zde je to, co potřebujete vědět…

1. chyba Číslo jedna u přirozených zvedáků dělá příliš velký objem. Musíte spustit syntézu bílkovin a pak přestat trénovat.
2. frekvence je také velmi důležitá. Bít sval třikrát týdně je optimální frekvence pro natties.
3. klíčem k růstu je velký rozdíl mezi syntézou bílkovin a rozkladem bílkovin. Čím větší objem používáte, tím více rozkládáte bílkoviny.
4. nejlepší rozdělení pro přirozené je rozdělení push / pull. Je to fyzicky i psychicky prospěšné.

netrénuji Jako Lék-Vylepšené Genetické Zrůdy

Pokud jste přírodní zvedák, nemůžete trénovat jako rozšířené kulturista nebo akční filmová hvězda. A pokud máte průměrnou genetiku, nemůžete trénovat jako genetická zrůda. Jistě, je lákavé kopírovat vzdělávací programy těch, které obdivujeme, ale vždy honit další „hvězdný program“ vás nikam nedostane.

jak by tedy měli přírodní zvedáci trénovat, aby dosáhli nejlepších výsledků? V podstatě takhle:

1. proveďte push / pull split (nebo push+čtyřkolky/pull+hamstringy) 6 dní v týdnu.
2. s tímto množstvím frekvence potřebujete pouze jedno cvičení na svalovou skupinu a tři celkové sady: dvě sady střední intenzity, abyste se připravili, pak jednu tvrdou sadu.
3. používejte různé metody a cvičení na třech různých týdenních trénincích.

Číslo jedna Natty chyba

nejčastější chybou těch, kteří nepoužívají léky zvyšující výkon, je příliš velký objem. Celý účel tréninku na budování svalů je vyvolat syntézu bílkovin. Jakmile to bylo spuštěno, neexistuje žádná další výhoda v pokračování trestat sval – to nebude růst více – Ve skutečnosti by to mohlo dokonce ztratit velikost!

klíčem k růstu je velký rozdíl mezi syntézu bílkovin (budování svalů) a odbourávání bílkovin (mobilizace aminokyselin ze svalů na energii). Čím větší objem uděláte, tím více rozkladu bílkovin získáte. To nechceš.

frekvence je král

pro maximalizaci růstu je frekvence králem. To se netýká pouze toho, jak často trénujete sval týdně, ale také počtu tréninků, které děláte týdně.

frekvence je rozhodující pro přirozený zvedák, protože skutečný trénink je podnětem ke spuštění syntézy bílkovin. Jinými slovy, cvičení samo o sobě je to, co vás staví do anabolického režimu, zatímco vylepšený kulturista nemusí používat cvičení jako spoušť. Vylepšený zvedák je v anabolickém režimu 24 hodin denně!

takže čím častěji trénujete, tím více vaše tělo zůstává v anabolickém stavu a čím více svalů budete stavět. Ale nezapomeňte, že frekvence a hlasitost jsou nepřímo příbuzné. Pamatujte, že nemůžete dělat velký objem práce, pokud máte vysokou frekvenci tréninku, když jste přirození.

frekvence funguje lépe než hlasitost. Bít sval třikrát týdně je optimální frekvence pro přirozeného praktikanta (s nízkým objemem, který kompenzuje zvýšení frekvence). Trénujte šest dní v týdnu, děláte krátké, nízkoobjemové tréninky, které pokaždé zasáhnou polovinu těla. To je jediný způsob, jak získat optimální frekvenci bez nadměrného uvolňování kortizolu.

tréninkové rozdělení

nejlepší rozdělení, jak fyzicky, tak psychologicky, je rozdělení push / pull:

Tahání Svaly

• Hamstringy
• Zpět
• Biceps

Tlačí Svaly

• Čtyřkolky
• Svaly
• Ramena
• Triceps

Každý push nebo pull cvičení bude mít 4 cvičení – jeden na svalové skupiny (dvě pro záda, protože je vyroben z mnoha různých svalů).

Cvičení: Pull Cvičení

• Posilovací cvičení
• Lat/zadní-šířka cvičení
• Kosodélníky/zadní delt cvičení
• Biceps cvičení

Cvičení B: Push Cvičení

• Quad cvičení
• Pec cvičení
• Delt cvičení
• Triceps cvičení

udělat tři pull cvičení a tři tlačit cvičení třikrát týdně, pomocí různých cvičení v každém tréninku. I když můžete použít jakékoli cvičení, které chcete, pokud je to možné, rád používám 2 vícedílná cvičení a 1 izolační cvičení.

například naše první posilovací trénink v týdnu se může skládat z rumunské tahy, zatímco druhá se může skládat z ležící nohu kadeře. Třetí hamstring cvičení v týdnu – izolace tah-může sestávat z glute ham vyvolává.

kolik sad a jak je mám udělat?

pro každé cvičení uděláte dvě přípravné sady. Jedná se o sady, kde získáte pocit váhy a rozhodnete se, jakou tréninkovou váhu použijete pro pracovní sadu. Také dostane nějakou krev do svalu, aby se zvýšilo spojení mysli a svalu.

tyto sady nejsou typické zahřívání. Dělají se s váhami blízkými vaší pracovní hmotnosti, nebo můžete dokonce použít stejnou váhu jako vaše pracovní sady, ale dělat méně opakování. V podstatě je vaše úroveň úsilí na těchto dvou sadách asi 7 z 10.

pak budete dělat jednu all-out pracovní sadu. To bude používat speciální techniku / metodu (vysvětleno níže) a musí být přijato k technickému selhání (ale nechoďte do bodu, kdy musíte podvádět, abyste získali váhu). Tyto speciální techniky budou použity pouze na třetí a poslední sadu každého cvičení:

1 – Těžké Dvojité Rest/Pause

• Vyber váhu můžete udělat kolem 4-6 opakování.
• proveďte 4-6 tvrdých opakování, odpočiňte 10-15 sekund, proveďte další 2-3 opakování, odpočiňte 10-15 sekund a pokuste se získat další 1-2 opakování.
• vždy používejte stejnou váhu. Děláte pouze jednu sadu této speciální techniky / metody.

2 – Maximální mTor Aktivace

Tady je klíč, jak budete provádět každý rep. Zdůrazňováním excentrické (negativní) a načten strečink jsou kontrakce typy, které zvyšují mTor aktivace nejvíce. Takže s touto metodou budete postupovat následovně:

• snižte hmotnost po dobu 5 sekund, zatímco napínáte / ohýbáte cílový sval co nejtvrdší za všech okolností.
• Držte pozici plného roztažení po dobu 2 sekund na opakování.
• proveďte 6-8 opakování, jako je tento, a na posledním opakování držte polohu roztažení tak dlouho, jak můžete tolerovat. Opět provedete pouze jednu sadu této speciální techniky / metody.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Start set s váhu můžete zvednout pro 6 opakování.
• Pokles hmotnosti dolů, okamžitě o 25-40% (v závislosti na výkonu) a udělat 8 opakování s tím, že nové hmotnosti.
• Drop dalších 25-40% a proveďte dalších 10 opakování.
• odpočívejte co nejméně mezi částmi sady dropů. Proveďte pouze jednu sadu této speciální techniky / metody.

Program

Tento program je netradiční, alespoň ve srovnání s většinou moderní-denní plány, ale jak má konvenční pracuje pro vás tak daleko?

pondělí-Workout A1

1. Rumunský Deadlift: 2 sady po 6 a jeden all-out těžký dvojitý odpočinek / Pauza
2. Pronated Lat Pulldown nebo Pull-Up: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set
3. Bent-Over Lateral: 2 sady 8 a jeden 6-8-10 drop set
4. Stojící Činka Curl: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set

úterý – Cvičení B1

1. Přední Dřep: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set
2. Bench Press: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set
3. Činka Boční Raise: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set
4. Leží Činka Triceps Rozšíření: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set

středa – Trénink A2

1. Ležící Leg Curl: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set
2. Straight Arm Pulldown nebo Činka Svetr: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
3. Pronated Hrudníku-Podporované Řádek: 2 sady 8 a jeden all-out těžký double rest/pause set
4. Kazatel Curl: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set

čtvrtek – Cvičení B2

1. Leg Extension: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set
2. Pec Deck or Cable Crossover: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
3. Vojenské Stiskněte tlačítko nebo, Činka Ramenní Tisku: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set
4. Close-Grip Pokles Bench Press nebo Dip: 2 sady 6 a jeden all-out těžký double rest/pause set

pátek – Cvičení A3

1. Glute Ham Raise nebo Reverzní Hyper: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
2. Supinated Lat Pulldown: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set
3. Neutrální-Grip Kabelové Sedící Řádek: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
4. Činka Hammer Curl: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set

sobota – Cvičení B3

1. Hack Stroj Squat nebo Leg Press: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
2. Incline Bench Press nebo Sklon Činka Tisk: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set
3. Činka Přední Raise na Svahu Lavičce: 2 sady 6 a jeden maximální mTor aktivace set
4. Lano Triceps Rozšíření: 2 sady 6 a jeden 6-8-10 drop set

Poznámka: Chcete více? Přečtěte si nejlepší zatracený tréninkový plán pro přírodní zvedáky, Část 2

související: 5 Věcí, které se Přírodní zvedáky mohou naučit od profesionálů

související: trénink Push-Pull: Nová generace