Steve spørger: jeg håber at tabe sig, og jeg løber normalt let i cirka 30 minutter ad gangen. Kan du give mig et par eksempler på træning, jeg kunne gøre på 30 minutter, der forbrænder flere kalorier end bare at køre let?

der er masser af sjove og effektive træningsprogrammer, du kan gøre i 30 minutter, der vil hjælpe dig med dit mål at tabe sig. Jeg delte tre af mine favoritter nedenfor.

Nogle af dem inkorporerer hårdt arbejde; andre omfatter styrke og magt øvelser eller bakker i træningen. Alle disse træningsprogrammer involverer perioder med høj intensitet, så de forbrænder flere kalorier end dit sædvanlige 30-minutters let løb. (Bemærk: intensiteterne inden for disse træningsprogrammer kaldes forskellige farveområder-det gule område betyder “let”, det orange område betyder “medium”, og det røde område betyder “hårdt”.”Du kan lære mere om disse her.)

nøglen er at variere dit indsatsniveau for at få din krop til at arbejde hårdere under træningen og for at øge dit stofskifte bagefter, når din krop kommer sig. Udførelse af disse træning med høj intensitet forstærker efterbrændingseffekten, så du forbrænder flere kalorier, når du går om dagen.

før du starter, er det klogt at væve disse træningsprogrammer i din rutine gradvist for at give din krop tid til at tilpasse sig kravene til virkningen på din krop. Hvis du er ny til træning med høj intensitet, kan du prøve en om ugen og køre med en let til moderat indsats til dine andre træningsprogrammer.

Hvis du for eksempel løber fire gange om ugen, skal du lave en af disse hårde træningstræninger, to 30 minutters nemme løb og en længere 45 til 60 minutters let løb hver uge. Oprethold denne rutine i tre uger, og hvis alt føles godt og stærkt (ingen smerter eller smerter), skal du udskifte et let løb med et andet hårdt løb. Sørg for at sprede dine hårde løb (mindst en let eller hviledag imellem) for at give restitutionstid.

Nyd!

relateret: tab Pund, løb hurtigere og fødder godt med løb for at tabe ved løberens verden

The Fat Blaster: korte, hårde intervaller

varm op ved at gå i to minutter. Start med en let indsats og bygg til et hurtigt tempo bare langsommere end en løbetur. (Dette er et vigtigt skridt for at forhindre skade! Spring det ikke over!)

Kør med en let, gul-områdeindsats i fem minutter for at fortsætte med at varme op.

gentag 10 gange (i alt 20 minutter):

• Kør med en hård, rød indsats (hård, men ikke all-out) i 30 sekunder.
• Gendan med 90 sekunder med meget let jogging eller hurtig gang.

gå for at køle ned i to minutter.

(som du fremskridt, kan du bygge til at gøre otte, et minut hårde intervaller med to minutters inddrivelser.)

bjergbestigeren: en progressiv løbebåndstræning

varm op ved at gå i et minut.

Kør på en let, gul – område indsats i tre minutter for at fortsætte med at varme op.

med løbebåndet med moderat hastighed gentages fem gange (i alt 25 minutter):

• Kør ved tre procent hældning i 90 sekunder.
• Kør uden hældning i et minut.
• Kør ved fire procent hældning i 90 sekunder
• Kør uden hældning i et minut.

gå for at køle ned i et minut.

Runner ‘ s Bootcamp: en blanding af løb, styrke og kraft

varm op ved at gå i et minut.

Kør på en let, gul – område indsats i tre minutter for at fortsætte med at varme op.

gentag tre gange:

• 45 sekunder bjergbestigere
• 45 sekunder Spring knebøj
• Kør med en moderat, orange indsats i 2,5 minutter
• 45 sekunder gå eller skiftevis Lunges
• 45 sekunder Burpees med Push Ups
• Kør med en moderat orange indsats i 2,5 minutter

Gå at køle ned i to minutter.spørg Coach Jenny et løbende spørgsmål på AskCoachJenny Facebook-side eller på kvidre, få hendes seneste indlæg via e-mail, og lyt til hendes podcast.