Když se lidé ke mně přicházejí s cílem dostat silnější, budování svalové hmoty a ztráta tělesného tuku, jedna z prvních věcí, které jsem udělat, je, poradit jim, jak začlenit silový trénink do svého cvičení rutiny. Nejen proto, že osobně rád zvedám, ale také proto, že důkaz je ve výzkumu.

Podle 2006 recenze v British Journal of Sports Medicine, silový trénink nebude jen zlepšit svůj výkon: „obecné přínosy pro muže a ženy patří zvýšení kostní hmoty a svalové hmoty, zlepšení složení těla (vzhledem k poklesu tukové hmoty), kardiovaskulární fitness, sílu a lepší pocit z dobře-bytost.“

Silový trénink jednou za uherský rok nebude vám pomohou dosáhnout vašich váha-ztráta cíle, což je důvod, proč jsem poklepal pár profesionálních trenérů a sílu odborníků pro 411 na nejlepší vzpírání postupů, které vám pomohou zhubnout.

Jak Často Byste Měli Zvednout, Pokud Jste Začátečník

Pratik Patel, ředitel výkonnosti výživy a asistent silový a kondiční trenér pro New York Giants, řekl, POPSUGAR, že se doporučuje začátečníkům začít s jedním až dvěma sílu sezení týdně, aby zajistily jejich svaly mají dostatek času na zotavení.

jsem obvykle radí začátku s dvou až tří sílu sezení za týden, dva, jestli je někdo úplně nový, a tři, pokud jsou více sportovní. Je důležité jít příliš tvrdě příliš brzy, jak se aklimatizujete na silový trénink. Poslední věc, kterou chcete udělat, je zvednout se špatnou technikou a zraní, nebo zažít extrémní bolestivost, takže jste schopni, aby i nadále svůj týdenní tréninkový plán.

Od podřepu sedět na záchodě by se neměli cítit jako cvičení, což je důvod, proč celebrity trenér Stephen Cheuk, certifikát IV Australský Institut Osobních Trenérů certifikovaný trenér a zakladatel S10 Školení v New Yorku, řekl, že začátečníci by měli začít s dvěma sílu sezení týdně. Dodal, že lidé nový silový trénink bude „typicky pokles tělesného tuku a hmotnosti rychlejší,“ na začátku, obvykle kolem nejméně jednoho procenta tělesného tuku, nebo jedna libra za týden, ale to se bude lišit na osobu.

Jak Často Byste Měli Zvednout, Pokud Jste Zkušenější

Jak se vaše tělo začne přizpůsobovat na počáteční bolestivost (zde je to, co vím o cvičení, když jste bolavé), Pratik doporučuje postupně po více pokročilé vzdělávací programy. „Vyspělejší člověk, který pracuje většinu dní v týdnu po většinu roku bude moci trénovat určité svalové skupiny dva až tři krát za týden s dostatečný odpočinek a žádné zásadní problémy,“ řekl.

Pokud jste zvyklí cvičit, ale nový silový trénink, doporučuji začít se třemi sezeními týdně po dobu minimálně čtyř až šesti týdnů. Pokud jste spokojeni s výsledky, držet tři síly sezení týdně; pokud ne, doporučuji přezkum toho, jak těžké jste zvedání, sady a opakování režimu a vleky děláte. Přitom vám pomůže určit, zda nebo ne jste zvedání dost váhy, a pokud potřebujete, aby diverzifikovat a pokrok cvičení děláte spolu s opakování a sady (zde je návod, jak zjistit své opakování, sady a hmotnosti).

pro ty, kteří jsou zkušenější, Stephen také doporučil trénovat třikrát týdně. Spolu s zvedání častěji, on také navrhl, se zaměřením na konkrétnější detaily, jako zda nebo ne jste příliš málo nebo příliš mnoho odpočinku mezi cvičení.

nezapomeňte: toto jsou pouze obecné pokyny. Možná zjistíte, že je třeba zvednout méně nebo častěji a začlenit do své rutiny další styly tréninku, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness. Jako vždy doporučuji spolupracovat se zkušeným trenérem, který vás naučí, jak zvednout a pomůže vám vymyslet tréninkový plán specifický pro vaše cíle.