8 Partner-spil, der tager dit CrossFit-spil til det næste niveau
når CrossFit-træning er bedst, udfordrer de dit sind lige så meget som dine muskler. De skubber dig til at male ud rep efter rep, kamp træthed og udnytte fitness taktik—og de lader dig ofte næsten drukne i din egen sved, når de er færdige.
disse stejle udfordringer er ikke altid lette at tackle alene. Nogle dage vil du ramme gymnastiksalen, og din motivation og fokus vil være slukket. Andre dage vil du bare have mere variation i dine træningsprogrammer.
det er her, der kommer partnere ind. Tilføjelse af en ven gør øjeblikkeligt din træning sjovere, og det skubber dig til at træne mere, ifølge videnskaben. Det åbner også mere kreative programmeringsmuligheder, så du ikke bare stirrer på uret eller tæller reps. og det introducerer et niveau af konkurrence til dine træningsprogrammer, selvom du og din gym pal ikke konkurrerer direkte.
Ikke sikker på, hvor du skal starte med disse træningsprogrammer? Vi har dig dækket. Så tag en partner og prøv disse buddy sved sessioner. Du kommer i form og får kvalitetstid på en gang!
skøre Eights
nedturen: denne er en god interval træning, der hjælper dig med at arbejde i næsten lige så meget tid som du hviler, hvis du vælger den rigtige partner. Skønheden i det 1:1 forhold mellem arbejde og hvile: når det er din tur til at arbejde, kommer du til (og burde!) gå hårdt, for når du er færdig, får din krop masser af hvile.
retninger: udfyld alle reps af hver øvelse, arbejder for at hvile så lidt som muligt. Hvil derefter så længe det tager for din partner at udføre alle reps for hver øvelse. I det øjeblik din partner er færdig, er du tilbage på arbejde. Gør 8 runder hver af denne træning.
8 Barbell Push Press Reps
8 Pull-Ups
8 Burpee boks hopper
Dobbelt DT
nedtrapningen: grundlaget for denne træning er CrossFit ‘ s klassiske “dt” barbell-kompleks (dødløft til at hænge renser for at skubbe ryk). Bortset fra at der er en vri herinde: mens du arbejder gennem komplekset, roer din partner 20 kalorier. Der er ikke meget tid til at hvile i denne, medmindre du hurtigt gennemfører det barbell-kompleks. Hvis du har skulderproblemer, skal du sidde denne ud, fordi push-rykkerne kan udfordre det led.
Kørselsvejledning: du og din partner starter hver runde på samme tid, en af jer begynder på roeren og den anden på DT-komplekset nedenfor. Din partner skal udfylde 20 kalorier på roeren. Du gør i mellemtiden komplekset. (Den, der slutter først, får lidt tid til at hvile). Skift frem og tilbage, indtil du hver har gjort 5 runder; din score er, hvor lang tid det tog for dig at både fuldføre den fulde træning.
dt Barbell-komplekset: gør hver bevægelse og arbejder for aldrig en gang at lægge håndvægten ned. Start med 12 dødløft, derefter gøre 9 hænge magt renser. Afslut med 6 push jerks, tryk på stangen over hovedet, mens du dypper i knæ og hofter, og stå derefter op.
farvel firkant
nedturen: denne er hurtig og beskidt, og den er en god efterbehandler til en styrkesession. Undervurder det bare ikke, fordi det hurtigt bliver smertefuldt og intens.
Kørselsvejledning: Du skal bruge to Airdyne cykler eller Assault cykler til denne, og du vil arbejde i 10 minutter. Hvert 30. sekund lægger du 10 kalorier på cyklen. De næste 30 sekunder lægger din partner 10 kalorier på cyklen. Hækl frem og tilbage i 10 minutter (så du laver hver 10 omgange).
dobbelt problemer
nedtrapningen: denne handler om dine ben. Du vil knuse dit knebøjemønster på thrusterne, slå dine hamstrings med kettlebell gynger — og du smutter Seriøst konditioneringsarbejde med de 2.000 meter rækker.
retninger: du og din partner vil åbne denne træning ved hver roning 2.000 meter. Prøv at afslutte dette hurtigere end din partner, så du får mere af en pause, der går ind i 10-Runde træningen. Når du er i den 10-Runde del, bruger du et A-B-A-format. Du laver thrustere, mens din partner hviler, så svinger din partner kettlebell, mens du hviler. Alternative træk, indtil du hver har gjort 10 runder af hvert træk. Afslut med en 2.000 meter række hver.
Hardcore Cindy
nedturen: her tager du CrossFit ‘ s klassiske Cindy-træning (5 pullups, 10 pushups og 15 air-knebøjninger udført så mange gange som muligt i 20 minutter) og styrker det op i et holdformat, der også vil rocke dine mavemuskler. Vær strategisk med denne ene, fordi knæet tuck holder vil bære dig ud hurtigere end du tror.
Kørselsvejledning: Start med en runde Cindy, lav 5 pullups, 10 pushups og 15 air knebøj så hurtigt som muligt. Mens du gør det, din partner vil gøre hænge fra en pullup bar og holde et knæ tuck med lår parallelt med jorden. Den kicker: hvis din partner mister knæet tuck, du skal stoppe med at gøre din runde af Cindy; du genoptager kun, når de kommer tilbage i knæet-tuck.
skift frem og tilbage i 30 minutter. Brug for nogle punkter på din pushup formular? Tjek videoen nedenfor.
Vægkugleløb
nedturen: denne er en nedskaleret version af Dorie, heltetræningen dedikeret til anden verdenskrigs helt Doris Miller fra Vaco, tekst. Og det er dybest set et løb at gennemføre 150 vægboldskud hurtigere end din partner. Tricket: du kan kun lave vægboldskud, mens din partner laver 15-10-5-sekvensen af bevægelser nedenfor. Det konkurrencedygtige aspekt her skubber dig til begge at arbejde hurtigt-og sprænge dine ben i processen.
HirurgGetty billeder
retninger: Start med at lave vægkuglerepræsentationer med en medicinkugle. (Ikke sikker på, hvordan man laver en vægkugle? Stå med en medicinkugle ved brystet og står over for en væg. Sæt dig ned, stå derefter op og kast bolden højt mod væggen. Fang det og gå straks ind i en anden rep.)
mens du laver vægkuglerepræsentanter, vil din partner arbejde gennem 15 kettlebell gynger, 10 burpees og 5 barbell jord-til-overhead (for at gøre disse skal du vælge en lastet barbell op fra jorden og trykke den overhead, ved hjælp af hvilken form du vil, uanset om det er en push press, militær presse eller push jerk). Har du ikke en vægtstang? Du kan bruge en kettlebell til dette i stedet.
Når din partner har deres 15-10-5 sekvenser, skal du huske dit vægkuglenummer og selv udføre 15-10-5-sekvensen.
maks ud
nedturen: spillet her er simpelt: du skubber til maks.reps af en håndvægt bevæger sig med din partner på en 200 meter række, der tjener som en timer. Denne handler om hastighed, og det handler om at bevæge sig gennem en styrkebevægelse på trods af at den er træt.
Kørselsvejledning: Du og din partner vil arbejde gennem tre 6-minutters AMRAPS, hvile to minutter imellem hver AMRAP. I løbet af hver seks minutters skive vil en af jer lave en 200 meter række; den anden skal gøre så mange reps af den krævede styrkebevægelse som muligt. Så skifter du begge steder. Hold styr på dine samlede reps afsluttet og se, hvem der gør mere.
- AMRAP 1: Dumbbell Front knebøj
- AMRAP 2: Renegade række (og hvis du har brug for en primer om, hvordan du gør disse, skal du kontrollere videoen nedenfor)
- AMRAP 3: Single-arm dumbbell snatch
Angie møder Annie
: Denne ene kombinerer to klassiske CrossFit træning, Angie og Annie, og du tackle det sammen. Udnyt strategi på denne ene til at spille til hinandens styrker; du er et hold på denne ene, kæmper igennem som en enhed.
Kørselsvejledning: du skal bruge hoppetov til denne. Du åbner begge med 50 dobbeltunder, får rebet under dine fødder to gange på hvert spring. Når du er færdig med dem, har du en kombineret 200 pullups; bryde disse op, men du ønsker. Måske gør du 10 pullups for hver fem din partner gør, eller måske gør du sæt af 5s. vær taktisk her.
Følg med 40 dobbeltunder pr. person, og lav derefter en kombineret 200 pushups. Så har du hver 30 dobbeltunder, og 200 kombinerede situps, efterfulgt af 20 dobbeltunder hver og 200 kombinerede luftkneb.
Afslut med 10 flere dobbeltunder, så er du færdig for dagen.