přemýšleli jste někdy, co byste mohli dělat z bazénu, aby zvýšit svou sílu ve vodě? Tato středa tabule je přehled na vysoké úrovni o základech tréninku na suchu, se dvěma tréninky a osmi různými cvičeními na suchu.

Co je Suché Přípravy?

Suché přípravy (často odkazoval se na jako Síla a Klimatizace) je činnost provádí na pozemcích s určeným účelem zvýšení pevnosti, pružnosti a celkové fyzické mobility. To zahrnuje řadu různých pohybů a cvičení od začátečníků až po pokročilé úrovně dovedností. Některá cvičení, která se běžně provádějí, zahrnují: kliky, sit-up, dřepy atd.

související: MySwimPro – #1 Suchozem Aplikace pro Plavce.

Proč je to Důležité

Začlenit suchozem trénink do vašeho tréninku rutiny je důležité ze tří hlavních důvodů:

• Zabránit Zranění: Koriguje svalové nerovnováhy a slabé jádro sílu.
• zvyšuje rychlost zdvihu: umožňuje provádět více úderů za kratší dobu s větším výkonem.
• zlepšuje vzdálenost na zdvih: více energie aplikace na zdvih vám umožní plavat dále s menším úsilím.

cílem každého suchozem program pro plavce je, aby se stala silnější a výbušnější ve vodě a zároveň snižuje riziko zranění.

dynamické úseky

ať už plavete každý den nebo jednou týdně, odborníci se shodují, že dynamické zahřátí připravuje vaše tělo nejlépe na špičkový výkon! Níže je uveden stručný přehled dynamické zahřívací rutiny, která aktivuje celé vaše tělo. Tento typ zahřívání se nejlépe provádí před tréninkem na suchu nebo plaveckým tréninkem.

související: 5 Úseky pro Plavce.

• Arm Kruhy: Malé Dopředu, Malé Reverzní, Střední Dopředu, Střední Zvrátit, Velké Dopředu, Velké Zvrátit.
• kyvné paže: cíl Triceps a otevřená hrudník.
• Legs: Butt kicks & swinging legs – target hamstrings.
• jádro: prkno, t-rotace, střídavé zvedání paže / nohy.

Přečtěte si také: Proč Byste měli Udělat Dynamickou Rozcvičku Před Každým Plavat

Suchozem Cvičení (5x Kol)

• 10x BURPEES
• 10x STŘÍDAVĚ SKOK, VÝPAD
• 10x zvedání NOHOU
• 10x PRKNO VÝVOJ

Provedení této rutinní 5x s 30-60s odpočinek mezi každým kolem. Tato rutina cvičení je nejlepší pro plavce, kteří chtějí zvýšit svůj plavecký trénink a aktivovat celé své tělo před plaveckým tréninkem. Níže je pokročilejší obvod se 4 různými cvičeními.

Pokročilé Suchozem Cvičení (5 Kol)

• 10x KLIKY: Pravidelné, Široké, Diamant, Váha, Klapka
• 10x DONKEY KICKS
• 10x SEDĚT, STÁT SKOKY
• 10x PULL UPS: Normální, Neutrální, Široký, Zvlnění ups, Klapka

Provedení této rutinní 5x s 30-60s odpočinek mezi každým kolem. Tento dryland rutina bude velmi zdanění na vaše tělo v krátkém časovém období, takže pokud jste právě Začínáme, je nejlepší začít s méně opakování nebo dokončit pouze 2-3 kola, spíše než 5 kol.

Související: 30 Silový A Kondiční Cvičení Pomocí TRX Suspension Kabely

Suchozem Školení Tipy

• Zaměření na core stability a svalové zapojení první.
• Pokud to bolí, zastavte!
• upravit pro mobilitu.
• buďte konzistentní.

doufám, že tato Tabule byla středa užitečné v pochopení jemnůstky suché přípravy. Zkuste použít některé z těchto pohybů do cvičení rutiny, takže můžete plavat rychleji a chytřeji než kdy jindy. Chcete-li si vzít plaveckou pokladnu do knihovny tréninkového plánu MySwimPro!

Více Dryland Training Resources

15 Nízký Dopad Suchozem Cvičení pro Plavce.

Přečtěte si na blogu zde.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

Jak Pracovat Doma,

Přečtěte si celý blog zde.

Swim & Dryland tréninkové plány

tréninkový plán je kritickou součástí úspěchu dosažení vašich cílů v plavání! MySwimPro mobilní aplikace má tréninkové plány, které sahají od začátečníků až po elitu. Pokladny několik vrcholů níže:

Související: Váš Průvodce na MySwimPro je Suchozem Pack

Suchozem Plány:

• Suchozem pro Začátečníky Plán (2 týdny)
• Silnější, Plavat Rychleji: Intermediate Suchozem Plán (6 týdnů)
• Max Výkon: Advanced Suchozem Plán (4 týdny)
• Plavec Core (4 týdny)
• Nízký Dopad (6 týdnů)
• Plavec Síly (8 týdnů)
• HIIT (6 týdnů)
• 14-ti Denní Pot (2 týdny)

Podívejte se na full-length, prohlídky suchozem cvičení na našem YouTube kanálu a IGTV!

plavecké tréninkové plány:

• Začátečník Freestyle Základy (4 týdny)
• Get Fit – Freestyle (6 týdnů)
• Zvýšení Rychlosti (8 týdnů)
• Zlepšit Vytrvalost (8 týdnů)
• Get Fit – IM (8 týdnů)
• IMX Pro Challenge (10 týdnů)
• 10k Challenge (10 týdnů)
• 5k Otevřené Vodě (12 týdnů)
• Otevřené Vodě Plán (12 týdnů)

Pro více tipů, jako je tento, postupujte podle MySwimPro na YouTube!

jste Připraveni začít? Stáhněte si MySwimPro na svém iPhone nebo Android a spusťte bezplatnou zkušební verzi našeho předplatného ELITE COACH a odemkněte neomezené plavecké tréninky, tréninkové plány na suchu, analytiku a další!