namísto přeskakování cvičení úplně na svůj den volna z tréninku, zkuste dělat lehké, snadné a low-dopad cvičení, protože to může skutečně urychlit zotavení. Cvičení zaměřené na zotavení podporuje průtok krve do svalů, snižuje bolestivost a mělo by vám pomoci cítit se lépe než předtím, než jste začali.

mohlo by se zdát neintuitivní používat cvičení jako způsob, jak se zotavit se z cvičení, ale existuje několik důležitých důvodů, proč správný druh výcviku může skutečně pomoci vám odrazí zpět rychleji.

• správný druh aktivní relace obnovy vám pomůže vyčistit kyselinu mléčnou rychleji, než kdybyste nic neudělali.
• lehká aerobní regenerační relace vám může skutečně pomoci zotavit se z tréninku HIIT.
• začlenění dynamických úseků udržuje vaši srdeční frekvenci ve správném aerobním rozsahu, takže můžete prodloužit svaly a pohybovat se super nízkým dopadem a uvolněním.
• soustředné cvičení hromadí méně únavy nebo poškození svalů než excentrické cvičení.
• dechová cvičení pomáhají vašim svalům (a mysli) relaxovat
• pěnové válcování svalů může snížit bolestivost a zvýšit výkon.

neměli byste mít pocit, že „pracujete“ nebo že tato rutina je obtížná nebo namáhavá. (Pokud něco, mělo by to vypadat jako nejjednodušší cvičení vašeho života.) Cílem je dokončit relaci cítit lépe, než jste to udělali před tréninkem. Jediný způsob, jak to udělat, je brát to snadno a plynule a plně dýchat, ne skřípat zuby.

Pokud je to možné, noste během tréninku monitor srdeční frekvence a vyhněte se tomu, aby se vaše srdeční frekvence dostala nad 150bpm. (Pokud ano, udělejte si delší přestávku mezi cvičeními.)

HLUBOKÉ DŘEPY s DÝCHÁNÍM – 5 VDECHŮ

Začněte s nohama rameno-šířka od sebe a prsty rovně. Pusťte se do hlubokého dřepu a držte se něčeho před sebou. Kolem páteře a dýchat hluboko do břicha a zad.

MEDVĚD LEZE – 10 METRŮ

Získejte na všech čtyřech s rukama pod rameny a kolena pod boky; kolena držte palce nad zemí. Projděte se dopředu tím, že uděláte malý krok pravou rukou a levou nohou současně a Střídáte se. Udržujte boky nízké a hlavu nahoru.

TURKISH GET UP – 3 OPAKOVÁNÍ NA každé STRANĚ

Lehněte si na zem s vaší pravé koleno ohnuté, pravá noha na podlaze, pravou ruku drží hmotnost nad vámi, a levou ruku a levou nohu na vaší straně. Projeďte pravou nohou a převalte se na levý loket. Pak narovnejte levou ruku. Stiskněte pravou glute a posuňte boky rovně nahoru. Vytáhněte levou nohu pod a za tělo, spočívající na koleni a kouli nohy. Přesuňte trup rovně nahoru a pak se vydejte na stojan. Otočte sekvenci, abyste sestoupili. Proveďte všechny své opakování na jedné straně a opakujte na druhé straně. Držte hruď nahoru a sledujte váhu po celou dobu.

Proveďte tento obvod pětkrát a zbytek alespoň 1 minuta mezi koly:

SPIDERMAN VÝPAD S REACH – 8 OPAKOVÁNÍ,

S vaší levé nohy, výpad vpřed a doleva o 30 stupňů. Položte obě ruce na zem a přitom udržujte lokty uzamčené a zatlačte zadní koleno na zem. Stiskněte glute zadní nohy a natáhněte pravou ruku k obloze a sledujte ruku očima. Udržujte neutrální oblouk v dolní části zad. Postavte se a přepněte strany.

medicinbal nad HLAVOU BOUCHNE – 5 OPAKOVÁNÍ,

vezměte velký medicinbal, a když stál ve sportovní pozici, aby míč nad hlavu a slam to tak těžké, jak si může do země. Udržujte své abs vyztužené po celou dobu. Opakovat.

SQUAT STAND – 8 OPAKOVÁNÍ,

Začněte s nohama na šířku ramen, pokrčte se v bocích, chytit vaše prsty, a pak, dej se dolů do dřepu a zároveň udržet vaše ruce rovně a vaše ruce popadl prsty. Zvedněte boky a opakujte.

tento okruh třikrát a zbytek 1 minuta mezi koly:

PEC ÚSEK – 30 SEKUND,

Položte předloktí a loket podél zdi nebo dveřích tak, že se 90-stupňový úhel. Udržujte loket kolem výšky ramen. Pak se nakloňte dopředu, dokud neucítíte jemný úsek v hrudi. Držte ten úsek. Opakujte na druhé straně.

hip FLEXOR STRETCH-30 sekund na každé straně

Klekněte si na jedno koleno s kyčlí přes koleno a opačnou nohou ohnutou o 90 stupňů. Zastrčte si bok zvednutím oblasti „přezky na opasek“ nahoru. Poté zatlačte bok dopředu, dokud neucítíte lehký úsek. Držte 30 sekund a dýchejte.

PTAČÍ PSI – 8 OPAKOVÁNÍ na KAŽDÉ STRANĚ

Dostat se na ruce a kolena s rukama pod rameny a kolena pod boky. Udržujte spodní část zad rovnou. Oslovte opačnými pažemi a nohama. Přemýšlejte o vykopnutí paty, dokud neucítíte, že se glute zapne. Opakovat.

nástěnné skluzavky-10 opakování

postavte se hlavou, rameny a glutes proti zdi. Stiskněte předloktí proti zdi. (Mezi pokožkou a stěnou by neměl být žádný prostor). Stiskněte glutes a přitlačte dolní část zad ke zdi a posuňte předloktí nahoru a dolů po zdi.

PĚNOVÉ válce – 3 MINUTY,

Pěna válcování pomáhá uvolnit svaly, stimuluje krevní oběh a zlepšuje regeneraci svalů. Zaměřte se na běžné problémové oblasti, jako jsou vaše telata, čtyřkolky,hamstringy, glutes, it band, dolní část zad a lat.

dýchání dětské pozice-8 dechů

Dostaňte se do dětské pozice a po celé délce páteře. Když vdechujete, dýchejte nosem, rozšiřte bránici a zaměřte se na zatlačení břicha do stehen. Vydechněte každou poslední unci vzduchu z plic, podržte jednu sekundu a poté vdechněte.