čísla nelžou. Ty hodiny visící nad cílovou čarou vám přesně řeknou, jak váš Závod šel. Stejně jako čísla na stupnici vaší koupelny vám přesně řeknou, kde stojíte v bitvě o bouli.

a bez ohledu na to, co tyto vymyšlené hubnutí infomercials říkají, hubnutí samo o sobě je striktně hra čísel. „Je to všechno o deficitech kalorií,“ říká Jana Klauerová, M. D., odbornice na hubnutí v soukromé praxi a výzkumná pracovnice v nemocnici St. Luke ‚ s-Roosevelt v New Yorku. To znamená, že spálíte více kalorií, než konzumujete, a ztratíte váhu. Přesněji řečeno, za každých 3500 kalorií, které spálíte nad a nad tím, co přijmete, ztratíte 1 libru. Všechny dietní triky na světě vás nedostanou kolem těchto tvrdých číselných pravd.

to je velmi dobrá zpráva pro běžce, protože běh je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií. Za každou míli, kterou se přihlásíte, spálíte asi 100 kalorií. (Pokud vážíte více než 150 liber, spálíte o něco více na míli, a pokud vážíte méně, spálíte o něco méně.), Což znamená, že to pravděpodobně zabere méně než 10 minut běžet z 100 kalorií—rychlost, že listy většiny ostatních forem cvičení v prachu (viz „Nejlepší Hořet,“ níže).

takže pokud jste chtěli ztratit libru nebo 2 nebo dokonce 5, nehledejte nic jiného než běžeckou rutinu. Provedením některých přírůstkových změn-úpravou najetých kilometrů zde, zvýšením intenzity tam – můžete doslova utéct z těchto kil, aniž byste něco změnili ve své stravě.

opakujte: žádná dieta. Musíte jen udržet svůj příjem kalorií stejný. Což nebude těžké, protože výzkum ukazuje, že čím se stanete, tím zdravější se vaše strava přirozeně stává. Tak, jak budete držet stabilní s kalorií přicházející, následující tři plány zvýší vaše kalorie-spálit, vytvoření deficitu je třeba roztavit liber.

a když už mluvíme o montáži, je to hotová věc. Kterýkoli z našich tří plánů hubnutí automaticky zvýší vaši kondici. Plán 3 vás dostane tak fit, můžete také běžet maraton.

zapamatovat: Čím jste montér, tím více kalorií spálíte po celý den, což vede k větším deficitům kalorií a ještě většímu úbytku hmotnosti. Říkejte tomu složený úrok, styl cvičení. Bez jediného dne diety budete přeměněni na štíhlý, střední, kalorický stroj. Chcete-li zvýšit týdenní spalování kalorií přísně během běhu, musíte zvýšit počet najetých kilometrů nebo zvýšit intenzitu.

zvyšte počet najetých kilometrů. Tohle je docela zřejmé, ale je to také nejúčinnější. Čím více kilometrů běžíte, tím více kalorií spálíte. Matematicky řečeno, je vztah mezi km běh a spálených kalorií zůstává stejné, ať už přidáním 1 míle (100 kalorií), aby váš běh plánu nebo 20 (2000 kalorií).

samozřejmě, pokud nyní nepřihlásíte 200 mil týdnů, nedoporučujeme okamžité zvýšení o 20 mil. Chcete-li zůstat zdravý a bez zranění, držte se asi 10 procent za týden. Toto zvýšení počtu najetých kilometrů se může zpočátku zdát malé, ale extra spalování kalorií se hromadí rychleji, než si myslíte.

zvyšte intenzitu. I když jsme již řekli, že každá míle, kterou spustíte, má hodnotu asi 100 kalorií, ne všechny míle jsou z hlediska spalování kalorií stejné. To proto, že tempo spuštění a terén pokrýt, může ve skutečnosti zvýšit počet kalorií spálíte za kilometr.

„Běh používá více kalorií než chůze, takže stejně tak, pokud běžíte maximální rychlostí, používáte více kalorií, než když běháte,“ říká Dr. Klauer. „Je to proto, že trvalá vysoce aerobní aktivita vytváří další úsilí v celém těle.“

stejně jako rychlejší tempo zvyšuje vaši pracovní zátěž, běh na svahu zvyšuje počet kalorií, které spálíte na míli. To nebude překvapením pro každého, kdo se radoval, když konečně dosáhl vrcholu kopce.

ve skutečnosti existuje rovnice pro výpočet přesného počtu spálených kalorií při různých sklonech. Ale protože potřebujete Ph.D. z matematiky, abyste to pochopili, Dr. Klauer poskytl jednodušší metodu. „Obecně se můžete spolehnout na 10procentní nárůst spálených kalorií pro každý stupeň sklonu,“ říká Dr. Klauer. „Takže, běží na 5% stoupání bude hořet 50 procent více kalorií než běh na rovném povrchu, a běží na 10% stoupání vlastně zdvojnásobí vaše kalorie spálit.“

kopce teď znějí trochu lépe, že? Dobře, připraven zhubnout? Kterýkoli z následujících plánů zvýší vaše spalování kalorií a umožní vám utéct libry. Všechny tři programy předpokládají, že běžíte 20 mil týdně, a zahrnují zvládnutelné zvýšení počtu najetých kilometrů. Ale každý plán maxes na jiný týdenní najetých kilometrů v závislosti na tom, jak vysoko chcete jít. Vaše možnosti: zvýšení z 20 na 30 mil; 20 na 35 mil; nebo 20 na 40 mil.

ztratíte 5 liber na některém z našich tří plánů: bude to jen trvat o něco déle na plánu 1, protože týdenní počet najetých kilometrů se zastaví po týdnu 5. Jak pro zvýšení intenzity, všechny tři plány zahrnují jeden jednoduchý rychlost cvičení a jeden kopec cvičení, které budete dělat v místě dva pravidelné běží, které společně zvýší vaše týdenní kalorií spálit asi 300. Začněte přidáním jen 1 míle na dva z vašich běhů každý týden. Budete také přidávat trochu intenzity.

Mileage: Tento plán zvýší váš týdenní počet najetých kilometrů z 20 na 30 mil. Je ideální pro ty, kteří chtějí shodit pár kilo, ale nemají mnohem více času ani energie věnovat se jejich běhu. V návaznosti na pravidlo zvýšení počtu najetých kilometrů o 10 procent začněte přidáním 2 mil do týdenního jízdního plánu. Jednoduše přidejte 1 míli ke dvěma snadným běhům. Jak budete i nadále zvyšovat počet najetých kilometrů každý týden, jeden z vašich běhů by měl být výrazně delší než ostatní. Většina lidí to dělá déle o víkendu, když mají více času. Zvýšení počtu najetých kilometrů se zastaví po 5. týdnu.

intenzita: Spolu s přírůstkovým počtem najetých kilometrů budete chtít přidat určitou intenzitu ke dvěma dalším týdenním běhům. Nezapomeňte, že nepřidáváte další provozní dny. Jen zvyšujete intenzitu dvou běhů, které jste už dělali.

Workout-Booster A: přidejte 10 x 60sekundové snímače uprostřed jednoho z vašich pravidelných týdenních běhů. Tyto snímače by neměly být celoplošné sprinty. Spíše je udělejte asi 90 procent svého maximálního úsilí.
Workout-Booster B: přidejte kopce do jednoho z vašich pravidelných týdenních běhů. Chcete-li spálit asi 100 kalorií navíc s tímto tréninkem, proveďte jeden z vašich pravidelných běhů na běžeckém pásu a upravte sklon. Například byste mohli nahradit plochý 4-miler s 4-mil běžecký pás cvičení, ve kterém střední 2 míle jsou spuštěny na 5-procent svahu. Nebo spusťte střední 2,5 mil tohoto tréninku na 4-procentní sklon. Jen si pamatujte: pro každý 1-stupeň sklonu získáte 10-procentní nárůst spalování kalorií.

a nebojte se o tempo. Určitě budete muset dělat sklonové úseky pomaleji než ploché úseky, ale díky zvýšené pracovní zátěži stále dosáhnete extra spalování kalorií.

Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, najděte nějaké kopce, kde můžete buď udělat souvislou kopcovitou smyčku, nebo několik dlouhých kopců. Získat hrubý odhad hill stoupání, zkuste tento trik: Jízda na kole na vrchol kopce a obličej je to z kopce. V horní části pobřeží volně po dobu 5 sekund a zkontrolujte rychloměr. Rychlost, kterou zasáhnete po 5 sekundách válcování, bude zhruba odpovídat sklonu ve stupních. Tak, pokud váš rychloměr čte 5 mph po 5sekundovém hodu, jste na 5procentním svahu.

s tímto plánem, stejně jako s plánem 1, přidejte míli nebo 2 na dva z vašich běhů každý týden, plus posypeme nějakou rychlostí a kopci.

najeto: tento plán zvýší váš týdenní počet najetých kilometrů z 20 na 35 mil. Začněte zvyšovat počet najetých kilometrů, jak je vysvětleno v plánu 1. Jediným rozdílem je, že budete i nadále zvyšovat počet najetých kilometrů v týdnu 6.

Intenzita: Spolu s vaší dílčích ujetých kilometrů se zvyšuje, zvýšení intenzity dvě své další týdenní běhy přidáním Cvičení-Posilovací a Cvičební-Posilovací B (jak je vysvětleno v Plánu 1) každý týden.

stejně jako u ostatních dvou plánů přidejte každý týden míli nebo 2 až dva tréninky a přidejte určitou intenzitu do dvou dalších běhů.

Mileage: Tento plán zdvojnásobí váš týdenní počet najetých kilometrů z 20 na 40 mil, a všichni kromě registrace vás na maraton. Začněte zvyšovat počet najetých kilometrů, jak je vysvětleno v plánu 1. Jediným rozdílem je, že budete i nadále zvyšovat počet najetých kilometrů v týdnu 7.

Intenzita: Spolu s vaší dílčích ujetých kilometrů se zvyšuje, zvýšení intenzity dvě své další týdenní běhy přidáním Cvičení-Posilovací a Cvičební-Posilovací B (jak je vysvětleno v Plánu 1) každý týden.