Když se připojíte do posilovny a začnete zvedat závaží, bude fungovat prakticky jakýkoli tréninkový program. Nicméně, tyto nováček zisky (jak jsou známy v tělocvičně řeči) jsou krátkodobé a budete rychle zasáhnout plošinu. Ale dříve, než uvidíte, jestli se můžete vykroutit ze své 12měsíční smlouvy v tělocvičně, dejte push / pull split spravedlivou trhlinu biče.

jednou z hlavních výhod plánu push / pull je zvýšená frekvence, s jakou zasáhnete svaly. Typické rozdělení vás uvidí v tělocvičně šestkrát týdně: push / pull / legs zahrnuje pondělí,úterý a středu – což se pak opakuje-neděle zůstane jako den odpočinku.

typické kulturistické rutiny, kde je sval trénován pouze jednou týdně (Ahoj, pondělí hrudníku), by měl být ponechán sám, pokud jste zvedák bez drog. Pro většinu musí být syntéza svalových bílkovin regenerována každých 48-72 hodin – takže tréninková část těla jednou týdně nebude stačit.

plán push / pull vám také umožňuje zavést do tréninku mikrocykly. To znamená, že jeden den push se můžete zaměřit na těžší, silový trénink, zatímco druhý může zahrnovat vyšší opakování, výtahy zaměřené na hypertrofii.

„To push/pull cvičení vám umožní zasáhnout hlavní svaly horní části těla těžké na první dva dny, než cílení na vaše nohy a core třetí den,“ říká osobní trenér a fitness model Shaun Stafford.

“ rozdělení relací na základě různých pohybů zabraňuje přetrénování svalových skupin, což může vést ke zranění. Ale protože budete výhradně trénovat specifické svaly, budete moci více zasáhnout tělocvičnu. Je to nejlepší způsob, jak vybudovat více svalů a spálit více tuku.“

odpočívejte po dobu nejvýše 60 sekund mezi každou sadou. Proveďte cvičení v každé sadě najednou bez odpočinku.

1. Den: Vytáhnout

Pull-up

Nastaví 4 Opakování 6

Uchopte pull-up bar s overhand přilnavost, takže vaše dlaně jsou směrem od vás a ruce jsou na šířku ramen. Uzavřete svaly horní části zad, abyste pomohli vytáhnout hruď směrem k baru. Dolů pod kontrolou.

Bent over row,

Sady 3 Opakování 8

Drží činka s overhand sevření jen mimo vaše nohy, pokrčte kolena mírně a závěs dopředu z boků, aby vaše záda mírně konkávní a vaše lopatky zpátky po celou dobu. Vytáhněte váhu až do dolní části hrudníku a pomalu se vraťte na začátek.

Činka curl

Sady 3 Opakování 10

Držte činku s rukama na šířku ramen a dlaně směřují dopředu. Udržujte hruď nahoru a lokty blízko vašich stran, stočte tyč nahoru, dokud nebude vyrovnaná s horní částí hrudníku. Dolů pod kontrolou.

řádek kabelu

nastaví 2 opakování 12

Posaďte se nohama proti podpěrám a mírně ohněte nohy. Uchopte rukojeť pomocí nástavce tak, aby vaše dlaně směřovaly, zatáhněte lopatky a sedněte vzpřímeně. Aniž byste se opírali, zatáhněte za rukojeť směrem k dolní části hrudníku.

lat pull-down

nastaví 1 opakování 20

Posaďte se na sedadlo s koleny pevně pod podpěru. Uchopte širokou tyč s rukama dvojitou šířkou ramen od sebe, dlaněmi směřujícími dopředu, zatáhněte lopatky a sedněte vzpřímeně. Aniž byste se opírali, zatáhněte za rukojeť dolů před obličej, dokud nebude vyrovnaná s bradou.

Den 2: Push

Bench press

Nastaví 4 Opakování 6

Lehněte si na rovnou lavici, drží činka s overhand sevření, ruce širší než na šířku ramen. Zatlačte nohy tvrdě do podlahy a silně zatlačte váhu přímo nahoru a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

Pokles bench press

Sady 3 Opakování 8

Lehněte si na lavičku nastavit na mírný pokles, drží činka s overhand sevření, ruce širší než na šířku ramen. Silně zatlačte váhu rovně nahoru a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

Incline bench press

Sady 3 Opakování 10

Lehněte si na lavičku nastavit pod úhlem 45° drží bar s overhand sevření, ruce širší než na šířku ramen. Zatlačte nohy tvrdě do podlahy a silně zatlačte váhu přímo nahoru a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

horní lis

nastaví 2 opakování 12

s nohama na šířku ramen držte úroveň činky s horní částí hrudníku, ruce jsou širší než šířka ramen. Udržujte své jádro a hýždě zpevněné, takže vaše boky nemusíte naklonit dopředu a stiskněte bar přímo nad hlavou, jízda hlavou dopředu, jak si narovnat ruce, aby se zapojily své horní části zad. Dolní část zad na začátek.

Clap press-up

nastaví 1 opakování 15

Dostaňte se do horní polohy tisku rukama přímo pod ramena. Ohněte ruce, abyste spustili hruď téměř na podlahu, pak výbušně vyjeďte, abyste ruce zvedli ze země a tleskali před hrudníkem. Rychle položte ruce zpět, abyste se opřeli o pád a pokračovali do dalšího opakování.

den 3: nohy a Abs

Deadlift

nastaví 4 opakování 6

držte činku s rukama na šířku ramen od sebe a rukama rovně, boky nízko a hrudník nahoru, takže záda je rovná. Drží své jádro pevně po, jet dolů přes paty a vytáhněte panel nahoru nohy, tlačí své boky dopředu, aby se stát vzpřímeně. Ohnout dopředu, zavěsit na boky, dokud není lišta pod koleny, pak ohněte nohy, abyste ji spustili na podlahu.

činka squat

nastaví 3 opakování 8

držte činku v každé ruce po stranách a postavte se s nohama na šířku ramen od sebe. Udržujte kolena široce od sebe a váhu na patách po celou dobu, ohněte nohy dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou. Pak jeďte zpět do stoje.

Dobré ráno

Sady 3 Opakování 10

Stojan drží činku na záda, ramena, ne krku. Pomalu se ohněte dopředu, zavěste na boky, držte nohy a záda rovně. Ohnout, dokud neucítíte úsek ve vašich hamstringech, pak se zvedněte zpět na začátek.

skok výpad

nastaví 2 krát 1min

Začněte v pozici výpad vpřed s rukama v postoji sprintera pro rovnováhu. Skočte ze země tím, že vyjedete přední nohou. Vyměňte si nohy ve vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. Střídejte jednu minutu.

Hanging leg raise

Sady 1 Opakování 20

Přejít až grip pull-up bar s rukama na šířku ramen a dlaně směřují dopředu. Napněte své jádro, abyste zastavili kymácející se tělo a zvedněte nohy k sobě, dokud nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Použijte své jádro ke snížení nohou pod kontrolou.

4. den: odpočinek

den odpočinku. Poté opakujte cvičení v následujících dnech.