muskler er ikke kun for mænd, så det giver mening, at muskelopbygningstilskud ikke kun er for mænd. Når det er sagt, er der en videnskab at finde ud af, hvordan man sætter kosttilskud sammen på en måde, der brænder dine træningsprogrammer (og dine gevinster) uden at flummere din mave. Du skal bygge langsomt, så din krop kan justere, før du tilføjer til din stak. For et stærkt fundament, start med disse fem grundlæggende.

# 1 Protein
Protein er helt afgørende. Sikker på, du spiser kylling og bøf, men hvis du ikke supplerer med proteinpulver, er du ikke på den hurtige vej til muskelgevinst. Efter træning, at få protein til dine muskler så hurtigt som muligt øger proteinsyntese og dermed muskelvækst. Men hvilket protein skal man bruge? Nuværende forskning, herunder en undersøgelse udført ved Baylor University og offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, i 2006, viser, at supplerende med en kombination af valle og kaseinproteiner efter træning sporer de største stigninger i magert muskelmasse.

Tag Dette: Før træning (30 minutter før træning), tag 10-15 gram protein; efter træning (umiddelbart efter træning), tag 20-30 gram.

#2 kreatin
Dette nogensinde populære supplement er den næstvigtigste komponent i din nye plan. Produceret naturligt af muskler, er kreatin blevet rapporteret at fremme betydeligt større gevinster i styrke, fedtfri masse og ydeevne primært af højintensive træningsopgaver,” skriver Richard Kreider, ph.d., i en undersøgelse fra februar 2003 om virkningerne af kreatin og motion offentliggjort i Molekylær og cellulær biokemi. Det øger også udholdenhed og hjælper med at skabe den pumpe, der får dine muskler til at se så fulde ud i slutningen af en træning.

Tag Dette: Før træning (30 minutter før træning), tag 3-5 gram kreatin; efter træning (umiddelbart efter træning), tag yderligere 3-5 gram.

#3 Magnesium Aspartat
Vent, du tænker måske, jeg får allerede magnesium og magnesium i mit daglige multivitamin. Og det gør du, bare ikke nok. Den hidtil mest definitive undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2000-udgaven af Journal of Motion Physiology, fandt, at personer, der tog supplementet, oplevede højere niveauer af to muskelforstærkende hormoner: testosteron og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1). Magnesium er også kendt for at være involveret i proteinsyntese, og magnesium virker på de veje, der påvirker muskelvækst.

Tag dette: før sengetid skal du tage to kapsler af standardiseret CMA, som vil levere 20 mg sinc og 300 mg magnesium. [Redaktørens Note: Den øvre grænse for magnesium er henholdsvis 40 mg og 350 mg. Tjek dit multivitamin, hvis du i øjeblikket tager en, for at sikre dig, at du ikke når disse niveauer.

efter tre måneders supplerende protein, kreatin og CMA tilsættes dette til blandingen.

#4 forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er)
denne alfabetsuppe er tre essentielle aminosyrer (dem, der ikke kan produceres af kroppen og derfor skal indtages), der har en lignende molekylær makeup og tages sammen for optimal effekt. Af de tre-isoleucin, leucin og valin—leucin er stjernen, når det kommer til muskelopbygning, fordi det både øger produktionen af insulin, et anabolsk hormon og øger proteinsyntesen. At tage alle tre BCAA ‘ er sammen er dog ideel, fordi de let omdannes til glukose, som sparer muskelglykogen og aminosyrelagre og giver dig en ekstra bølge af energi, når du træner.

Tag Dette: Før og efter træning, start med at tage 2-3 g BCAA ‘ er pr.

en måned efter det, tilføj dette sidste supplement.

#5 arginin
denne gas produceret i kroppen tjener til at udvide blodkar, og bredere blodkar betyder mere blodgennemstrømning, hvilket svarer til flere næringsstoffer, kosttilskud og andre gode ting, der kommer til musklerne. Fangsten er, at du ikke bare kan poppe en no-pille og vente på, at dine muskler vokser. For at øge dine no-niveauer skal du tage arginin, en aminosyre, som kroppen bryder ned i en anden aminosyre, kaldet citrullin, og nej.

Tag Dette: Før og efter træning, tag 2-3 gram arginin.