přinejmenším od Shakespeara den, lidé si uvědomili, že alkohol má zvědavý a často protichůdné účinky na spánek. Jedna postava v Macbeth poznamenává, že zatímco alkohol může podporovat spánek, příliš mnoho z toho vede k neklidným nocím. Zeptejte se dnes spánkového vědce, zda chlast pomáhá nebo poškozuje spánek, a dostanete podobnou odpověď. „Co alkohol dává, to bere,“ říká Timothy Roehrs, ředitel výzkumu v Centru pro poruchy spánku a výzkum v Detroitském zdravotnickém systému Henry Ford.

Roehrs bylo studium vlivu alkoholu na spánek od roku 1980 a říká, že pití má „paradoxní efekt“ na spánek. Zatímco není pochyb o tom, těžké pití je recept na vyhazování a soustružení, je možné argumentovat, že rozumné množství alkoholu může jak podporovat a posílit spát.

pro lidi, kteří pijí střídmě, může trochu alkoholu před spaním podpořit klidný spánek alespoň v krátkodobém horizontu. „Poté, co konzumujete alkohol, ve skutečnosti zlepšuje spánek,“ říká Roehrs. „Takže usnete rychleji a po dobu nejméně tří až pěti hodin může být váš spánek hlubší.“

studie z roku 2016 z University of Missouri zjistila, že alkohol může podporovat spánek zvýšením nahromadění adenosinu-chemické látky v mozku, která se hromadí po celý den, když tělo spaluje energii. Alkohol je tak silný induktor spánku, že je ve skutečnosti součástí některých populárních léků na spánek. Některé odrůdy Vicks ZzzQuil například obsahují 10% objemu alkoholu.

„je možné argumentovat, že rozumné množství alkoholu může jak podporovat a posílit spát.“

alkohol nás nejen ospalí, ale také mění architekturu našeho spánku. Zatímco tyto změny spánku rytmy jsou měřitelné důkaz, že alkohol ovlivňuje spánek, Roehr to říká, že tyto posuny, když jemné, nejsou vždy svědčící o chudé noční odpočinek.

náš spánek má tendenci se vyskytovat v předvídatelných cyklech, které se opakují každých několik hodin Roehrs říká. Jsme se vstoupit do non-REM spánku, který zahrnuje pomalé vlny spánku fázi, že je myšlenka být nejvíce regenerační, říká. Poté se náš spánek zesvětlí a zažíváme fáze REM spánku, které jsou často, když sníme. Během zdravého spánku se tyto cykly bez REM / REM opakují po celou noc, přičemž čas strávený v REM spánku se zvyšuje s tím, jak se noc opotřebovává. Ale když člověk pije alkohol, tyto posuny jsou přehnané; non-REM spánek dominuje první polovině noci, zatímco REM spánek se zvyšuje více než obvykle během zadní poloviny. Ale některé výzkumy ukázaly, že alkohol v souvislosti s posuny na člověka architektury spánku mají tendenci slábnout během týdne pro ty, kteří konzumují nízké částky — to znamená, alkohol taky pomáhá bolí, ani jejich spánek.

Na druhou stranu, Roehrs výzkum také ukazuje, že tyto výhody mohou být krátký-žil; po šest dní umírněné pití — zhruba jeden až dva drinky na noc — člověk je tolerance alkoholu se zvyšuje a související zlepšení spánku mohou nosit off. V tomto okamžiku mohou lidé“ samostatně podávat “ větší a větší množství alkoholu, aby usnuli, což by časem mohlo zvýšit jejich riziko zneužívání alkoholu, říká.

existuje tedy“ správné “ množství, které může člověka z písku uvádět, aniž by ho o několik hodin později zahnal?

vypadá to tak. Za předpokladu, že pijete s mírou a neděláte tak každou noc, alkohol může přinést spánek a usnadnit hluboký spánek, aniž by výrazně narušil spánek později v noci, říká Roehrs. Jedna studie z Německa z roku 2006 zjistila, že nápoj nebo dva nemají žádný vliv na spánek zdravých dospělých. Další výzkumy ukazují, že nespavci-i když ti, kteří nepijí příliš často-mohou těžit zejména z nočního čepu. U těchto problémových pražců se zdá, že alkohol zvyšuje množství hlubokého spánku s pomalými vlnami, které zažívají pozdě v noci, což není případ zdravých pražců.

“ nejen, že alkohol způsobuje ospalost, ale také mění architekturu našeho spánku.“

zatímco příležitostný nápoj může poskytnout některé výhody spánku, těžké pití nedělá váš spánek žádné laskavosti. „Když dáme lidi do postele s koncentrací krve nad určitou prahovou hodnotu, budou nevyhnutelně bdělí během posledních čtyř hodin noci,“ říká Roehrs.

negativní vliv těžkého pití na spánek je tak předvídatelný, že podle odborníků můžete prakticky nastavit hodiny. Když pacient zmiňuje probuzení ve stejnou dobu každou noc — obvykle kolem dvou nebo tří ráno — viníkem je téměř vždy příliš mnoho alkoholu, říká Dr. Damien Stevens, ředitel společenství školení ve spánkové medicíny na University of Kansas Medical Center. „V závislosti na metabolismu člověka je alkohol obvykle pryč po třech nebo čtyřech hodinách, a to je, když se dostanete vzrušení,“ říká.

to vše podporuje studie z roku 2017, která zjistila, že alkohol významně a předvídatelně snižuje kvalitu spánku člověka: Každý nápoj, který člověk ve studii konzumoval, vedl k malému, ale měřitelnému snížení kvality spánku. „Zjistili jsme, že účastníci vykazují horší kvalitu spánku po dnech, když pijí alkohol,“ říká autor studie David Lydon-Staley, post-doktorský výzkumník na University of Pennsylvania.

není zcela jasné, proč silné pití ovlivňuje kvalitu spánku. Některé výzkumy naznačují, že metabolizace alkoholu zvyšuje sympatikus činnost — urychlení člověk srdeční frekvenci a stimuluje duševní činnost — v způsoby, které narušují spánek. Čím více pijete, tím více se tato aktivita sympatického nervového systému zvyšuje a čím více se stanete, jakmile alkohol ve vašem systému vyhoří.

Co když pijete trochu alkoholu každou noc? Právě teď je v literatuře mezera, pokud jde o dlouhodobé účinky nízké nebo střední konzumace alkoholu. Roehrs říká, že většina studií spánku a alkoholu je zaměřena na lidi, kteří mají problémy se spánkem nebo kterým byly podány relativně vysoké dávky alkoholu. V mnoha kulturách-včetně těch nejzdravějších na planetě-je typické pít trochu alkoholu (obvykle vína) s jídlem. Není moc důkazů, že by takovéto pití narušovalo spánek. Ve skutečnosti některé studie spojily nízké nebo střední pití se sníženou mírou spánkové apnoe. A pokud se budete držet jednoho nebo dvou nápojů, výzkum naznačuje, že vaše tělo to vyčistí během tří až šesti hodin. To znamená, že pokud pijete brzy večer, alkohol mohl opustit váš systém v době, kdy jste narazili na pytel.

odborníci se také shodují, že zdravý spánek je postaven na rutině. Pokud jste zvyklí pít každou noc, přepínání vašich návyků může narušit váš spánek. Zatímco nadměrné pití je trvale spojena se špatnou spánku a jeho vedlejší účinky — včetně denní ospalost, zamlžené myšlení, obezity a deprese — těžkých pijáků, kteří se náhle zdržet mají tendenci zažít abstinenční příznaky, které často obsahují „těžké nespavosti,“ ukazuje výzkum z University of Michigan.

je bezpečné říci, že účinek alkoholu na spánek je složitý. Ale dvě věci se zdají jasné. V první řadě těžké pití poškozuje spánek. Ale pro lidi, kteří nemají přehánět — a to zejména pro ty, non-denní konzumentů, kteří trpí nespavostí — před spaním a teď, a pak se zdá prospěch spánku. Pokud potřebujete více alkoholu než v noci spát, měli byste se poradit s odborníkem o problémech se spánkem, říká Roehrs.