průvodce duševním zdravím na vysoké škole
2020 byl pro vysokoškoláky těžkým rokem. Zde je návod, jak můžete zůstat
každý student cítí tlak příležitostně, zejména během pololetí a finále. Špatná nálada se však stává problémem, pokud narušuje vaše každodenní činnosti. Když to je těžké se dostat do třídy, těžké se soustředit, nebo příliš mnoho potíží, aby pověsit ven s přáteli, může vám být bojuje s psychickými problémy.
mnoho faktorů způsobuje nepříjemné pocity a emoce. Studie z roku 2018 zjistila, že k nejprudšímu nárůstu úzkosti u vysokoškolských studentů dochází během počátečního přechodu na vysokou školu. Se zvýšenou úzkostí je také spojeno narušení spánku — poháněné pitím přebytečného kofeinu nebo taháním všech nighterů.
nadměrné používání sociálních médií může být také zodpovědné za zhoršené sociální interakce a zvýšený pocit izolace. Špatná známka, boj se spolubydlícím, nebo ukončení vztahu může vést k pocitům smutku, osamělost, nebo nízká vlastní hodnota.
jako by to nestačilo, pandemie koronavirů byla pro mnoho studentů hlavním zdrojem dalšího utrpení. Podle průzkumu společnosti TimelyMD uvedlo 85% vysokoškolských studentů vyšší než normální úroveň stresu a úzkosti v důsledku COVID-19. Avšak pouze 21% studentů dotázaných kontaktoval terapeuta o pomoc — nepoměr, že TimelyMD označován jako „povědomí mezera“ o dostupnosti virtuální poradny zdrojů.
rozpoznání časných příznaků a příznaků je zásadní pro zvládnutí úzkosti, stresu a deprese. Vědět, kdy požádat o pomoc, je stejně důležité. Dobrou zprávou je, že vysokoškoláci mohou omezit účinky těchto příznaků přístupem ke zdrojům, jako jsou poradenská centra, horké linky, a podpůrné skupiny.
zde vysvětlíme, co způsobuje určité typy psychických potíží a jak se s nimi vyrovnat. Mějte na paměti, že se jedná pouze o úvod do duševního zdraví a pohody. Pokud vaše boje přetrvávají, doporučujeme vám vyhledat radu, terapie, kliniky duševního zdraví, a další profesionální podpůrné služby.
odmítnutí odpovědnosti: Následující text je určen pouze jako informační zdroj; nejsme lékařská organizace a nemůžeme poskytnout lékařskou pomoc. Pokud se setkáte s život ohrožující situací, vyhledejte lékařskou pomoc nebo vytočte číslo 911.
stres
stres je pocit emočního, duševního nebo fyzického napětí. Obvykle vzplane v reakci na výzvu nebo poptávku, jako je nadcházející úkol, platba nájemného nebo významná změna života.
úrovně stresu se mohou lišit v závislosti na tom, do jaké míry vás ovlivňují. Může to být pozitivní řidič, který vám pomůže splnit termín, nebo negativní vliv, díky kterému se cítíte ohromeni a neschopní se vyrovnat.
Podle American College Health Association 2018 Národní Škole, Zdravotní Posouzení, 87% vysokoškolských studentů uvedlo, že cítí obrovský stres alespoň jednou v předchozím roce.
příznaky stresu
protože stres ovlivňuje mysl i tělo, mohou existovat fyzické, duševní a emoční příznaky. Podle Mayo Clinic vám schopnost rozpoznat tyto příznaky může pomoci je zvládnout.
některé běžné fyzické příznaky stresu zahrnují bolesti hlavy, bolesti zad, rychlé dýchání, žaludeční nevolnost a nevolnost. Příliš stresovaní lidé se často setkávají také s problémy se spánkem, změnami sexuální touhy nebo únavou.
stres se může projevit také ve Vašem myšlení, chování nebo náladě. Můžete se cítit podrážděni, neklidní a nemotivovaní. Stres může také vést k rozzlobeným výbuchům, zneužívání drog nebo alkoholu nebo sociálnímu stažení.
- bolesti Hlavy
- Záda
- Rychlé dýchání
- Podrážděnost
- Neklid
- motivace
Chování
- Zlobí výbuchy
- Sociální stažení
- Zneužití drog nebo alkoholu
Jak Zvládat Stres
Nekontrolovaný stres může způsobit dlouhodobé zdravotní problémy, včetně vysokého krevního tlaku, onemocnění srdce a diabetes. Může také narušit vaši schopnost fungovat ve škole nebo v práci. Pokud se cítíte velmi stresovaní, je zásadní řešit tyto příznaky dříve než později.
existuje mnoho strategií pro zvládání stresu. Hluboké dýchání, meditace a procházky jsou užitečné v krátkodobém horizontu. Jiné techniky, jako je zapisování stresorů do deníku nebo praktikování laskavosti a soucitu, vám mohou pomoci vypořádat se s prodlouženými obdobími stresu.
stres SOS
- počítat do 10 před mluvením nebo reakcí.
- udělejte několik pomalých, hlubokých nádechů, abyste rekalibrovali svou mysl a tělo.
- poslouchejte řízenou meditaci, abyste přerušili cyklus napětí.
- procvičujte techniky všímavosti, které vám pomohou uznat a přijmout vaše myšlenky a pocity v přítomném okamžiku.
- zkuste říci pozitivní afirmace, například „budu se snažit co nejlépe, bez ohledu na výzvu,“ obrátit negativní myšlení.
- Cvičení po dobu nejméně 30 minut, aby produkovat endorfiny, které mohou pomoci zmírnit bolest a snížit stres.
Pokud se cítíte ohromeni, může vám pomoci dát si duševní přestávku. Jděte na procházku, odložte školní práci na noc nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Můžete se také obrátit na aktivity, které vás dostanou do šťastné nálady, jako je čtení knihy, relaxační koupel nebo tvorba umění.
hektická nepředvídatelnost vysoké školy může způsobit, že je náročné zůstat na vrcholu všech zvratů. Z tohoto důvodu, Lisa Smith, ředitel Centra pro Úzkost a Související Poruchy (KARTA) na Bostonské Univerzitě, vybízí studenty, aby být si vědom toho, jak reagují na stres.
„Často to je více důležité, aby spravovat své emocionální reakce na stres, než se snažit změnit stresující situace, které nemusí být plně pod kontrolou,“ řekl Smith v její škole je „Duševního Zdraví“ série.
– Lisa Smith, ředitel Centra pro Úzkost a Související Poruchy (KARTA) na Univerzitě v Bostonu
Úzkost
Úzkost je fyziologické a emoční reakce na hrozbu, která může být skutečné, či domnělé. Tato hrozba by mohla být těžkou zkouškou, třídní prezentací nebo vzpomínkou na traumatický zážitek. Mozek zaplavuje tělo adrenalinem jako reakce „letu nebo boje“, což způsobuje pocit podobný strachu.
To je zcela normální cítit úzkost někdy, ale pokud váš boj nebo útěk instinkt příliš rychle nebo příliš často, může mít úzkostné poruchy.
Existuje mnoho druhů úzkostných poruch včetně generalizované úzkostné poruchy (GAD), sociální úzkostná porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD), separační úzkost, fobie a panické poruchy. Závažnost, dlouhověkost a účinky každého stavu se liší.
úzkost je jedním z nejčastějších problémů duševního zdraví mezi vysokoškoláky. Podle National College Health Association 2019 National College Health Assessment 66% vysokoškoláků uvedlo, že v předchozím roce pociťovalo ohromující úzkost. Po vypuknutí COVID-19 studie UC Berkeley zjistila, že 39% vysokoškolských a postgraduálních a odborných studentů bylo pozitivně testováno na generalizovanou úzkostnou poruchu.
příznaky úzkosti
úzkost vyvolává intenzivní, ohromující a nepříjemné pocity nárůstem hormonů v těle, včetně adrenalinu a kortizolu. Adrenalin může způsobit zvýšení dýchání, srdeční frekvence a krevního tlaku. Můžete se potit, brousit zuby nebo se třást. Dlouhodobá expozice kortizolu může vést k nárůstu hmotnosti.
žaludeční problémy, jako jsou křeče ve střevě, zácpa nebo průjem, jsou také typické během úzkostné epizody. Problémy, jako jsou tyto, jsou způsobeny hormonální a chemickou nerovnováhou v trávicím systému, což má za následek gastrointestinální stres.
kromě fyzických pocitů můžete cítit závratě, extrémní únavu nebo hrozící pocit zkázy. Úzkost může také způsobit nespavost, sociální izolaci nebo neschopnost relaxovat. Mezi další příznaky patří smutek, podrážděnost a obtížné soustředění.
jak zvládat úzkost
existuje několik strategií, které mohou pomoci zvládnout úzkost. Nejkritičtějším krokem je identifikace a uznání toho, jak vás to ovlivňuje; přijetí vás může začít na cestě k potlačení nejškodlivějších účinků.
hluboké dýchací cvičení, procházky a meditace mohou tlumit účinky mírné úzkosti. Když zažíváte ohromující fyzické pocity, technika 5-4-3-2-1 může odvrátit vaši mysl od toho, co vás činí nepříjemným. Tato metoda zaměřuje mysl na Vašich pět smyslů: co můžete vidět, cítit, slyšet, cítit a chutnat.
zvládání úzkosti pomocí techniky 5-4-3-2-1
- 5: hledejte pět věcí, které můžete vidět kolem sebe. Může to být tapeta, důlek ve zdi nebo předmět ve vašem okolí.
- 4: Najděte čtyři věci, kterých se můžete dotknout kolem sebe. Může to být vaše noha, loketní opěrka nebo koberec.
- 3: Identifikujte tři věci, které můžete slyšet. Poslouchejte zvuky ve svém okolí, jako je rozhovor, točení ventilátoru nebo projíždějící auta.
- 2: Všimněte si dvou věcí, které můžete cítit, jako je vůně nedávno vařené večeře nebo svíčky.
- 1: Poznejte jednu věc, kterou můžete ochutnat.
závažnější příznaky mohou být obtížněji potlačeny, zejména pokud účinky trvají měsíce. Studenti s chronickou úzkostí nebo úzkostnými poruchami mohou vyřešit některé problémy psychoterapií, kognitivně behaviorální terapie, podpůrné skupiny, a léky.
v průběhu let vysoké školy rozšířily služby duševního zdraví, aby oslovily studenty bojující s úzkostí, depresí a stresem. Vysokoškolská poradenská centra mohou pomoci určit, zda je třeba vidět terapeutem kampusu nebo externím doporučením.
Angela Retano, psychiatrická Zdravotní sestra, napsala Anxiety.org tato psychoterapie vám pomůže pochopit, proč se vaše tělo a mysl chová tak, jak se chová ve stresových situacích. Poskytuje také nástroje potřebné k práci s věcmi, které vyvolávají vaši úzkost.
„Psychodynamická psychoterapie může pomoci pochopit, jak rané životní zkušenosti formují svůj pohled na svět — zejména pokud jde o hrozby,“ Retano napsal. „Tím, že na to lépe pochopíte, můžete lépe pochopit nejen svůj strach a úzkost, ale také způsob, jakým přistupujete ke vztahům, stresu a výzvám.“
– Angela Retano, psychiatrická sestra
Deprese
Deprese je častá, ale závažná porucha nálady, která způsobuje nepříjemné pocity smutku a ztráty zájmu. Tyto příznaky mohou negativně ovlivnit to, jak si myslíte, cítíte a chováte se, což v některých případech způsobuje významné denní poškození a dokonce i myšlenky na sebevraždu.
výzkum naznačuje, že mnoho možných příčin může vyvolat depresi. Podle Harvard Health Publishing, deprese může pramenit z chybné regulace nálady mozkem, genetická zranitelnost, stresující životní události, léky, a zdravotní problémy.
lidé obvykle zažívají depresi několikrát během svého života, ale je to obzvláště na denním pořádku mezi vysokoškoláky. National College Health Association 2019 National College Health Assessment zjistila, že 45% vysokoškolských studentů uvedlo, že se cítí tak depresivní, že bylo obtížné fungovat v určitém okamžiku v předchozím roce. Stejná studie zjistila, že 13% studentů mělo ve stejném období myšlenky na sebevraždu.
Deprese může mít několik forem, včetně perzistentní depresivní porucha (také známá jako dysthymie), poporodní deprese, psychotická deprese, sezónní afektivní poruchy a bipolární poruchy.
příznaky deprese
existuje mnoho příznaků a příznaků, které mohou naznačovat, že trpíte depresí. Příznaky se liší podle stupně, závažnosti, typu a frekvence onemocnění.
Podle Národního Ústavu pro Duševní Zdraví (NIH), příznaky a příznaky deprese patří:
- Trvalé smutku, úzkosti, nebo „prázdná“ nálada.
- pocity beznaděje nebo pesimismu.
- podrážděnost.
- pocity viny, bezcennosti nebo bezmoci.
- ztráta zájmu nebo potěšení z koníčků a aktivit.
- snížená energie nebo únava.
- pohybující se nebo mluvit pomaleji.
- pocit neklidu nebo potíže v klidu sedět.
- obtížnost soustředění, zapamatování nebo rozhodování.
- potíže se spánkem, ranní probuzení nebo zaspání.
- změny chuti k jídlu a / nebo hmotnosti.
- myšlenky na smrt nebo sebevraždu nebo pokusy o sebevraždu.
- bolesti nebo bolesti, bolesti hlavy, křeče nebo zažívací potíže bez přesné fyzické příčiny a / nebo které neusnadňují ani při léčbě.
pro diagnózu deprese musíte mít nízkou náladu a několik příznaků, které přetrvávají po dobu nejméně dvou týdnů, podle NIH. Lidé trpící depresí však nemusí nutně zažít každý příznak.
jak zvládat depresi
ačkoli to může být zničující, deprese je léčitelná duševní nemoc. Léčba je často účinnější, čím dříve začíná, ale deprese postihuje lidi jinak, takže neexistuje univerzální forma léčby. To může vyžadovat pokus a omyl najít to, co funguje nejlépe pro vás.
podle NIH zahrnují běžné léčby deprese léky, psychoterapii nebo jejich kombinaci. Antidepresiva mohou pomoci zmírnit příznaky a regulovat způsob, jakým mozek používá chemikálie, které řídí náladu nebo stres. Například selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu zvyšují dostupnost serotoninu pro nervy a zlepšují přenos mezi neurony.
existuje mnoho typů antidepresiv a každý léčí depresi různými způsoby. Mayo Clinic povzbuzuje lidi, kteří užívají antidepresiva, aby byli trpěliví, protože mohou chvíli trvat, než začnou pracovat. Nejlepší je být v souladu s plánováním dávek a věnovat pozornost vedlejším účinkům, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Měli byste se také vyhnout alkoholu a rekreačním drogám, které mohou interferovat s léky a ztěžovat léčbu deprese.
psychoterapie nebo poradenství je také užitečné pro léčbu deprese. Cílem talk terapie nebo jiných terapií-jako je kognitivně-behaviorální terapie, interpersonální terapie nebo terapie řešení problémů-je zlepšení kvality života. NIH uvádí, že hledání pomoci není přiznáním slabosti, ale aktem porozumění a snižování úzkostných příznaků.
asociace úzkosti a deprese Ameriky (ADAA) doporučuje vysokoškolákům oslovit poradenské centrum ve své škole, aby mohli začít. Pokud poradenské centrum není k dispozici, nebo existuje dlouhý čekací seznam, můžete požádat důvěryhodného dospělého, jako je profesor, kariérní poradce, nebo asistent pobytu, který vám pomůže získat doporučení terapeutovi v komunitě.
horké Linky a on-line zdroje jsou také k dispozici:
- Národní Prevenci Sebevražd horké Linky — 1-(800)-273-TALK (8255) — nabízí studentům poradenství a někoho mluvit, když potřebují pomoc. Je k dispozici 24 hodin denně, sedm dní v týdnu. Všechny hovory jsou důvěrné a tuto službu může používat kdokoli. (Pro více informací, viz: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- Text DOMŮ 741741 v USA k dosažení Krizové smskové Linky — zdarma, 24/7, důvěrné textové zprávy služby pro osoby v krizi.
- ULifeline, online zdroj pro vysokoškolské duševní zdraví, nabízí sebehodnocení, které pomáhá spojit studenty se zdroji kampusu.
kromě léčby, horkých linek a dalších podpůrných služeb NIH také doporučuje provést změny ve vašem životním stylu, které mohou pomoci vyrovnat některé účinky deprese. Zde je několik tipů.
- Být aktivní a cvičení
- Získat dostatek odpočinku a spánku
- dobře Jíst a vyhnout se kofeinu a nadměrného pití
- Stanovit reálné cíle pro sebe
- Trávit čas s ostatními lidmi a sdílet své myšlenky a pocity
- Nechat ostatní vám pomohou, a snažte se izolovat
- Být otevřený k postupné spíše než okamžité zlepšení
- i Nadále vzdělávat sami o depresi
Poslední Slovo
Duševní zdravotní problémy, jako jsou stres, úzkost, a deprese může být velkým problémem pro studenty, interferující s každodenní aktivity. Se správnými nástroji však můžete tyto nepříjemné příznaky zvládnout a maximalizovat svůj potenciál jako student. A pamatujte: není nic špatného žádat o pomoc.
Evan Thompson je Washingtonský spisovatel pro TBS pokrývající vysokoškolské vzdělání. Působil v The Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald a dalších z jeho minulého života jako novinář.
Header Image Credit: ferrantraite | Getty Images