Protein er en vigtig del af en bodybuilder kost. Uden protein vil du aldrig kunne vokse din kropsmasse. Som en vegansk bodybuilder skal du få tilstrækkeligt protein i din kost til at give dig styrke og udholdenhed til at komme igennem din træningsrutine.

nøglen til at følge en vegansk bodybuilding diæt er at få den rette balance mellem proteinkilder til at opbygge dine muskler.

for at hjælpe dig med at gøre dette sammensætter vi denne liste over 11 usædvanlige og lækre bodybuilding-opskrifter med højt proteinindhold, der skal inkluderes i din diæt.

søde og krydrede kikærter med avocado pesto dyreparker

vores søde og krydrede kikærter med avocado pesto dyreparker er sunde, nærende og tunge snoede lækre. Dyreparkerne tilføjer en cremet smag, der balancerer med de søde og krydrede kikærter. Det gør en fantastisk tilføjelse til din bodybuilding kost.

ingredienser:

For the zoodles you will need:

• 4 medium sized courgettes
• A handful of fresh basil
• 3 tablespoons coconut aminos
• 1 medium ripe avocado
• 2 cloves fresh garlic, chopped finely
• 2 tablespoons coconut cream
• 1 tsp coconut oil
• Salt and pepper to taste

For the chickpeas you will need:

• 1 400g kan kikærter – eller du kan suge din egen!
• 1 spsk kokosolie
• 1 spsk ahornsirup
• 1/2 tsk paprika
• 1/2 tsk malet chili pulver (efter smag)
• 1/2 tsk kanel
• 1/2 tsk salt

instruktioner:

1. forvarm ovnen til 180C. tøm kikærterne og lad dem tørre, og lad dem skyl grundigt med ledningsvand.
2. i en stor stegepande opvarmes alle de andre kikærteringredienser over en meget lav varme: kokosolie, ahornsirup og krydderier. Rør denne blanding, indtil den er flydende og lidt opvarmet.
3. tilsæt kikærterne i gryden og rør, indtil de er grundigt overtrukket. Overfør til en foret bageplade og hæld overskydende krydderiblanding ovenpå.
4. anbring i ovnen i cirka 25 minutter, indtil den er brun og let sprød. Du bliver nødt til at ryste bakken en eller to gange for at sikre, at de koger jævnt.
5. mens kikærterne steger, er det tid til at forberede dine dyreparker! Bland kokosaminoerne, avocado, kokosnødcreme og basilikum sammen, indtil der dannes en glat blanding. Her har du din ‘ dyreparkssauce!’
6. brug en spiralisator eller julienne peeler til at oprette’ nudler ‘ fra din courgette. På grund af det høje vandindhold reducerer de meget i størrelse, når de tilberedes.
7. opvarm kokosolie i en stor gryde og tilsæt den knuste hvidløg. Steg i et minut eller to, indtil det begynder at brune, og tilsæt derefter dyreparkerne. Kog i yderligere to eller tre minutter, indtil dyreparkerne er møre.
8. rør den cremede avocadosausblanding ind og rør godt for at sikre, at alle nudlerne er godt overtrukne.
9. serveres sammen med kikærter og sider efter eget valg. God fornøjelse!

Gingerbread Maca Granola

med en opskrift denne gode der ville være hjemløse gingerbread familier overalt… så hold det for dig selv!

Maca pulver er det perfekte supplement til enhver granola opskrift, tilføjer en lækker karamel smag og en heftig servering af B-vitaminer, jern og sinc! Vores maca er gelatineret for optimal absorption og 4 gange næringsstofferne i almindeligt macapulver.

det er uimodståeligt crunchy, perfekt krydret og lækkert som topping til dine smoothie skåle, prøv det!
karrus

ingredienser:

• 3 kopper havre
• 2 tsk kanel
• 2 tsk stødt ingefær
• 1/2 tsk muskatnød
• 1/2 tsk Himalaya salt
• 1 spsk Vivo Life gelatiniseret maca
• 1 kop hakkede pekannødder
• 1 kop hakkede mandler
• 1 kop hakkede dadler
• 1/4 kop ahornsirup

Lira

instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 180C / 350F, og læg en bageplade med pergament. I en stor skål blandes havre, krydderier, hakkede dadler, mandler og pekannødder sammen og omrøres godt. Drys derefter ahornsirupen i og bland videre, indtil alt er godt kombineret.

2. Hæld blandingen på din bageplade og flad ned, mens du spreder alt jævnt. Bages i 20-25 minutter, indtil de er gyldenbrune, blandes halvvejs gennem tilberedningen. Lad det køle af og overfør det til en glasburk til opbevaring!

Pine nut and Basil Pasta

Billedkilde:https://.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

enkle, men klassiske italienske smag kommer sammen for at lave denne lækre pinjekerner og basilikumpasta. For lidt variation, tilsæt sæsonbestemte grøntsager til blandingen som solmodne tomater eller et stænk citronsaft for at trække smagen ud.

ingredienser:

• 100g fuld hvede fusilli pasta
• 50g pinjekerner
• 100g frosne ærter
• 1 lille løg
• 2 hvidløgsfed
• 1 håndfuld frisk basilikum
• 1 dash vand
• olivenolie
• Salt og peber

instruktioner:

1. tilsæt pastaen i en gryde med kogende vand med en teskefuld salt. Kog på høj varme i 10-12 minutter, omrør ofte.
2. Hak løg og hvidløg. Varm vandstrimlen i en stegepande og tilsæt løg, hvidløg og ærter og steg i ca.5 minutter.
3. Tøm pastaen og kast den i gryden med grøntsagerne.
4. overfør til en plade og tilsæt basilikum og pinjekerner. Drys med olivenolie og tilsæt salt og peber efter smag.

Tamari Tofu

denne enkle nudelret er en lækker blanding af sojasovs og sesam med tilsætning af crunchy broccoli og ovnkogt tofu. Det er en perfekt skål til, når du leder efter et let, men fyldende måltid. For lidt variation, tilsæt sæsonbestemte grøntsager til blandingen.

ingredienser:

• 100g boghvede soba nudler
• 1 rød peber
• 1 kop grønne bønner
• Purpur rødløg
• 5 broccoli stilke eller hoveder

til Sauce:

• 1-2 fed hvidløg
• 1-2 tsk knust ingefær
• 2 spsk tamari sojasovs

til Tofu:

• sesamfrø
• 5 spsk boghvede mel
• 200 g ekstra fast tofu

instruktioner:

til saucen

1. Kombiner alle ingredienserne i en skål og rør. Tilsæt et par dråber vand for at justere intensiteten af smagen til din smag.

til Tofu

1. tag tofu ud af beholderen og pakk den ind i et køkkenhåndklæde. Placer tofu på en stegepande og læg en tung genstand, som et træskærebræt med en gryde på, i 5-10 minutter, indtil vandet er drænet.
2. skær tofu i terninger.
3. tilsæt sojasovs, sesamolie og et par dråber vand i en skål.
4. i en separat skål kombineres boghvedemel og nogle sesamfrø til terningerne af tofu.
5. Dyp tofu-terningerne i sojasovs. Rul derefter tofu-terningerne i mel – og sesamfrøblandingen. Sørg for, at alle sider er dækket jævnt.
6. læg bagepapir på en bageplade og tilsæt de marinerede tofu-terninger
7. bages i 25 minutter, eller indtil tofu er gået en dejlig gyldenbrun. Lad tofu køle af.

til Stir Fry

1. tilsæt fint skåret rødløg og rød peber til din forvarmede stegepande. Steg i 3-5 minutter på medium til høj varme. Tilsæt vand efter behov.
2. kog de grønne bønner og broccoli. Bland dem sammen med de øvrige ingredienser i stegepanden, når de er klar.
3. kog nudlerne i en separat gryde.
4. Kombiner ingredienserne sammen i en stegepande for at afslutte. Alternativt kan du afslutte alt separat og derefter kombinere nudlerne, saucen og tofu, når du serverer maden.

Easy Vegan Protein Bars

Der er tidspunkter, især når du træner, når du vil finde dig selv behøver nogle ekstra udholdenhed. Disse nemme veganske proteinstænger vil gøre tricket. Med tre spiseskefulde vegansk proteinpulver er de ikke kun lækre, men hjælper dig med at tage på i vægt, mens du træner.

ingredienser:

• 2 kopper glutenfri havre
• 1/2 kop knuste valnødder
• 1 scoop saltet maca karamelprotein
• 1/4 kop kakaopulver
• 1/4 kop ahornsirup
• 1/2 kop kokosmælk
• 2 tsk vaniljeekstrakt
• 1/3 kop tørret kokosnød
• 150g mørk chokolade

instruktioner:

1. linje en 20 cm firkantet bageplade med bagepapir, klar til senere.
2. Kombiner alle dine ingredienser i en stor blandeskål, overfør derefter og tryk ned i en gryde.
3. Tryk denne blanding i bagepladen, læg bagepapir ovenpå og brug en flad genstand til at danne et jævnt lag i bakken.
4. hæld den smeltede mørke chokolade over og lad den stå i køleskabet natten over!
5. Placer i fryseren i 15 minutter, før du tager dem ud og skærer dem i størrelser efter eget valg

chokolade Kokosnødproteinskiver

disse dobbeltlagede chokolade kokosnødskiver er en anden af vores veganske bodybuilding favoritter. Pakket med over 10 gram protein i hver skive og med minimal forberedelsestid, er dette en opskrift, du kommer tilbage til igen og igen. Som jeg er sikker på, at du er klar over, er jordnøddesmør højt i værdifulde kosttilskud som kalium og protein samt sunde fedtstoffer.

ingredienser:

til basen har du brug for:

• 2 spsk jordnøddesmør
• 2 spsk ahornsirup
• 2 spsk kokosolie
• 1 tsk vanilleekstrakt
• 1,5 kopper havregryn
• 1/2 kop usødet udtørret kokosnød
• 2 scoops af PERFORM (enhver smag du kan lide)
• 1,5 kopper havregryn
• 1/2 kop usødet udtørret kokosnød
• 2 scoops af PERFORM (enhver smag du kan lide)

li >

til topping skal du bruge:

• 2 spsk jordnøddesmør
• 2 spsk ahornsirup
• 1 spsk kokosolie
• 2 spsk rå kakaopulver

instruktioner:

1. for at fremstille basen skal du placere nøddesmør, kokosnøddeolie og ahornsirup i en lille gryde og varme forsigtigt for at smelte. Fjern det fra varmen, og rør vanilje, havre, kokosnød og proteinpulver ind, indtil det er godt kombineret, og blandingen klæber sammen.
2. Tip dette i en foret 20 cm cirkulær tin (brug klæbende film eller fedtfast papir) og spred jævnt, skub op til siderne og sørg for, at bunden er dækket. Opbevares i fryseren, mens du laver topping.
3. for at lave topping skal du forsigtigt opvarme nøddesmør, ahornsirup og kokosolie på samme måde som før. Fjern fra varmen og lad den afkøle i 5 minutter. Pisk kakaopulveret ind for at skabe en glat, blank chokoladesauce.
4. Fjern dåsen fra fryseren, og hæld den over for at dække, spred jævnt. Drys nu over dine ekstra påfyldninger og vend tilbage til fryseren i mindst 4 timer for at indstille.
5. når du er klar til servering, skal du tage den ud af fryseren et par minutter på forhånd og derefter køre en skarp kniv rundt om kanterne for at løsne og fjerne den fra dåsen. Skær i 8-10 og spis derefter med det samme!
6. opbevares i køleskabet i op til tre dage eller i fryseren i op til en måned.

Aloo Gobi

Billedkilde: https://.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

denne krydrede kartoffel-og blomkålskål fra Indien er pakket fuld af smagene fra Indien, som du kan lide, og som du kan lide. div. Kartoflerne, blomkålen og krydderierne koges langsomt i en gryde, indtil smagene bobler ud. Det er en af de mest populære retter i Indien, og lige så vigtigt for en vegansk bodybuilder er denne skål høj i fiber og vitaminer.

ingredienser:

• 1 mellemstor blomkål
• 5 mellemstore kartofler
• en kile af ingefær
• liter tsk gurkemeje pulver
• 1 tsk Kashmiri rød chili pulver

instruktioner:

1. hak blomkålen i mellemstore blomster
2. kog blomkålen langsomt i 15-20 minutter, tøm derefter og hold den på siden
3. skræl og hak kartoflerne
4. varm et strejf vand i en stegepande. Læg kartoffelkiler i gryden og steg langsomt på en lav flamme i 6 eller 7 minutter
5. tilsæt blomkålen og sauter i 3-4 minutter
6. kast nogle tyndt skiver ingefær og krydderier
7. rør langsomt og dæk derefter og lad det simre i 18-20 minutter
8. lad afkøle og servere, når du er sulten

enkel tempeh salat

billedkilde: https://.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

fremstillet af sojabønner, tempeh er en hel kilde til protein. Så ligesom tofu og edamame giver det din krop alle de essentielle aminosyrer, den har brug for for at reparere og vokse muskler. Det gør det perfekt til din veganske bodybuilding diæt, og denne frække snackopskrift er en fantastisk måde at bruge den på.

ingredienser:

• 200g tempeh
• 6 radiser
• liter agurk
• 1 kop grønne bønner
• 2 spsk ahornsirup
• 2 spsk sojasovs
• 1 spsk tomatpure
• 1 tsk paprika
• liter tsk sesamolie
• knivspids salt

instruktioner:

1. skræl og skær agurk. Skær radiserne og læg hele partiet sammen i en skål med en knivspids salt. Sæt til den ene side.
2. terning tempeh og steg den på medium varme i cirka fem minutter.
3. Hak de grønne bønner. Tilsæt dem, ahornsirup, sojasovs, tomatpure, paprika og sesamolie til panden med tempeh.
4. kog hele blandingen i et par minutter, omrør hele vejen igennem.
5. tøm vandet væk, som nu er kommet fra din agurk-og radiseblanding.
6. Tilføj din kogte tempeh og andre godbidder til radiser og agurk. Bland godt.
7. tjene det op og nyde. Denne salat er mest lækker, hvis den spises med det samme.

sprøde ovnfries med sund Avocadosalat

disse sprøde ovnfries med en sund Avocadosalat kan være på dit spisebord på mindre end en time. Det er et let måltid at lave mad, og gør en god tilføjelse til et sæt måltid med venner, eller bare et let måltid, når du er på farten. Dette ville give dig alt det protein, du har brug for som en del af din veganske bodybuilding diæt.

ingredienser:

til ovnfries skal du bruge:

• 1 sød kartoffel
• 4 almindelige kartofler
• Chipotle, røget rød jalapeno sauce
• sort peber og salt

til salaten har du brug for:

• Lira af en rødløg, finhakket
• 1 avocado
• 8 cherrytomater skåret i halvdelen

vejledning:

1. skræl og skær søde kartofler og almindelige kartofler i bidder
2. sæson med chipotle sauce og andre aromaer efter smag
3. Forvarm ovnen til 400 grader fahrenheit
4. læg kiler på en bageplade og sæt dem i ovnen i 30-40 minutter, indtil de er pæne og sprøde.
5. skræl og mos en avocado. Kombiner med rødløg og cherrytomater i en skål.
6. Kombiner ingredienser og server.

Special spinat Smoothie

den ultimative skål på vores liste over 11 lækre veganske bodybuilding opskrifter er en speciel spinat smoothie. Spinat er høj i vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, vitamin E, B6 og B9. For at give denne drink en ekstra bodybuilding punch tilføje en spiseskefuld vegansk proteinpulver.

ingredienser:

• 1 banan
• 75g (eller en stor håndfuld) spinat
• 2 spsk jordnøddesmør
• 300ml ris/hamp/havremælk
• 1 spsk vegansk proteinpulver

instruktioner:

1. Kombiner ingredienserne i en blender/smoothie maker og vælg en blend.
2. drik og nyd!

Tropical Blast Smoothie

frisk frugt er lækker og høj i naturlige sukkerarter, som er gode til en træning. Denne tropiske blast smoothie indeholder en kombination af ananas og mango, sammen med tempererede frugter som appelsiner og blåbær. Ligesom den specielle spinatsmoothie anbefaler vi at tilføje vegansk proteinpulver, som hjælper dig med at tage på i vægt.

ingredienser:

• 75g ananas (frisk, frossen eller dåse)
• 75g frisk mango
• 50g blåbær
• 250 ml appelsinsaft
• 1 spsk vegansk proteinpulver
• 1 spsk jordnøddesmør

instruktioner:

1. Kombiner ingredienserne i en blender/smoothie maker og blend.
2. drik og nyd!

få flere gode veganske opskrifter

så der har du det, 11 velsmagende måder at pakke proteinet i din veganske bodybuilding diæt. Men disse måltider og snacks er kun begyndelsen. Der er meget mere, hvor disse kom fra.

Hent vores Efterår opskrift eBook for mere let at følge veganske opskrifter. Hver enkelt er specielt designet til at give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at opbygge og vedligeholde muskler.