• en body scan meditation er en type meditation, hvor du fokuserer på fornemmelserne i din krop.
• under en body scan meditation vil du bemærke, hvordan hver kropsdel føles, fra tæerne op gennem dine ben, bryst, arme og hoved.
• fordelene ved body scan meditation inkluderer håndtering af kronisk smerte, reduktion af angst eller stress og bedre søvn.
• denne artikel blev medicinsk gennemgået af Llatin Ivanov, MD, der er certificeret i psykiatri og afhængighedspsykiatri af American Board of Psychiatry and Neurology hos Psychiatric NYC.
• denne historie er en del af insiders guide til, hvordan man mediterer.

Læg mærke til, hvordan dine fødder føles. Er de på jorden? Svinge frit fra en stol? Skubber dine sko mod tæerne? Er de prikkende, smertefulde, fulde af ubrugt energi?

Du har lige startet en type body scan meditation. Dette er en form for mindfulness meditation, hvor du i stedet for primært at fokusere på din ånde fokuserer på fornemmelserne i din krop.

Ved at rette din opmærksomhed mod, hvordan hver del af din krop føles, kan denne type meditation hjælpe dig med bedre at håndtere smerte, stress og angst.

Her er hvad du behøver at vide om de sundhedsmæssige fordele ved en body scan meditation, og hvordan man praktiserer det.

fordele ved body scan meditation

Mindfulness praksis har en række mentale og fysiske fordele, og body scan meditation er ikke anderledes.Rebecca fløj, lcpc, en autoriseret terapeut, der medstifter Mindfulness Center of Maine, siger, at hun anbefaler body scan meditation til alle, og det er en af de første teknikker, hun lærer klienter.

specifikt har forskning fundet, at body scan meditation kan gavne dit helbred på følgende måder:

behandle kroniske smerter

Body scan meditation er en komponent i det 8-ugers mindfulness-baserede stressreduktionsprogram (MBSR), som ofte bruges til behandling af kroniske smerter og andre langvarige sygdomme. Jon Kabat, skaberen af MBSR, anbefaler specifikt kropsscanninger som en vigtig form for meditation til at håndtere smerte. Og selv på egen hånd har forskning fundet, at body scan meditation kan hjælpe med at håndtere smerte. for eksempel fandt en randomiseret, kontrolleret undersøgelse offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine, at en 10-minutters kropsscanning kan hjælpe voksne med kronisk smerte. Det 55 deltagere blev bedt om at rapportere deres smerter før og efter at have lyttet til en optagelse af enten en kropsscanning eller en naturhistorisk læsning. Gruppen, der lyttede til kropsscanningen, rapporterede reduceret smerte efter kun en session.

reducer angst og stress

en kropsscanning kan hjælpe med at frigive spændinger, som du ikke engang er klar over, at du holder i din krop, som ofte kommer fra stress eller angst. Vinge siger, at hvis du kan lære at genkende din krops fysiske signaler og fornemmelser, vil du forbedre din evne til at håndtere denne angst.

en undersøgelse fra 2019 af 47 sunde studerende fandt, at de, der lyttede til en registreret guidet kropsscanning, havde lavere niveauer af cortisol, stresshormonet, efter 8 uger. I en anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Psychiatry deltog 93 voksne med generaliseret angstlidelse i enten MBSR eller stresshåndteringsuddannelse. MBSR-gruppen havde reduceret symptomer på angstlidelsen, baseret på en medicinsk godkendt angsttest.

hjælp med at få bedre søvn

enhver form for mindfulness meditation er beroligende og kan slappe af dit sind for at få bedre søvn.

men som en naturlig behandling for søvnløshed kan body scan meditation være særlig nyttig og en meget sikrere mulighed end sovepiller. for eksempel fandt en undersøgelse fra 2020 af 54 teenagere, der lider af søvnløshed, at body scan meditation forbedrede virkningerne af kognitiv adfærdsterapi til behandling af søvnløshed. Teenagere, der praktiserede kropsscanningsmeditation, rapporterede at vågne mindre efter at have sovnet, sover længere og bedre, og være mindre irritabel ved vågnen.

Administrer symptomer på posttraumatisk stresslidelse

fløj siger, at hun ofte anbefaler body scan meditation til klienter, der har oplevet traumer, eller dem, der har posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

i en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Mindfulness af 102 veteraner med kronisk PTSD, body scan meditation førte til en forbedring af symptomerne.

undersøgelsen brugte PTSD-tjeklisten til at bedømme sværhedsgraden af 17 PTSD-symptomer på en skala fra 1 til 5. Symptomerne omfatter gentagne forstyrrende drømme fra fortiden, følelse hoppende eller forskrækket og følelse super alarm. For de veteraner, der praktiserede body scan meditation, faldt score med 5,5 point.

sådan praktiserer du body scan meditation

Body scan meditationer følger et grundlæggende mønster:

1. kom i position. Sid på gulvet eller i en stol, uanset hvad der er behageligt. Du kan også lægge dig ned, så længe du ikke falder i søvn. Sænk forsigtigt dine øjne.
2. fokuser på, hvordan din krop føles. Læg mærke til, hvordan du sidder. Mærk vægten af din krop på gulvet eller i stolen. Tag et par dybe vejrtrækninger.
3. Flyt din opmærksomhed langsomt gennem kroppen. Start med dine fødder og langsomt fremskridt op din krop — ben, skuldre, arme, nakke — indtil du når toppen af dit hoved. Ved hver kropsdel skal du stoppe i et par sekunder og bemærke, hvordan det føles, om det er spændt, afslappet, prikkende, smertefuldt. Vær opmærksom på sensationen. Hvis du ikke har nogen stærke fornemmelser, er det okay — bare bemærk, hvordan det føles.
4. når din opmærksomhed vandrer, skal du bemærke det og vende tilbage til kropsscanningen. Din opmærksomhed vil vandre, og det er okay, også. Når det gør det, skal du anerkende det og forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til en bestemt kropsdel.
5. tag i din krop som helhed. Når du har bevæget dig gennem din krop stykke for Stykke, hvad enten det var i orden eller tilfældigt (begge er okay), skal du bruge et øjeblik på at bemærke, hvordan hele din krop føles som en helhed. Tag et par vejrtrækninger mere, og åbn langsomt dine øjne for at afslutte meditationen.

Du kan forlænge eller forkorte din kropsscanning ved at bryde din krop i større eller mindre bidder. For eksempel kan du starte med dine tæer, derefter flytte til fodsålerne og derefter dine hæle. Eller hvis du har mindre tid, kan du starte med hele din fod eller endda hele dit ben og din fod.

Du kan også lave mini-body scanninger hele dagen. Hvis du er ved din computer og bemærker, at dine skuldre enten er for spændte eller slouching, skal du holde pause og begynde at tjekke ind med dele af din krop. Det er noget, du kan gøre lige ved dit skrivebord på dit kontor, siger vinge. Hvis du har tid, kan du også gå til en stille udendørs bænk eller endda bare din bil.

“skub tilbage fra din computer, løft op ved brystet og tag lidt tid til at blødgøre ansigtsmusklerne,” siger vingen. “Øv en tilstand af at give slip på unødvendig spænding — og det kan gøres på 3 til 5 minutter.”

Tips til at komme i gang

for at etablere en daglig praksis kan det være nyttigt at meditere på samme tid hver dag og på samme sted. Dette hjælper med at konditionere din krop og etablere en rutine.

en tidlig morgen meditation kan være nyttig, da du sandsynligvis ikke ender med at løbe tør for tid eller blive trukket i en anden retning. Alternativt, fløj siger, at hendes patienter med angst eller traumer finder ud af, at det at gøre det lige før sengetid hjælper dem med at falde i søvn.

af alle meditationspraksis siger fløj, at kropsscanningen er en af de sværeste at gøre alene som nybegynder. “Vi er ikke vant til at være opmærksomme på vores krop,” siger hun. “Vi har tendens til ofte at være bange for det, reaktive af det, fordømmende af det.”

derfor anbefaler vinge at starte med en guidet body scan meditation — ideelt set fra en lærer. Mens der er masser af guidede meditationsapps, fløj mener, at det personlige forhold mellem en lærer og studerende hjælper med at brænde praksis. Hun registrerer faktisk sig selv, der fører en kropsscanning efter sine klienter.