selvom jeg har praktiseret yoga i næsten tre årtier, finder jeg mig stadig trukket tilbage igen og igen til de “enkle” poser. Jeg har spillet med mere avancerede stillinger, men begyndervenlige, grundlæggende holdninger og praksis synes at tilbyde de største langsigtede fordele med den laveste risiko. Uden overnaturlig styrke eller fleksibilitet kan vi mobilisere og smøre vores led, forbedre vores kropsholdning og balance, stimulere fordøjelsen, øge energi, berolige nervesystemet og skabe mentalt fokus og klarhed i enhver alder eller livsfase.

Se også 10 stillinger, der står tidstesten

efter min mening er disse 10 stillinger og praksis måske bare de bedste værktøjer, yoga har at tilbyde for et sundt og levende liv med enorme fordele for krop og sind.

10 ‘Simple’ yogastillinger, der hjælper alle i alle aldre

Mindful breath

Der er et sanskrit ordsprog: “for åndedræt er liv; hvis du trækker vejret godt, du vil leve længe på jorden.”Vestlig visdom er enig. Det ser ikke ud til at være ligegyldigt, om vi bruger diafragmatisk vejrtrækning (også kaldet abdominal eller mave vejrtrækning), dyb ribcage vejrtrækning eller en specifik pranayama teknik—forskning tyder på, at langsom, dyb vejrtrækning kan udløse “afslapningsresponsen”, bremse respiration og puls, reducere blodtryk, beroligende fordøjelse, forbedre energi og reducere stress og opfattet smerte. Endnu bedre er dette værktøj tilgængeligt for alle uanset skade, alder, bevægelsesområde eller fysisk styrke.
Se også en opmærksom vejrtrækningspraksis for hårde følelser

blid strømning

cirklende håndled og ankler, bøjning og peger tæerne, forruden tørrer knæene, kat/ko—disse blide bevægelser ser ikke ud til at fancy, men de kan hjælpe med at forbinde os med rytmen i åndedrættet og kroppens proprioceptive fornemmelser; stimulere forsigtigt blod og lymfestrøm; og varme og mobilisere vores LED. At flyde som vand kan også hjælpe med at opløse muskuløs og mental spænding og bevæge os væk fra stivhed og stagnation.

Se også klassisk Asana, ny drejning: 15 traditionelle stillinger og variationer

prøv B YOGA Strong 6mm B Mat

Mountain Pose (Tadasana)

selv de mest dedikerede yogier praktiserer kun et par timer om dagen, hvilket betyder, at det, vi gør af måtten (dvs.vores kropsholdning), har meget mere indflydelse på vores helbred end hvad vi gør på det. Vores kropsholdning påvirker vores vejrtrækning, fordøjelse og humør; på lang sigt kan det endda skabe asymmetrisk belastning på vores led, hvilket fører til for tidlig slitage. Hver gang vi finder vores rødder i bjergstilling, opfordres vi til at bemærke og rette vores posturale vaner. Dette hjælper os med at opbygge nye kropsvaner, som vi kan bære af måtten og ind i vores daglige liv.

Se også hvorfor Tadasana er Blueprint Pose

nedadgående hund (Adho Mukha Svanasana)

nedadgående hund er en hatha yoga hæftning med god grund. Posen skaber harmoni mellem over-og underkroppen, åbner brystet, mens ryggen på benene forlænges. Det afbalancerer det indvendige fokus på en fremadbøjning med overkroppens styrke af en armbalance og energiforøgelsen af en inversion. Og som de fleste af mine yndlings yogastillinger er det let at ændre, så det passer til hver elevs behov.

Se også 4 trin til at mestre nedadvendt hund

prøv åben vejgods Yoga tæppe

stående Balance udgør

selvom nogle yogier er født med dybe backbends eller åbne hofter, vi er alle i stand til at forbedre vores balance. At udfordre vores stabilitet i Tree Pose (Vrksasana), Eagle Pose (Garudasana) eller Crescent Lunge øger kropsbevidstheden og det mentale fokus, mens vi lærer os, hvordan vi bruger vores kernemuskler funktionelt til at koordinere over-og underkroppen. Fordi vi praktiserer den ene side af kroppen ad gangen, får vi også chancen for at bemærke små uoverensstemmelser mellem venstre og højre side, før de bliver store. Balancearbejde fremmer også en følelse af modstandsdygtighed—mentalt og følelsesmæssigt såvel som fysisk—og øger stabiliteten, når vi bliver ældre.

Se også 15 udgør For Bedre Balance

sideplank (Vasisthasana)

stående balanceposer hjælper os med at opretholde styrke og stabilitet i underkroppen; sideplank hjælper os med at opnå det samme i overkroppen. Dette er en vigtig fordel for kvinder, fordi vi har tendens til at miste overkropsstyrken, når vi bliver ældre. Uanset om vi bruger den almindelige version af posen eller en ændring, aktiverer sideplanken rotatormanchetten (de små muskler, der korrekt placerer hovedet på overarmsbenet i skulderstikket), toner de ofte forsømte muskler i sidens talje og ydre hofte og tvinger os til at rekruttere kerne -, bryst -, ryg-og benmuskler for at bevare vores balance.
Se også udfordring udgøre: One-Legged Side planke

prøv Hugger Mugger Yoga Foam Block

tilbøjelige backbends

Over tid har mange af os en tendens til at slappe af og lade hovedet og skuldrene falde fremad og øvre ryg rundt. Denne vane lukker os ned, begrænser åndedrætskapacitet og organfunktion, deprimerer vores energi og skaber ujævn slitage på leddene i nakke, ryg og skuldre. Simple mave-ned backbends ligesom Cobra (Bhujangasana) og johannesbrød (Salabhasana) imødegå dette mønster ved at styrke musklerne i den bageste skulder, ryg, balder og ben. Når vi åbner vores holdning, åbner vi også energisk.

Se også 5 Yogastillingsmodifikationer for lændesmerter

inversioner

som at ryste en snekugle, ændrer inversioner vores forhold til tyngdekraften, skifter blod og lymfevæske fra den anden side af jorden. en og hofter mod hjerte og hoved. Det tager også vægten af vores fødder, ankler og knæ, hvilket giver hårdtarbejdende led nogle velkomne hvile. Legs-up-the-væg-Pose (Viparita Karani) er min favorit inversion, fordi det også hjælper med at lindre nakke og ryg spænding. Der er et element af overgivelse, som for mange af os mangler i vores hektiske liv.

Se også hvordan teres Major kan lave eller bryde sunde skuldre i inversioner

prøv Lotuscrafts Yoga Bolster

liggende vridning

en blid vridning er yoga ækvivalent med at trykke på Reset-knappen på vores posturale vaner, frigive mønstre af myofascial spænding omkring torsoen, og tilskynde de intervertebrale skiver mellem knoglerne i rygsøjlen til at fylde op ved at suge væske fra omgivende væv. Drejninger kan også stimulere cirkulation til vores abdominale organer, hvilket er gavnligt for vores fordøjelse og dermed vores vitalitet.

Se også forhindre lændesmerter i vendinger

Meditation

regelmæssig meditation, uanset dens stil eller varighed, har vist sig at øge immunitet, fokus og kreativitet, samtidig med at angst, stress og stress reduceres og opfattede smerte. Uanset hvilke yogastillinger vi kan eller ikke kan gøre, er disse kraftfulde og varige fordele tilgængelige for alle, der kan finde et behageligt sæde til pause, reflektere og observere uden dom i blot et par minutter om dagen.

Se også alt hvad du behøver at vide om meditationsstilling

Læs øve Mindfulness