nogensinde se en langsom mo-video af nogen, der laver et lodret spring på plyo-bokse? Først tænker du, de kan ikke komme helt derop! Og så, i en helkropsbølge af intensitet, gør de det. Men hvilken god er den slags træning for nogen udover basketballspillere? Det viser sig, at plyo bokshoppetræning kan skubbe resten af din træning til overdrive.

Her er tip fra træningsforskere og præstationstræner om, hvordan man går fra et babytrin til de store ligaer for at opbygge styrke og forbedre din generelle konditionering med et enkelt spring.

fordele ved plyometriske Boksspring

plyometriske bevægelser “kan øge magt, reaktiv evne, hoppeevne og mindske skader,” siger Kim Goss, ms,
En tidligere styrketræner for US Air Force Academy. Det er netop derfor, at denne gør-det-hele træningsmodalitet er blevet så populær, og hvorfor plyo-bokshoppetudført godt er et godt træk for at fremme din træning.

få den rigtige mængde Ledpåvirkning

Boksspring på grund af den påvirkning, de anvender på leddene, kan hjælpe med at øge det tiltrængte knoglemineralindhold og kollagen, begge meget vigtige faktorer, når kvinder bliver ældre. Men i sammenligning med andre hoppeøvelser skaber boksspring faktisk en relativt lavere indvirkning på leddene, ifølge verticaljumping.com grundlægger og Pro vertical jump og speed coach.

Boost din eksplosivitet

du træner din krop til at blive mere eksplosiv, hvilket vil supplere den rå styrke, der er bygget under en dødløft eller knebøj. “Boksespring er fantastisk til at opbygge kraft og affyre centralnervesystemet,” siger han, “og er derfor perfekt til at tilføje før vægttræning. De er også en effektiv opvarmning før knebøj.”

udfordring hofteforlængelse og bøjning

målet er at udvide dine hofter helt og hurtigt øverst, når begge fødder er landet. Denne træning vil supplere elevatorer som snatch og thruster, som har brug for en tilsvarende hurtig forlængelse øverst i bevægelsen.

Spark Cardio condition

en anden fordel ved bokshoppetdet er den kardiovaskulære intensitet, det kræver af din krop. Mens du hopper, i stedet for at lave benpresser, knebøj eller dødløft, bruger din krop en større mængde ilt (også øget top iltindtag) under denne dynamiske bevægelse. Så det træner dit hjerte til at udnytte ilt mere effektivt til at pumpe blod til musklerne, og det kan sænke dit blodtryk efter træning.

sikkerhed først

så hvordan kan du øge din plyo boks hoppe den rigtige måde? Start lille. Vælg en 6-tommers kasse for at starte, eller en, der “når du lander på den, er du i en ordentlig” atletisk holdning “med fødderne skulderbredde, knæ inde i fødderne, neutral ryg og bryst over fødderne,” siger Trædrup. “Når landingspositionen begynder at komme til det punkt, hvor dine knæ er over taljehøjden (dvs.firkant lidt under parallelt med gulvet), udfordrer du ikke din springhøjde, men hvor meget du bringer dine ben op.”Fokuser på at lande blødt og holde knæene på linje med langåen. “Hvis du kan gøre det konsekvent og have flere inches af clearance over kassen, når du lander, kan du være klar til at øge boksens højde,” siger Goss. Men pas på, at gå stort i længere perioder kan gøre mere skade end gavn. “Skaderisiciene ved at udføre et stort antal reps af mere intense plyo-øvelser som disse kan opveje fordelene,” forklarer hun.

bedste øvelser til at øge dit Bokshopp

(se diagrammet ovenfor)

Jamie Hagiya, en CrossFit Games-konkurrent, tidligere pro basketballspiller og medejer af Torrance CrossFit, ved en ting eller to om bokshopp. Hendes topøvelser, til venstre, vil hjælpe med magt, hastighed, og eksplosivitet for alvorligt at øge din lodrette. Trædrup foreslår endvidere at gøre bevægelserne i den givne rækkefølge for at skubbe din krop mellem plyo og styrketræning. Stick med lavere rep sæt af høj kvalitet reps for at få mest muligt ud af det, tilføjer han.

Begynder / mellemliggende variationer:

prøv disse: Lav boks hopper med hænderne bag hovedet. Denne variation tvinger dig til at bruge en lavere boks, fordi du ikke kan bruge dine arme til at hjælpe med bevægelsen. Hoppe med hænderne bag hovedet opfordrer dig også til at udvikle en mere kraftfuld ben drev, plus det forbedrer din balance, som begge vil hjælpe med så mange andre øvelser. Tobenede kassespring, der begynder med et trin/hop, er også god konditionering.

avancerede variationer:

prøv disse: boks hopper fra en siddende position på en Bosu bold. Denne avancerede variation øger bevægelsesområdet, der kræves, og fjerner de modbevægelser, du får fra et stående bokshopp. Det hjælper også med at forbedre fælles mobilitet og skaber højere niveauer af glute involvering. Du kan ikke hoppe meget højt fra denne siddende position, så sænk kassen i overensstemmelse hermed, men det er en fantastisk måde at opbygge eksplosiv styrke og fyre glutes op. Du kan også gøre boksspring med en vægtvest.