ačkoli metabolismus obvykle zpomaluje s věkem, existuje mnoho věcí, které můžete udělat bojovat proti tomu. Zde je šest způsobů, jak můžete bojovat proti účinkům stárnutí na váš metabolismus.

Vyzkoušejte odporový trénink

odporový trénink nebo vzpírání je skvělé pro prevenci zpomalení metabolismu.

nabízí výhody cvičení při zachování svalové hmoty-dva faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.

jedna studie s 13 zdravými muži ve věku 50-65 let zjistila, že 16 týdnů tréninku rezistence třikrát týdně zvýšilo jejich RMR o 7, 7% (23).

Další studie s 15 lidí ve věku 61-77 zjistil, že půl roku silového tréninku třikrát týdně zvýšení RMR o 6,8% (24).

zkuste intervalový trénink s vysokou intenzitou

intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) může pomoci zabránit zpomalení metabolismu. Jedná se o tréninkovou techniku, která se střídá mezi intenzivním anaerobním cvičením s krátkou dobou odpočinku.

HIIT také pokračuje v spalování kalorií dlouho po dokončení cvičení. Tomu se říká “ afterburn efekt.“Vyskytuje se to proto, že vaše svaly potřebují více energie, aby se zotavily po cvičení (25, 26).

ve skutečnosti výzkum ukázal, že HIIT může spálit až 190 kalorií během 14 hodin po cvičení (26).

výzkum také ukazuje, že HIIT může pomoci vašemu tělu budovat a udržovat svalovou hmotu s věkem (27).

Získejte dostatek spánku

výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Naštěstí dobrý noční odpočinek může tento efekt zvrátit (28).

Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku, snížení metabolismu o 2,6% ve srovnání s 10 hodin spánku. Naštěstí noc dlouhého spánku (12 hodin) pomohla obnovit metabolismus (29).

také se zdá, že špatný spánek může zvýšit ztrátu svalů. Vzhledem k tomu, že sval ovlivňuje vaši RMR, ztráta svalů může zpomalit váš metabolismus (30).

Pokud se snažíte usnout, zkuste odpojit od technologie alespoň jednu hodinu před spaním. Případně zkuste doplněk spánku.

Jezte více potravin bohatých na bílkoviny

jíst více potravin bohatých na bílkoviny může pomoci bojovat proti zpomalení metabolismu.

je to proto, že vaše tělo spaluje více kalorií při konzumaci, trávení a absorpci potravin bohatých na bílkoviny. Toto je známé jako termický účinek jídla (TEF). Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší TEF než potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).

Ve skutečnosti, studie ukázaly, že konzumace 25-30% kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80-100 kalorií za den, ve srovnání s nižší proteinové diety (32).

Protein je také nezbytný pro boj se sarkopenií. Strava bohatá na bílkoviny tak může bojovat proti stárnutí metabolismu zachováním svalů (33).

jednoduchý způsob, jak jíst více bílkovin denně, je mít zdroj bílkovin při každém jídle.

ujistěte se, že jíte dostatek jídla

nízkokalorická strava může zpomalit váš metabolismus přepnutím těla do režimu „hladovění“ (34).

zatímco dieta má své výhody, když jste mladší, udržování svalové hmoty je důležitější s věkem (35).

starší dospělí mají také tendenci mít nižší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a pomalý metabolismus (36).

Pokud se snažíte jíst dostatek kalorií, zkuste jíst menší porce častěji. Je také skvělé mít po ruce vysoce kalorické občerstvení, jako je sýr a ořechy.

pijte zelený čaj

zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4-5% (37).

je to proto, že zelený čaj obsahuje kofein a rostlinné sloučeniny, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují váš klidový metabolismus (38).

studie u 10 zdravých mužů zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zvýšilo jejich metabolismus o 4% během 24 hodin (39).

shrnutí: přestože se váš metabolismus s věkem zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak s tím bojovat. To zahrnuje trénink odporu, trénink s vysokou intenzitou, dostatek odpočinku, dostatek bílkovin a kalorií a pití zeleného čaje.