excentrický trénink (také známý jako negativní trénink) je technika, která vám umožní tlačit svaly kolem jejich normálního bodu selhání.

to vám umožní zvednout excentricky o 30 až 40 procent větší váhu, kterou byste normálně zvládli (soustředně).

excentrický trénink je mnohem náročnější na svaly, a proto je unavuje mnohem více, než byste mohli soustředně. Ve skutečnosti poškozuje svaly ve větší míře, takže existuje vyšší možnost větší stimulace a následného růstu.

Historie & Použití

myšlenka věnovat celé cvičení k provedení excentrické pouze pohyby začala již v polovině 70. let, takže to snažil, testovány a pravdivé techniky. Mimo svět kulturistiky je excentrický trénink používán fyzioterapeuty a lékaři jako rehabilitační nástroj.

Pokud jste dosáhli náhorní plošiny a nevidíte žádné výsledky z tréninku, je to buď podvýživa nebo nízká kvalita tréninku na vině. Pokud je to vaše cvičení, které potřebuje kořenění, pak mám možný klíč k vašemu problému… Výstředníci!

moje filozofie za excentrickým tréninkem je tedy: zvyšte intenzitu a zvýšíte své zisky… ale zvyšte intenzitu a váhu, která se používá, pak zdvojnásobíte své šance na zvýšení svých zisků.

to je ve skutečnosti základ excentrického tréninku. Zvyšujete jak intenzitu sady tím, že ji přenesete přes bod selhání, tak i zvyšujete váhu používanou během sady.

poté, co jsem to řekl, nevěnuji celé tréninky excentrickému tréninku… rozhodně ne. Považuji to za úplnou ztrátu času, pokud jde o kulturistiku.

není pochyb o tom, že věnování celého tréninku excentrickému tréninku vám může pomoci projít plošinou, ale existují i jiné způsoby. Pokud budu používat výstřední techniky v mém tréninku, jsem obvykle používají je s vynucená opakování. To je případ zdvojnásobení intenzity daného souboru, nebo to, co nazývám ‚Stohování Intenzity Techniky‘.

Plateau-mlátit

například, řekněme, že provádím sadu ležící lebky drtiče s 120 lbs na cambered baru. Pokud mohu provést 6 opakování sám, pak bych dostal svého tréninkového partnera, aby mi pomohl vytlačit dva až tři nucené opakování.

Ležící Triceps Stiskněte

Jakmile se tyto vynucená opakování jsou úspěšně absolvováno, já bych si ho provést soustředné fáze cvičení pro mě, a já bych pak pomalu snížit laťku na čelo, vykonává další dva nebo tři excentrické jen opakování.

je velmi důležité, že jste snížit laťku velmi pomalu během těchto výstřední opakování získat plné výhody z nich. Čtyři až pět sekund pro každého excentrického zástupce je dobré.

čím pomaleji snižujete váhu na excentrické fázi rep, tím více stimulace bude poskytnuta svalu, tedy více svalového růstu. Je to tak jednoduché!

tato metoda tréninku způsobuje nesnesitelnou bolest v cílovém svalu a je příkladem zdvojnásobení intenzity sady… použití dvou různých technik intenzity v jedné sadě k úplnému vyčerpání a úplnému zničení svalu.

Když jsem zásobník intenzita techniky na konci dané sady, tam je extrémně vysoké množství stresu na mé svaly. Překvapuje mě, že moje oči nezačaly krvácet nebo kost nenašla cestu ven skrz mou kůži-LOL.

Ve všech poctivost, když jste zásobníku dvě intenzity techniky v tréninku, zvýšení stresu na svalu vyžaduje mnohem delší dobu zotavení, takže používat střídmě, v tréninku, zotavit se a růst jako blázen.

Efektivita

Excentrický trénink je zvláště efektivní na složené pohyby, jako jsou bench press, military press a činka kadeře, ale není omezen pouze na tyto 3 aplikace. Opravdu, každé cvičení, které lze účinně spatřit, může být dále zesíleno pomocí excentrického tréninku… Ale Nechápejte špatný dojem.

i když jste silnější při provádění excentrické fáze rep, ve skutečnosti používáte méně svalů, než byste soustředně. Vyžaduje méně motorických jednotek a méně náboru svalových vláken k provedení negativní části cvičení na rozdíl od soustředné fáze.

Nicméně, svalová vlákna, které jsou skutečně přijímáni přijímají mnohem vyšší procento poškození, a proto umožňuje tyto konkrétní vlákna rostou mnohem větší a silnější, než by jinak bylo možné.

jakmile se vlákna, která byla aktivována během vašeho negativního tréninku, stanou většími a silnějšími, budete schopni zvládnout těžší váhu soustředně.

Manipulace s těžší váha koncentricky bude mít za následek aktivaci vlákna, která zůstala neaktivní během své negativní zasedání (stejně jako dříve aktivovaného vlákna), což vede k větší stimulaci a následný růst.

Za účelem provedení excentrické školení a sklízet jeho žádoucí účinky, budete potřebovat alespoň jeden, nejlépe dva, školení partnerů dělat soustředné fáze cvičení pro vás. Existují dvě různé metody excentrického tréninku, které mohou být aplikovány na vaše tréninky.

Metody pro Excentrický Trénink

Negativa

za Prvé, je to prostě cvičení věnovaná negativy, které považuji za nejméně efektivní ze dvou. To je místo, kde věnujete plnou tréninkovou relaci provádění pouze negativních fází zadaného cvičení. To může být užitečné pro budování síly, a je napůl slušný při práci z plošiny.

Extra Výstřední Opakování

druhý typ excentrického tréninku, což považuji za daleko lepší, se skládá z provádění své negativy na poslední sada cvičení provádí 2 – 4 extra výstřední opakování.

Použití negativy na konci cvičení a zaručuji, že se vaše cílové svalu bude téměř explodovat. V tomto případě se negativy používají k přidání intenzity tréninku a umožňují vám aplikovat neuvěřitelný stres a stimulaci.

jak provádět excentrické opakování

budu ilustrovat, jak provést negativy pouze cvičení pomocí činky bench press jako příklad.

Činka Bench Press – Medium Grip

Jednou v tělocvičně s dvěma ochotné partnery, školení, warm up, jak jste normálně by pro tuto svalovou skupinu a mít dobrý protáhnout.

prvním krokem je naložení přibližně o 40% větší hmotnosti, než můžete běžně použít pro 8-rep sadu na lištu. Vzhledem k tomu, že mohu provádět 8 opakování na 255 lbs, dal bych kolem 360 lbs na baru.

nechte své tréninkové partnery (v tomto případě si všimněte “ s “ na partnerovi) odevzdat váhu a pak ji musíte pomalu snižovat až k hrudi. Jako obecné pravidlo pro excentrický trénink trvá 4-5 sekund, než se sníží hmotnost.

Jakmile budete mít excentrická fáze dokončena, se svými partnery, školení zvednout váhu zpět do výchozí polohy pro vás. I nadále vykonávat to, pro 2-3 sady 4 opakování, pak nižší hmotnost o 10%, takže bude snížení o 30% více hmotnosti, než můžete normálně za 8 rep nastavit a provádět 1 další sada 4 opakování.

V tomto případě, bych obsahující sadu kapka do mé negativní trénink, a by bylo snížení 330 lbs. Další příklad „technik intenzity stohování“. Jakmile můžete správně provést 8 excentrických opakování s nárůstem hmotnosti o 40%, zvyšte hmotnost o 5% pro další excentrické cvičení.

závěr

abychom to shrnuli, negativní trénink je skvělá metoda foukání svalové skupiny. Musíte přísně omezit sady, které provádíte, a počet školení, abyste se vyhnuli přetrénování.

Pokud tak učiníte, získáte větší a silnější-rychleji, než jste si kdy představovali!