inversioner er et dagligt syn i en god yoga praksis. Jeg kan godt lide at tænke på invertering som ungdommens springvand. At vende på hovedet eller bringe hovedet under hjertet kan stimulere vores nervesystem, bringe mere ilt og blodgennemstrømning til hjernen, øge vores stofskifte og energiniveauer, arbejde kernen, vække lymfesystemet og hjælpe med cirkulation.

for begyndere kan inversioner være skræmmende, men de er absolut værd at arbejde på og integrere i din daglige praksis. Hvis du lider af forhøjet blodtryk eller er gravid, skal du fortsætte med forsigtighed og tjekke med din læge først eller fjerne inversioner alle sammen.

ellers skal du have det sjovt og tage dig tid til at etablere et godt fundament i disse begynderpositioner, før du bygger op til mere avancerede inversioner.Hvis du gerne vil tage din praksis lidt længere, vil denne gratis 30-dages Yogaudfordring hjælpe dig med at komme ind i en regelmæssig, daglig rutine. Når du begynder at gå på hovedet hver dag, begynder du snart at se tingene fra et nyt perspektiv!

nedadgående hund

Ja, nedadgående hund er en inversion! Mange af mine begynderstuderende tror, medmindre du er helt på hovedet, er det ikke omvendt. I nedadgående hund er dit hoved dog under dit hjerte, og det er en sikker måde at begynde at føle, hvordan du engagerer dine arme, ben og kerne i en omvendt position.nedadgående hund er mere eller mindre en trekant med hovedet i den ene ende, fødderne i den anden og hofterne danner spidsen. For at komme ind i nedadgående hund, start på alle fire, træk tæerne under og bevæg dine hofter tilbage mod dine hæle. Engager dine mave og begynd at løfte dine hofter op i luften.

Du skal muligvis gå dine fødder lidt længere tilbage, når du kommer i stillingen. Tryk godt ind i dine hænder, når du bringer din vægt tilbage mod dine ben.

den almindelige fejl er at have torsoen for langt fremad. Hvis dine hamstrings er stramme, skal du holde knæene bøjede og fortsætte med at løfte hofterne op. Lad dit hoved frigive og forblive i 5-8 vejrtrækninger.

når du har det godt med nedadvendt hund, kan du arbejde på trebenet hund eller Hundesplit ved at løfte det ene ben op i luften, mens du opretholder god form.

Dolphin Pose

kredit: Kristin McGee

Dolphin Pose er en stor inversion for begyndere, fordi det hjælper med at finde den nødvendige styrke i overkroppen og kernen.

Jeg anbefaler altid, at begyndere bliver komfortable først med Dolphin Pose, før de forsøger Headstand; på denne måde er fundamentet allerede indstillet. Men, før vi går videre for hurtigt, Dolphin Pose sig selv er en inversion til søm ned.

Start på alle fire og sænk albuerne til måtten, og sørg for at holde albuerne og håndledene i justering og tryk tommelfingrene og pegefingrene aktivt ned. Løft dine hofter og ryg, som du ville gøre for nedadgående hund. Hold 5-8 vejrtrækninger.

Arbejd med at løfte et ben i Dolphin Split, når du bliver komfortabel i stillingen. Sørg for at skifte side.

Headstand Prep

Headstand prep er en god måde at føle sig godt tilpas med hovedet på gulvet, da du finder den rette styrke i overkroppen og arbejder på at løfte dine hofter over dit hoved.

sæt dig op som du ville gøre for Dolphin Pose, snør dine hænder sammen i en knytnæve med plads nok mellem palmerne (som om du kunne placere en tennisbold der).

Placer kronen på dit hoved mellem dine håndled (lad det ikke falde ind i dine håndflader) og tryk aktivt ned underarmene og de ydre håndled for at løfte skuldrene op fra ørerne. Gå dine fødder så tæt som muligt og hold i 5-8 vejrtrækninger.

Hvil i barnets stilling, når du er færdig.

væg t-Stativ

dette er en af mine foretrukne inversioner for begyndere — og alle yogier for den sags skyld. Det tvinger dig virkelig til at finde din kerne og bruge dine ben lige så aktivt, når du er på hovedet.

Tag din måtte til en væg og kom ind på alle fire med dine fødder gemt under ved bunden af væggen. Sørg for, at du ikke går dine hænder fremad, men hold dem direkte under dine skuldre. Løft din røv op i ned hund og gå det ene ben op ad væggen på hofteniveau, træk derefter den anden fod også op og arbejd med at rette benene ud.

du vil helt sikkert føle dette i dine arme, så skub endnu hårdere gennem dine ben og antænd dine ab muskler. Hold i 3-5 vejrtrækninger, og arbejd dig op til 5-8 vejrtrækninger til sidst.

Hvis du kan mestre denne stilling, har du ikke noget problem, når det kommer til at lave en fuld håndstand.

understøttet skulderstand

Billedkredit: Julia Lee

skulderstand er dronningen af asanas og udføres ofte mod slutningen af klassen for at bremse tingene ned og stille sindet. Når det er sagt, er det langt fra en passiv inversion.

Du skal holde dine ben, arme og kerne i gang hele tiden, især i en position, hvor den cervicale rygsøjle er i fare.

Jeg anbefaler, at alle begyndere forbereder deres skulderstand ved at tage to tæpper eller håndklæder oven på hinanden til måttens bagkant.

Hvis du vil folde din klæbrige måtte over dem, kan du – for ekstra greb på underarmene. Læg dig ned på din støtte med din øvre ryg og skuldre på den og hovedet fra bagsiden af polstring på gulvet.

brug dine abdominals til at bringe benene overhead ind for at pløje Pose (for nogle kan det være så langt som du vil gå), interlace hænderne sammen og gå skuldrene mod ørerne for at komme ud af livmoderhvirvlerne. Vægten skal være i armene og bagsiden af kraniet.

Når du føler dig klar, løft dine ben op over hovedet for at danne en lige linje. Fuldt engagere dine mavemuskler og nå dine fødder op til himlen. Hold 5-8 vejrtrækninger eller længere, hvis du kan. Tendensen her er at lade kroppen falde mod en bananform, så så ofte kan du sænke benene og nulstille posen.

husk, yoga er en rejse og en livslang en. Du behøver ikke at sparke op i nogen fancy armbalancer for at høste fordelene ved at vende om.

Start med disse begyndervenlige inversioner, og før du ved af det, vil du have mere energi, mere udholdenhed, et sundere nervesystem og stærk krop og immunsystem.