler:

• lige rygsøjle
• aktiv kerne
• vægt fordelt jævnt mellem fødderne og tilbage i hæle

endelig skal du huske, at indlæsning af dine knebøj på forskellige måder kan påvirke dig forskelligt. “En rygknude kan føles meget anderledes end en front-eller bægerknude,” siger Kanski. “Find ud af, hvad der føles bedst for dig, og start der.”

Hvornår skal man vælge benpresser vs. knebøj

nu hvor du er en benpresse vs. knebøjsekspert, skal du vide dette: begge øvelser har en ordentlig tid og sted i din træning rutine.

“Hvis du vil have mere af en fuld kropsbevægelse, ved, at din form er korrekt eller ikke har nogen begrænsninger, skal du gå til et knebøj,” siger Firpo. “Hvis du vil isolere din firmuskel eller holde trykket væk fra ryggen, skal du dog gå til en benpresse.”

Du kan endda indarbejde begge bevægelser i samme træning. “Jeg ser benpressen som en tilbehørsløft til knebøjet,” siger Kanski. “De går rigtig godt sammen.”For virkelig at sprænge din firkant skal du slå benpressemaskinen efter hukning.

den nederste linje: Både benpresser og knebøj har en plads i din træning i underkroppen. Mens knebøj involverer flere muskler og tester din balance, isolerer benpresser dine ben og giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger.