Vi har alle været der. Du kaster og drejer i sengen og tæller får, men ser ikke ud til at få noget shuteye.

du føler dig træt; din krop er udmattet. Men du kan ikke få det til at falde i søvn. Du skal være oppe om fem timer. Hvad skal man gøre?faktisk er Millennials den mest søvnløse generation, med kun 29 procent, der rapporterer en god nats søvn, og resten kaster og vender om et arbejdsproblem, breakup, netfleks binge eller Instagram.

har ingen frygt.

der er masser af hacks og tricks, du kan bruge til at hjælpe din krop med at få den dybe søvn, den fortjener.

gør noget yoga.

Yoga har vist sig at fremme afslapning af krop og sind, og yogier sværger ved en rutine for at hjælpe dem med at sove dybt takket være dens virkning på at bremse din puls og vejrtrækning.

der er adskillige sengetidssekvenser for mennesker på alle niveauer. De er fulde af blide strækninger, dyb vejrtrækning og afslappende vendinger, der alle kan gøres i din seng. Resultat.

Her er en nybegynder afvikling rutine, der kan gøres i din pyjamas, i komfort i din seng.

eller lav andre afslapningsøvelser.

Hvis yoga ikke er din ting, kan du lave andre afslapningsøvelser som dyb vejrtrækning og grundlæggende strækning.

eller vælg simpel meditation. YouTube er fyldt med guidede søvnmeditationsvideoer for at hjælpe med afslapning.

det betyder også at læse en bog eller tegning — uanset hvad der er en beroligende aktivitet, der kan få din krop til at skifte til dvaletilstand.Søvnfonden foreslår at have et sengetidritual for at blive vant til at falde i søvn og adskille søvnaktiviteter fra andre daglige aktiviteter.

en undersøgelse fandt, at de, der forestillede sig en afslappende scene som stranden, faldt i søvn i gennemsnit 20 minutter før, end da de tællede ark eller ikke gjorde noget, ifølge Mental Floss.

drik varm mælk.

din mor kan have haft ret; det er et middel, der er blevet rost for dets evne til at berolige dig og hjælpe dig med at falde i søvn.

det er dog vigtigt at bemærke, at juryen stadig er ude om, hvorvidt mælk faktisk hjælper med søvn.

ideen er, at mælk indeholder tryptophan (de samme ting i Tyrkiet, der gør dig søvnig), men de nøjagtige virkninger tryptophan har på søvnvaner er uklare.

men det kan udløse behagelige øjeblikke og fredelige minder om din mor, der hjælper dig med at falde i søvn, hvilket kan sætte dig i en tilstand af afslapning.

Hold dig væk fra elektronik.

Vi har alle hørt om denne før, så hvorfor sværger vi stadig ved Snapchatting i sengen?en Kirkestol undersøgelse fandt 83 procent af Millennials sove med deres telefoner i nærheden. Dette er et problem af mange grunde.

for det første er det en fælde for dig at holde op længere, end du havde tænkt dig, med alle distraktioner fra en telefon eller bærbar computer, der bliver til et ormehul uden tilbagevenden.

men endnu vigtigere, videnskaben understøtter lyset fra skærme kan være skadeligt for din søvn. En undersøgelse konkluderer endda, at det endda kan ødelægge din opmærksomhed den næste dag.

så hent en rigtig bog, og undgå elektronik mindst en time før du går i seng.

Dim dit værelse.

ligesom vores forfædre har vi solen om dagen og månen om natten. Vores kroppe er biologisk programmeret på den måde, så sidder i et lyst rum på 10 pm vil forvirre din krop.

i mørket producerer vores krop melatonin, som hjælper os med at sove. Lys undertrykker melatoninproduktion.

Io9 påpeger en undersøgelse, der viser eksponering for lys før sengetid forkorter melatoninproduktionen med 90 minutter, og eksponering for lys i normale søvntimer reducerer melatoninproduktionen med halvdelen.

søvneksperter foreslår at dæmpe dit værelse på forhånd for at signalere din krop om at begynde at afvikle til søvn.

træn om morgenen.

som vi tidligere har rapporteret, kan tidlig eksponering for lys få din krop til at slappe af om natten. Desuden fandt en undersøgelse morgenøvelse en 25 procent reduktion i blodtrykket om natten, hvilket er korreleret med bedre søvn.

med motion har det allerede vist sig at hjælpe med at sove om natten, hvorfor ikke gøre det om morgenen for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere?

spil beroligende melodier.

beroligende musik eller hvid støj (tænk strandbølger) kan hjælpe dig med at slappe af og få dig til at falde i søvn hurtigere.

en undersøgelse, der fandt, at 35 procent af deltagerne rapporterede bedre søvn efter at have spillet bløde melodier, før de sov.

Det hjælper også med at blokere for lyde som en værelseskammerat, der ser TV, trafik eller stemmer, og hjælper dig med at fokusere på det, der er vigtigt: en afslappende nattesøvn.

Juster dit værelse og fødder til den rigtige temperatur.

undersøgelser har vist, at den optimale sovetemperatur er et sted mellem 60 og 68 grader Fahrenheit.

men din interne termostat er angiveligt alt i dine fødder. Så hvis det er for koldt, skal du glide på et par sokker for at fremskynde processen, eller hvis du er varm, skal du stikke fødderne ud under dækslerne.

Tag et varmt bad før du sover.

din kropstemperatur falder inden du sover, så et varmt bad resulterer i en dramatisk nedkølingsperiode, der letter dig i søvn.

få mest muligt ud af det og lys nogle lavendel røgelse (det er blevet fundet lavendel hjælper kvinder med søvnløshed falde i søvn hurtigere), Stearinlys og spille beroligende musik til yderste afslapning.

forskning viser, at de, der tager varme bade, før de sover, falder i søvn hurtigere og rapporterer bedre søvnkvalitet.

hold en journal.

meget af det, der holder dig op om natten, er dine tanker. Uanset hvad det er, vil det at skrive dit problem og din plan for tilgang i en journal hjælpe dig med at organisere dine tanker, så de ikke generer dig, når du sover.

undgå alkohol, koffein og tunge måltider.

mens du måske har lyst til at blive slået ud efter en nat med at drikke, mindsker alkohol kun din søvnkvalitet, med adskillige undersøgelser, der bemærker, hvordan det hindrer din krops evne til at nå REM-søvn, det dybeste niveau af søvn.desuden kan koffein, et stimulerende middel, hænge rundt i dit system, hvis du drikker det senere på dagen. Ph. d.og lektor ved University School of Medicine fortæller sundhed selv koffeinfri kaffe, samt sodavand, indeholder bits af koffein, der kan holde dig op, hvis du er særligt følsomme.

hun tilføjer nikotin er også et stimulerende middel. Så den cigaret før sengetid kan faktisk gøre det modsatte af at slappe af dig.

på madfronten foreslår Sleep Foundation at undgå store eller krydrede måltider før sengetid eller to til tre timer før sengetid, fordi det vil sætte dit fordøjelsessystem i overdrive, hvilket sandsynligvis vil holde dig op om natten.CNN bemærker, at protein er det sværeste at fordøje og foreslår en lettere middag.

har køn.

Daily Mail citerer en undersøgelse, der konkluderer, at en ud af seks kvinder rapporterede bedre søvn efter køn. Det er en sjov måde at forsøge at fange nogle tosser på.

Kvinders Sundhed magasin lægger det hele ud. Køn øger produktionen og sænker cortisol, som er forbundet med stress. Den hormonelle balance efter køn er en opskrift på afslapning.

for kvinder øges østrogenniveauerne også, og det forbedrer dine chancer for at nå REM-søvn, tilføjer de.

Desuden kom en undersøgelse af 400 britiske læger til den konklusion, at køn før sengetid er en af de bedste måder at garantere en jævn tur til Drømmeland.

gør din seng til din Helligdom.

endelig, hvis du ikke kan sove, deltage i andre aktiviteter uden for dit værelse. Og det inkluderer læsning.

Du bør kun reservere sengen til søvn og køn for at styrke sammenhængen mellem sengen og søvn, foreslår Sleep Foundation.