Hledáte 5k Tréninkový Plán, který vám pomůže dostat se do závodu-ready tvar? Máme pro vás dvě a radu, jak vás motivovat.

a 5k je přístupný a uspokojivý závod pro začátečníky i zkušené veterány. Tyto závody každoročně přitahují miliony běžců. Pro mnohé výzvou 5k nespočívá ani tak v závodě samotném, ale v složité procesu vytváření, spouštění a udržování 5k tréninkový plán, aby se připravili na den závodu (nebo virtuální závodní den, jak to může být). Chápeme to!

Existuje mnoho trenérů, běžecké plány, vzdělávací filozofie, a běžecké trasy – to může být náročné vybrat si plán a držet se ho. Bojujete s výběrem „správného“ plánu? Je pro vás těžké zůstat v kurzu? Máme tréninkové plány, motivační tipy a další, abychom vás udrželi na správné cestě.

Bonus! Běžící trenéři a odborníci na STRIDE vytvořili rychlý tréninkový plán pro začátečníky „Couch to 5k Training Plan“ a středně pokročilý „tréninkový plán 5K“, který sdíleli níže.

Přečtěte si nebo přeskočte pomocí níže uvedených odkazů:

Jak si Vybrat 5K Závod

Jak Vytvořit 5K Tréninkový Plán

KROK Začátečník 4 Týden 5K Tréninkový Plán

KROK Intermediate 12 Týden 5K Tréninkový Plán

Jak si Vybrat 5k Závod

Zatímco normálně byste mít žádný problém najít 5k blízko vás, COVID-19 pandemie změnila. Naštěstí stále existují možnosti! Virtuální závody, jako Hit your Stride Virtual 5k, vám umožní účastnit se 5k s tisíci dalších po celém světě. Jediné, co musíte udělat, je spustit vzdálenost pomocí trackeru (GPS hodinky, smartphone nebo dokonce běžecký pás) a zveřejnit svůj čas. Zatímco nic nepřekoná spěch a pocit, živé události, tyto virtuální závod možnosti jsou surefire způsob, jak dát něco do vlaku, a aby se zasadila sami na den závodu!

jak vytvořit tréninkový plán 5k

konzistence je klíčová

jaký je nejlepší způsob, jak trénovat na 5k? Zatímco mnozí z nás rádi výzkumu a nekonečně posedlí „perfektní“ 5k tréninkový plán, jeden faktor, který přebíjí všechny ostatní, je konzistence. Jak často vlastně běháte? Můžete zvážit a diskutovat výhody a nevýhody různých typů, stylů, nebo školení, ale žádná z těchto věcí ohledu na to, pokud si nejste dostat ven a vlastně trénink důsledně.

STRIDE ‚ s Beginner 4 Week 5k Training Plan nabízí kombinaci chůze, běhu a silového tréninku po celý týden, aby vás udržel aktivní a na nohou. Důslednost!

Make It a Habit

trik konzistence je budování návyků a nejjednodušší způsob, jak začít běžící zvyk, je dodržovat plán. Během příštích 4 týdnů se snažte běžet každý týden ve stejné dny a časy. Měli byste dokonce usilovat o to, aby vaše dny odpočinku a silového tréninku byly konzistentní. Pokud se budete držet váš trénink náhodné a dostat se ven „kdykoliv můžete,“ můžete najít sami tlačí běží zpět, přeskakování jeden nebo dva, pak konečně uvedeného je zcela.

začněte zvyk a budete se ho držet!

buďte realističtí

při vývoji tréninkové rutiny nezapomeňte zvážit své schopnosti, plán a časovou osu. Pokud můžete běžet pouze 3 dny v týdnu, pak plán s 6 dny běhu každý týden není pro vás; stejně tak, pokud právě začínáte na své běžecké cestě, měli byste začít s kratšími vzdálenostmi a stavět na tom, spíše než skákat do 3 + mílových běhů.

tento tréninkový plán 5K je skvělým začátkem pro ty, kteří chtějí budovat své návyky a schopnosti v krátkém časovém období. Pro pokročilejší běžce, kteří se chtějí vrátit do hry, podívejte se na Stride ‚ s Intermediate 12 Week 5k Training Plan

Train Smart!

takže jste se zaregistrovali pro 5k a máte svůj tréninkový plán 5k … skvělé! Nyní vše, co musíte udělat, je trénovat chytře, abyste se vyhnuli zranění a připravili se na svůj závod. Zde je to, co musíte mít na paměti:

otočit boty
věděli jste, že mít další pár běžeckých bot vám může skutečně pomoci vyhnout se zranění? Běžci v této studii, kteří během tréninku rotovali mezi dvěma páry bot, viděli snížení rizika zranění o neuvěřitelných 39% ve srovnání s jejich protějšky s jedním párem.

související: Jak si Vybrat Běžecké Boty, Které Skutečně Dobře zapadá

Sílu Vlaku
To není náhoda, že většina 5k tréninkové plány zahrnují alespoň jeden nebo dva dny silový trénink každý týden — je silný, snižuje riziko zranění, vyrovnává nerovnosti, a může skutečně zlepšit chod ekonomiky. Potřebujete nějaké silový trénink radu? Podívejte se na tyto užitečné zdroje, abyste mohli začít.

Vezměte To Pomalu
Pokud nemáte důsledně běží vedly k 5k školení, to je velmi důležité, aby pomalu zvyšovat vaše najetých kilometrů, aby zajistili, že vaše tělo zvládne plnou 5k v den závodu. Pokuste se najít plán, který začíná s kombinací běhu a chůze jako KROK 5K Tréninkový Plán, který pomáhá aklimatizovat vaše tělo na delší vzdálenosti a více běží, jak čas pokračuje.

investujte do nástrojů pro obnovu
se stovkami produktů pro mobilitu a obnovu může být obtížné vybrat jeden. Čas a peníze, které investujete do správných nástrojů pro obnovu, budou vyplácet obrovské dividendy. Ujistěte se, že máte dobrý pěnový válec(a že jej skutečně používáte).

SOUVISEJÍCÍ: Hypervolt Recenze: Proč Hyperice Zotavení Masáž Nástroj je Směšně Populární,

Rehabilitaci Stávající Zranění
Pokud jste již trpí, ujistěte se, že budete řešit případné přetrvávající problémy, před skokem do vzdělávacího programu. Podívejte se na našeho průvodce běžnými běžeckými zraněními a jak s nimi zacházet.

trvá to trochu šťourat a koncentrované úsilí, ale trénink smart zajišťuje, že budete trávit mnohem více času na nohou než na gauči s bolestmi a bolestmi. Vyberte si běžecké boty, které dobře fungují pro vaše individuální potřeby, udržujte se silní a nespěchejte; vaše tělo vám poděkuje.

ujistěte se, že si užíváte. Vezměte scénické běhy, poslouchat své oblíbené melodie, nebo chytit partnera ke spuštění; čím více si tento proces užíváte, tím je pravděpodobnější, že se s ním budete držet.

související: Top 100 Running Songs

5K Tréninkové Plány – Od Začátečníků až po Středně pokročilé

KROK, průkopníky ve vnitřním pásu tříd, se podělili o své odborné znalosti a tréninkové plány s námi. Zahrnuli jsme soubory PDF ke stažení každého tréninkového plánu a úplné plány níže. Recenze KROKU je popis cvičení níže před provedením plány:

Dlouhé Běhy, Snadno se Spouští & „Využití“ Spouští: 70-75% Max HR
největší chyba, jakou můžeme vidět běžce, aby se běží příliš rychle na jejich snadné dní. Tímto způsobem přidáte zbytečný stres do nohou bez jakéhokoli dalšího přínosu. Rychlost snadných běhů není zdaleka tak důležitá jako jejich trvání. Běh snadné v těchto dnech má hlavní výhody v rozmezí snižuje pravděpodobnost zranění takže dost „v nádrži“, takže můžete získat více z vašeho těžší dny.
Tempo běží: 80-85% vašeho Max HR
pro toto cvičení, běžet nepřetržitě pro najetých kilometrů uvedených v tempu tempa. Tempo tempo je 20-25 sekund na míli pomalejší než vaše současné 5K závodní tempo nebo 10-15 sekund na míli pomalejší než 10K závodní tempo (asi 80-85% vaší maximální tepové frekvence). Tempo by se mělo cítit pohodlně tvrdě a na horním konci by mělo být čistě aerobní. Udržujte tempo tak stabilní, jak je to možné, s malým nebo žádným kolísáním tempa. Nezvyšujte tempo Tempo běží do své závody ukázaly, že váš fitness dosáhla vyšší úrovně a/nebo si všimnete, že cvičení začnete cítit příliš snadné, a vaše tepová frekvence je nižší než předepsané 80-85% (v průběhu cvičení).
intervaly tempa: 80-85% vašich Max HR
běží tempem tempa pro kratší segmenty s krátkými intervaly odpočinku. Neběží rychleji pro tempo intervaly než pro Tempo běží, i když to může být lákavé, aby tak učinily. Spusťte každé opakování přesně stejným tempem a dokončete všechny opakování co nejblíže k sobě. Vezměte pomalé chůze odpočinku mezi každém opakování. Toto cvičení je vaše Tempo běhu a to jak fyzicky a psychicky jednodušší a zvyšuje celkovou vzdálenost, kterou můžete spustit na své Tempo tempo v jednom tréninku.
VO2 Max intervaly: 90-95% vašeho Max HR
VO2max je maximální rychlost, při které vaše svaly mohou konzumovat kyslík. VO2max tempo je asi 10 až 15 sekund na míli rychleji než vaše současné 5K závodní tempo nebo 25 až 30 sekund na míli rychleji než 10K závodní tempo. Pro tyto tréninky, běh předepsané vzdálenosti na VO2max tempo s jogging oživení intervalech, který se rovná, nebo mírně nižší, než čas strávený běží.
dny odpočinku
Když začnete zvyšovat počet najetých kilometrů, svaly, šlachy, klouby atd. potřebujete čas na opravu a přestavbu silnější. Dny odpočinku jsou pro odpočinek, proto doporučujeme zůstat co nejvíce mimo nohy. Pokud musíte jen cvičit, můžete udělat cvičení, které neunaví vaše dolní nohy, telata a nohy. Plavání, jízda na kole a veslování jsou v pořádku, ale žádné schodišťové stroje, cvičení na váze nohou nebo dlouhé procházky/túry.