*Poznámka Redakce: Offseason Wrestling vzdělávací Program byl původně napsán v roce 2011 na další webové stránky. Vzhledem k obrovskému úspěchu jsem ji zde v roce 2012 znovu publikoval. Zpětná vazba v průběhu let byla úžasná. To byl nejen jeden z nejpopulárnějších článků na webových stránkách, ale také jeden z nejpopulárnějších mimosezónních zápasových programů na internetu. Dostal jsem e-maily od zápasníků z celého světa, kteří tento program sledovali s velkým úspěchem. Máte-li jakékoli dotazy, neváhejte kontaktovat.

–Kyle Hunt

Lov Fitness Offseason Zápas Cvičení

offseason zápas cvičební program je navržen tak, aby vybudovat sílu, přidat svalů, a zlepšit na sportovce, klimatizace. Převážná část programu je postavena na základních složených pohybech, protože nabízejí nejlepší třesk pro naše peníze při vývoji svalů i síly.

tréninkový program mimo sezónu je rozdělen na dvě šestitýdenní fáze. První fáze se nazývá „základní síla a hypertrofie“. Cílem úvodní fáze je zvyknout si sportovce na odporový trénink a připravit je na pokročilejší trénink ve druhé fázi. V první fázi je kladen důraz na učení pohybů a budování základny pro práci.

ve druhé fázi „maximální síla a síla“ se priorita posouvá na výkon a trénink specifický pro sport. Jak název napovídá, tato fáze je navržena tak, aby sportovci byli silnější a výbušnější. Mít tým trénovat společně nebo sportovci partnerství může být skvělý nápad na podporu hospodářské soutěže v této fázi.

Poznámka: aerobní klimatizace bude pocházet ze směsi nižší a vyšší intenzity tréninku v obou fázích. Použití základní plyometrie bude také začleněno do obou fází vzdělávacího programu.

1. Fáze: Základní Sílu a Hypertrofii

Týdny 1-6

Warm-up: Začněte s světlo kardiovaskulární aktivity na 5 až 10 minut, pak následuje série dynamické úseky. Udělejte to před každým tréninkem, Po-Pá. Zahřívání je každý den stejné.

dynamické protahování: pás Pullapart x 20, houpačky nohou 10 každá noha, vzduchové dřepy 10 opakování, chůze výpady 10 kroků každá noha, hrudní most 5 opakování na každé straně.

Cooldown: lehké až střední kardio po dobu 5-10 minut následované statickými úseky. Udělejte to po každém tréninku.

statické protahování: proveďte statické protahování svalové skupiny, která byla během tréninku zpracována. Například na den nohou se zaměřte na úseky nohou a na den push se zaměřte na úseky hrudníku a ramen. Natahujte se pouze do bodu mírného až středního nepohodlí a držte jej 15 až 30 sekund.

kardio: po tréninku odporu v pondělí, St a Pá proveďte 25-30 minut kardio s nízkou až střední intenzitou. Příklady zahrnují jogging, cyklistiku, eliptický, stacionární kolo, běžecký pás. Srdeční frekvence by se měla pohybovat kolem 60-75 procent max. Odhadněte maximální tepovou frekvenci pomocí tohoto vzorce . Kardio s vysokou intenzitou se provádí v úterý a ve čtvrtek.

tréninkový Program: Fáze 1

pondělí: hrudník, ramena, Triceps, Abs

1. činka Bench Press: 5 sérií x 5 opakování
2. nad Hlavou Činka Press: 3 série x 8-10 opakování
3. Sklon Činka Press: 3 série x 8-10 opakování
4. Leží Činka Triceps Rozšíření: 3 série x 20 opakování
5. Cable Triceps Pressdown: 3 série x 20 opakování

1. Vážené Pokles Sit-up: 3 série x 20 opakování
2. Visí Nohu/koleno zvýšit: 3 sady x 10-15 opakování
3. Prkně: 3 sady x 60 sec

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

úterý: plyometrie dolní části těla a kardio s vysokou intenzitou

* stejné zahřívání každý den.

Dolní části Těla Plyometrics Cvičení

• Squat Skoky: 3 sady 5-10 opakování.
• ze strany na Stranu, Boční Hop: 3 sady 5-10 opakováních (na každou stranu)
• Stojí Dlouhý Skok: 3-5 skoky

High-Intenzity Kardio

– Světlo jog po dobu 5 minut

– 5 x 50-yard sprinty (Odpočinek 2-3 minuty mezi sprinty)

– Světlo jog po dobu 5 minut

středa: Záda, Biceps, Předloktí, Pasti, Abs,

1. Tah: 5 sérií x 5 opakování
2. Činka Řádek: 3 série x 8-10 opakování
3. Pull-Up: 3 sady k neúspěchu
4. Barbell Curl: 3 série x 8-10 opakování
5. E-Z Baru Reverzní Curl: 3 série x 8-10 opakování
6. Činka krčí Rameny: 3 série x 8-10 opakování

1. Kolo Krize: 3 série x 20 opakování (na každou stranu)
2. Ležící Noha Výtahy: 3 sady x 10-15 opakování
3. Boční Plank: 3 sady x 45-60 sec drží

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

čtvrtek: Horní části těla plyometrics a Vysoké Intenzity Kardio.

v Horní části Těla Plyometrics Cvičení

• Plyometric Pushup: 3 sady 5-10 opakování. Provést push-up, ale explodovat, takže vaše ruce přicházejí ze země.
• nad Hlavou Hodu: 3 sady 5-10 opakování. Pomocí medicinbal, stojí asi 10 metrů před zdí. Vytáhněte medicínskou kouli přes hlavu a silně ji hodte do zdi a chyťte ji na odskoku.
• Medicine ball slam: 3 sady 5-10 opakování. pomocí medicine ball hodil míč na zem co nejsilněji.
• Squat hody: 3 sady 5-10 opakování. Drží medicinbal, squat dolů, a hodit míč do vzduchu, jak jste přišli.

High-Intenzity Kardio

– Světlo jog po dobu 5 minut

– 5 x 50-yard sprinty (Odpočinek 2-3 minuty mezi sprinty)

– Světlo jog po dobu 5 minut

pátek: Nohy, Lýtka,

1. Činka Squat: 5 sérií x 5 opakování
2. Leg Press: 3 série x 8-10 opakování
3. Turistická Činka Výpad: 3 série x 8-10 opakování (na každou nohu)
4. Sedící nebo Ležící Leg Curl: 3 série x 10-12 opakování
5. Stojící Činka výpony: 2 sady x 20 opakování

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

* Poznámka: Žádné plánované tréninky o víkendu. Odpočiňte si na následující týden.

Deload Týden Mezi Fáze 1 a Fáze 2

Mezi fází jedna a fází dvě, realizovat deload týden s nižší hlasitosti pro usnadnění využití. Dokončete pouze dva tréninky níže během týdne deload.

1. Den:

1. Zadní Dřep 3 série x 5 opakování
2. Tah 2 sady x 5 opakování
3. Leg Press 2 sady x 10 opakování

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

den 2:

1. Bench Press 3 série x 5 opakování
2. nad Hlavou Činka Stiskněte 3 sady x 5 opakování
3. Činka Řádek 3 sady x 5 opakování

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

fáze 2: Maximální síla a výkon

týdny 7-12

Poznámka: stejné zahřívání, dynamické protahování, ochlazení, statické protahování a kardio jako fáze 1.

tréninkový Program: fáze 2

pondělí: Hrudník, Ramena, Triceps

1. Cvičením Push-Up 3 sady x 5 opakování
2. Činka Bench Press, 6 sad x 3 opakování
3. nad Hlavou Činka Stiskněte 4 sady x 5 opakování
4. živé Hmotnosti Poklesy 4 sady x selhání
5. Single Arm Dumbbell Snatch 4 sady x 3 opakování každé rameno

*30 minut low-intenzita kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

úterý: cvičení s tělesnou hmotností a kardio s vysokou intenzitou

* stejné zahřátí každý den.

Tělesné hmotnosti Cvičení,

• Jednu minutu push up cvičení – 1 minuta časově push up test
• Dvě minuty posedět drill – jako mnoho sit out, jak je to možné během 2 minut
• Jednu chvíli sit-up, drill – jako mnoho sit-ups, jak je to možné za 1 minutu
• Dvě minuty vstát drill – tolik stát-ups, jak je to možné během 2 minut.

volitelná práce, pokud máte partnera:

• Partner hlavní zvraty 3 sady x 15-20
• Partner turecké dostat až na 3 sady 10-12 opakování
• Partner flip overs 3 sady x 15-20

High-Intenzity Kardio

– Světlo jog po dobu 5 minut

– 5 x 50 dvoře časově sprinty (~90 sekund odpočinku mezi sprinty)

– Světlo jog po dobu 5 minut

Další možnost je udělat sprinty na schodech. Alternativní ploché pozemní sprinty a schodišťové sprinty každé druhé sezení.

středa: záda, Biceps, předloktí

1. Burpee / Sprawl Box Jump 3 sady x 3 opakování
2. mrtvý tah: 5 sérií x 3 opakování
3. Inverzní Řádek: 4 sady x selhání
4. Ručník Pull-ups: 4 sady x selhání
5. Činka Hammer Curl: 3 série x 8-10 opakování
6. Těžká Činka Držet: 3 sady x 30-45 sekund

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

čtvrtek: cvičení s tělesnou hmotností a kardio s vysokou intenzitou

* stejné zahřátí každý den.

Tělesné hmotnosti Cvičení,

• Jednu minutu push up cvičení – 1 minuta časově push up test
• Dvě minuty posedět drill – jako mnoho sit out, jak je to možné během 2 minut
• Jednu chvíli sit-up, drill – jako mnoho sit-ups, jak je to možné za 1 minutu
• Dvě minuty vstát drill – tolik stát-ups, jak je to možné během 2 minut.

volitelná práce, pokud máte partnera:

• Partner hlavní zvraty 3 sady x 15-20
• Partner turecké dostat až na 3 sady 10-12 opakování
• Partner flip overs 3 sady x 15-20

High-Intenzity Kardio

– Světlo jog po dobu 5 minut

– 5 x 50 dvoře časově sprinty (~90 sekund odpočinku mezi sprinty)

*Štafeta styl

– Světlo jog po dobu 5 minut

Další možnost je udělat sprinty na schodech. Alternativní ploché pozemní sprinty a schodišťové sprinty každé druhé sezení.

pátek: nohy, telata

1. skok do dálky: 3 skoky
2. činka Squat: 5 sérií x 3 opakování
3. rumunský mrtvý Tah: 4 sady x 5 opakování
4. Činka bulharsky Split Squat: 3 série x 8-10 opakování
5. Vážené Zpět Prodloužení: 3 série x 8-10 opakování

*30 minut nízké intenzity kardio. Srdeční frekvence by měla být v rozmezí 130-150.

* Poznámka: žádné plánované tréninky o víkendu. Odpočiňte si na následující týden.

po dokončení obou fází by si sportovci měli vzít týden volna na zotavení. Po týdnu zotavení začněte s fází 1.

máte-Li jakékoli dotazy týkající se tohoto programu, nebo mají zájem získat svůj vlastní tréninkový plán nebo osobní trénink dostupnost, neváhejte a napište mi (Kyle Hunt) na [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Slevový kód „HUNT10“ vám ušetří peníze při pokladně!

ZÁJEM o PRÁCI S koučem?

klikněte na odkaz níže a zaregistrujte se na bezplatnou konzultaci a promluvte si o své historii školení a budoucích cílech. Pojďme svůj trénink a výživu na další úroveň.