vyvážený stravovací vzorec je základním kamenem zdraví. Ženy, stejně jako muži, by měl mít různé zdravé potraviny ze všech skupin potravin, včetně celých zrn, ovoce, zelenina, zdravé tuky, s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku mléka a mléčných výrobků a libové bílkoviny. Ženy však mají také zvláštní potřeby živin a během každé fáze života ženy se tyto potřeby mění.

jíst správně

potraviny bohaté na živiny poskytují energii pro rušný život žen a pomáhají snižovat riziko onemocnění. Plán zdravého stravování pravidelně zahrnuje:

• nejméně tři unce-ekvivalenty celá zrna, jako je celozrnný chléb, celozrnné obilné vločky, celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo oves.
• Tři porce nízkotučných nebo bez tuku mléčných výrobků včetně mléka, jogurtu nebo sýra; nebo vápník obohacené sojové mléko. (Nemléčné zdroje vápníku pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky, zahrnují potraviny a nápoje obohacené vápníkem, konzervované ryby a některé listové zeleniny.)
• pět až 5 a půl unce ekvivalentů bílkovinných potravin, jako je libové maso, drůbež, mořské plody, vejce, fazole, čočka, tofu, ořechy a semena.
• jeden a půl až dva šálky ovoce-čerstvé — zmrazené, konzervované nebo sušené bez přidaných cukrů.
• Dva až dva a půl šálky barevné zeleniny — čerstvé, zmrazené nebo konzervované, bez přidané soli

Potraviny bohaté na Železo

Železo je důležité pro dobré zdraví, ale potřebné množství se liší v závislosti na ženském fázi života. Například potřeba železa je vyšší během těhotenství a nižší po dosažení menopauzy. Potraviny, které poskytují železo, zahrnují červené maso, kuřecí maso, krůtí maso, vepřové maso, ryby, kapusta, špenát, fazole, čočka a některé obohacené obiloviny připravené k jídlu. Rostlinné zdroje železa jsou snadněji absorbovány tělem, když jsou konzumovány potravinami bohatými na vitamín C. Chcete-li získat obě tyto živiny ve stejném jídle, zkuste opevněné cereálie s jahodami nahoře, špenátový salát s plátky mandarinky nebo přidejte rajčata do čočkové polévky.

Folát (Kyselina Listová), Během Reprodukčního Let,

Když ženy dosáhnou plodného věku kyseliny listové (nebo kyselina listová) hraje důležitou roli při snižování rizika vrozených vad. Požadavek na ženy, které nejsou těhotné, je 400 mikrogramů (mcg) denně. Včetně dostatečné množství potravin, které přirozeně obsahují kyseliny listové, jako jsou pomeranče, listová zelenina, fazole a hrách, pomůže zvýšit příjem tohoto vitaminu B. Existuje také mnoho potravin, které jsou obohaceny kyselinou listovou, jako jsou snídaňové cereálie, rýže a chléb. Doporučuje se jíst různé potraviny, které pomáhají uspokojit potřeby živin, ale může být také nutný doplněk stravy s kyselinou listovou. To platí zejména pro ženy, které jsou těhotné nebo kojící, protože jejich denní potřeba folátu je vyšší, 600 mcg a 500 mcg denně. Před zahájením jakýchkoli nových doplňků se poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem na výživu.

denní požadavky na vápník a vitamín D

u zdravých kostí a zubů musí ženy každý den jíst různé potraviny bohaté na vápník. Vápník udržuje kosti silné a pomáhá snižovat riziko osteoporózy, onemocnění kostí, při kterém kosti zeslábnou a snadno se zlomí. Některé vápník-bohaté potraviny patří nízké-tuku nebo nízkotučné mléko, jogurt a sýr, sardinky, tofu (pokud se s síran vápenatý) a vápníku-obohacené potraviny a nápoje, jako jsou rostlinné alternativy mléka, ovocné šťávy a obiloviny. Přiměřené množství vitaminu D je také důležité a potřeba vápníku i vitamínu D se zvyšuje, jak ženy stárnou. Dobré zdroje vitamínu D jsou tučné ryby, jako je losos, vejce a obohacené potraviny a nápoje, jako je mléko, stejně jako některé rostlinné alternativy mléka, jogurty a džusy.

pokyny pro přidané cukry, nasycené tuky a alkohol

ženy by měly mít na paměti zdroje přidaných cukrů, nasycených tuků a alkoholu.

• 2020-2025 dietní pokyny pro Američany doporučují omezit přidané cukry na méně než 10% denních kalorií. Omezte přidané cukry včetně cukru slazených nápojů, cukrovinek, sušenek, pečiva a dalších dezertů.
• V Letech 2020-2025 Dietní Pokyny pro Američany určit, že ve dnech, kdy je konzumace alkoholu, žen, právní věku, kteří se rozhodnou k pití (a to není kontraindikováno, jako je například během těhotenství) by měly omezit spotřebu na jeden drink nebo méně za den. Jeden nápoj se rovná 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 unce likéru. Ženy, které jsou těhotné, by se měly vyhnout konzumaci alkoholu úplně.
• zaměřte se na zdroje nenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a semena, místo potravin s vysokým obsahem nasycených tuků. Rozhodněte se pro mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku a libové bílkoviny místo jejich plnotučných protějšků.

Vyvážení Kalorií s Aktivitou

Vzhledem k tomu, ženy obvykle mají méně svalů, více tuku v těle a jsou menší než muži, potřebují méně kalorií k udržení zdravé tělesné hmotnosti a úroveň aktivity. Ženy, které jsou fyzicky aktivnější, mohou vyžadovat více kalorií.

fyzická aktivita je důležitou součástí zdraví ženy. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá se svalovou silou, rovnováhou, flexibilitou a zvládáním stresu.