můžete dozvědět hodně o osobě, fitness a odborné přípravy tím, že sleduje srdeční frekvence. Je to jednoduchá metrika, která se snadno a levně měří, ale její hodnota zdaleka převyšuje triviální náklady a úsilí o její získání.

jako nástroj pro hodnocení kardiovaskulární kondice je těžké porazit. V tomto článku budeme hovořit o rezervě srdeční frekvence a několika jednoduchých způsobech, jak využít srdeční frekvenci k prokázání změn ve fitness.

důvod, proč je to tak dobré opatření, je ten, že je dobrým ukazatelem naší schopnosti dělat práci s vysokou intenzitou. Můžeme ji použít k získání určitého vhledu do naší rezervní kapacity. Když jsem byl 19 měl jsem 50cc Honda skútr. V té době jsem byl svalnatý 200 liber. Musel jsem prasknout plyn na asi ¾ max, abych udržel krok s provozem v ulicích sousedství. To mi dalo asi 25 mph. Plný plyn mě dostal na asi 30 mph. Neměl jsem téměř žádnou rezervní kapacitu! Trvalo mi méně než rok, než jsem vypálil motor, protože jsem byl téměř na plný plyn.

o několik let později jsem pracoval pro významnou ropnou společnost a dodával třídy odvykání kouření na ropných plošinách na moři. První den, první ropná plošina, mě manažer přivítal na palubě. Druhý den ráno jsem měl přednášet. Zmínil se, že tu noc budu bydlet s „Big Hoss“ a že to bude zážitek, na který nikdy nezapomenu! Ukázalo se, že velký Hoss chrápal jako nákladní vlak. O pět minut později vešel Big Hoss. Právě šel po jednom schodišti a byl tak rozvláčný, že si musel sednout 15 minut. Jeho srdce bylo jako o závod a on oddychoval, jako by měl jen spustit 10K. Později jsem měl dlouhou diskusi s Big Hoss o jeho zdraví a měl jsem možnost změřit jeho klidová tepová frekvence poté, co se plně zotavil. Bylo to > 120 úderů za minutu! Jeho plyn byl na ¾ jen tam seděl! Jako můj 50cc skútr, byl velmi blízko maximální kapacity jen “ držet krok s provozem.“Měl velmi malou rezervní kapacitu pro jednoduché námahy, jako je chůze po schodech. Byl na dobré cestě ke spálení motoru (městnavé srdeční selhání). Měl velmi malou rezervu srdeční frekvence.

postavme teoretické auto, které pomůže pochopit tento koncept, abychom ho mohli aplikovat na některá praktická použití. Představte si srdce jako palivové čerpadlo a svaly jako motor. V autě je palivo plyn, v těle je kyslík. Stejně jako v autě, tam je cena paliva sedět na volnoběh. V autě náklady na palivo sedět na volnoběh může být ¼ galon za hodinu. Pro tělo je cena sedění v klidu asi 5 litrů za minutu. Podívejme se na níže uvedenou tabulku, abychom získali hlubší porozumění. Typická klidová srdeční frekvence je 70 úderů za minutu. Typické množství krve čerpané na rytmus (nazývané objem zdvihu, objem čerpaný na „zdvih“) je asi 70 mililitrů. Pokud je srdeční frekvence je 70 TEPŮ za minutu a zdvihový objem je 70 ml, pak srdeční výdej by být 70 TEPŮ X 70 ml = 4.9 litrů za minutu. To jsou náklady na nečinnost.

a co náklady na uvedení pedálu na kov? Opět to lze vypočítat vynásobením srdeční frekvence objemem mrtvice. Objem zdvihu však není konstantní. Zvyšuje se s rostoucí intenzitou cvičení. V klidu to může být asi 70 ml, ale při maximálním cvičení by se to mohlo téměř zdvojnásobit. V našem příkladu se zvyšuje na typickou hodnotu 135 ml. Důvodem, proč se zvyšuje objem mrtvice, je to, že během cvičení se do srdce vrací více krve, takže se při každém úderu vysune více krve. V tabulce výše vidíte, že s pedálem na medaili (maximální výkon) čerpáme 25 litrů za minutu. To je rezervní kapacita 20 litrů za minutu (25 litrů-5 litrů = 20 Litrů). Tato rezervní kapacita je nadbytečná kapacita nad a za sedící při volnoběhu(klidová hodnota).

pojďme tedy prozkoumat problém velkého Hosse. Ale než to uděláme, musíte vědět ještě jednu věc: maximální srdeční frekvence neklesá s fitness. Nevhodná osoba by měla tendenci mít stejnou (nebo dokonce větší) maximální srdeční frekvenci jako velmi vhodná osoba. Můžeme volně odhadnout maximální tepovou frekvenci odečtením 220 podle věku v letech. Předpokládejme, že porovnáváme „normální“ osobu, která má 35 let, s 35letým Biggem Hossem. Normální člověk sedí na volnoběhu (odpočinek) se srdeční frekvencí 70 a předpokládanou maximální srdeční frekvencí 185 úderů za minutu (220-35). Normální rezervní kapacita osob by byla 185-70 = 115 úderů za minutu. Bigg Hoss by měl stejnou maximální srdeční frekvenci, ale jeho klidová srdeční frekvence byla 135 BPM, takže jeho rezervní kapacita by byla 185-130 = 55 tepů za minutu.

to je znázorněno níže. Modrá představuje náklady v klidu a oranžová představuje rezervní kapacitu. Normální člověk by seděl asi 35% maximální kapacity v klidu, ale Bigg Hoss byl na téměř 70%!

ještě jeden graf, který se skutečně dostane k jádru problému. Bigg Hoss i normální člověk by měli v klidu přibližně stejné náklady na palivo (5 litrů za minutu), ale Bigg Hoss trvá téměř dvakrát tolik úderů za minutu, než se čerpá stejné palivo. Je to proto, že jeho objem mrtvice je téměř polovina hodnoty normální osoby! V níže uvedené tabulce můžete vidět, že jeho objem zdvihu je 37 ml ve srovnání s normální hodnotou 70 ml. To je jádro problému. Jeho srdce je slabé. Pumpuje jen asi polovinu tolik krve za rytmus, jak by měl.

Fitness Metrika #1: Klidová Tepová Frekvence Rezervní

Což nás přivádí zpět k naší jednoduché metrické, srdeční frekvence. Nemusel jsem dělat všechny ty výpočty, abych věděl, že Bigg Hoss má potíže. Vše, co jsem potřeboval, byla jeho klidová tepová frekvence. Protože to bylo asi dvojnásobek toho, co by mělo být, věděl jsem, že jeho objem mrtvice byl asi polovina toho, co by mělo být. Jeho srdce bylo slabé. Přemýšlejte o opačném konci spektra, někdo jako Lance Armstrong, který měl klidovou srdeční frekvenci 35 BPM! To nás přivádí k naší první metrice, klidové srdeční frekvenci.

je klidová srdeční frekvence měřítkem kondice? Tak nějak. Nejlepší je nemyslet absolutně. S ohledem na klidovou srdeční frekvenci ve vztahu k vašim vlastním opatřením je lepší. Pokud vaše klidová srdeční frekvence klesá, pravděpodobně jste získali kondici (tj. Mějte však na paměti, že klidová srdeční frekvence je také ovlivněna teplotou (extrémy tepla a chladu zvyšují klidovou srdeční frekvenci), emočním stavem, dehydratací a v malé míře denní dobou. Porovnání klidové srdeční frekvence, která byla přijata první věc ráno, po několik dní je nejlepší. Můžete si vzít vaše klidová tepová frekvence denně a vypočítat vaše klidová tepová frekvence rezerva:

Klidová Tepová Frekvence Rezerva = Maximální Tepová Frekvence – Klidová Tepová Frekvence

Pamatujte, že maximální srdeční frekvence je mnoho nezmění (pokud vůbec), jak si získat více fit. Pokud neznáte svou maximální tepovou frekvenci, použijte 220 let v letech jako velmi volnou aproximaci. Pokud to víte, použijte skutečné číslo. Další informace naleznete v textovém poli „poznámka o maximální tepové frekvenci“. Níže je uveden příklad typického zvýšení rezervy srdeční frekvence během tříměsíčního období mírného aerobního cvičení. Všimněte si, že klidová srdeční frekvence klesla (modrá) a v důsledku toho se zvýšila rezerva srdeční frekvence (oranžová). Rezerva klidové srdeční frekvence představuje další rytmy, nad rámec toho, co potřebujeme při volnoběhu (odpočinek). Zvýšení představuje rostoucí kapacitu pro práci s vysokou intenzitou (zbývá nám více práce).

předpokládal jsem, že max srdeční frekvence 200 tepů za minutu

Poznámka O Maximální Srdeční Frekvence

Existuje několik způsobů, jak k měření nebo odhad vaší maximální tepové frekvence. Jsou uvedeny v pořadí přesnosti (nejlepší až nejhorší) níže.

1. maximální srdeční frekvence pozorovaná během laboratorního testu VO2 max. Jedná se o drahou možnost, ale nejpřesnější k dispozici.
2. maximální srdeční frekvence pozorovaná během odstupňovaného zátěžového testu. To lze provést buď běžeckým pásem nebo stacionárním kolem. Během tohoto typu testu jednoduše zvyšujete intenzitu cvičení o pevnou částku každou minutu, dokud osoba nemůže pokračovat. Zkouška se považuje za platnou, pokud dojde k vyčerpání mezi 7 a 15 minutami(podle toho upravte intenzitu). Příkladem by bylo nastavit běžecký pás na stupeň 2% a 3 míle za hodinu a zvýšit rychlost o 0,5 míle za hodinu každou minutu až do vyčerpání.
3. maximální tepová frekvence na konci běhu 1-2 míle s tvrdým sprintem.
4. Nejvyšší srdeční frekvence pozorovaná během kombinace intenzit tréninku od střední po maximální(po delší dobu pozorování týdnů nebo více).
5. 220-věk

Fitness Metrika #2: Pracovní Rezervy Srdečního tepu

lepší opatření je, aby se vaše průměrná tepová frekvence pro pevné intenzita cvičení a spočítat, pracovní rezervy srdečního tepu (oproti klidové srdeční frekvence rezerva). To je podobné rezervě klidové srdeční frekvence, ale místo klidové srdeční frekvence používáme pracovní srdeční frekvenci.

Working Heart Rate Reserve = maximální tepová frekvence-pracovní tepová frekvence

v tomto případě nepotřebujete maximální nebo dokonce namáhavou intenzitu cvičení. Například bychom mohli vzít naši průměrnou srdeční frekvenci při chůzi na běžeckém pásu na 5% stupeň, na 4 míle za hodinu. Nebo, můžeme vzít naši průměrnou srdeční frekvenci při provádění 24 kg kettlebell houpačky, 15 každou minutu, na minutu.

některé ukázkové fitness testy, které můžeme použít, jsou:

• Kettlebell houpačky, x opakování, každá minuta na minutu po dobu 10 minut
• Běžecký pás, chůze na x% grade a x MPH za 10 minut
• Ruck s x kg, 4 km / h po dobu 10 minut
• Stabilní jogging tempo, x km / h po dobu 10 minut

Obecně platí, že jsme si vyberte cvičení intenzitu, která má za následek srdeční frekvence nad 110 tepů za minutu, ale ne tak vysoké, že test je vyčerpávající. U tohoto typu testu chceme ignorovat první dvě minuty, protože trvá několik minut, než se srdeční frekvence vyšplhá do ustáleného stavu ,a chceme měřit alespoň pětiminutové období(a vzít průměr). Chceme také testovat a znovu testovat za podobných podmínek (teplota, hydratace,denní doba, příjem kofeinu). Pokud tento test zopakujeme, můžeme odhadnout kondici. Předpokládejme, že ve stejné dny, vzali jsme naše klidová tepová frekvence, také jsme provedli zátěžový test (ten kettlebell houpačky na chvilku, každou minutu, na deset minut) a vzal průměrný srdeční tep pro poslední osm minut. Mohli bychom jednoduše vykreslit naši průměrnou pracovní tepovou frekvenci, kterou bychom očekávali snížení. Ale vždy raději přemýšlím z hlediska funkčního zisku. V tomto případě vidíme stálý pokles reakce srdeční frekvence na stejné zátěžové zatížení každý měsíc, což naznačuje, že naše srdce je silnější(větší objem mrtvice).

Fitness Metrické #3: procento Rezervy Srdečního tepu (Karvonen Formula)

Protože klidová tepová frekvence je pravděpodobně klesá s lepší fitness, je těžké porovnat tato čísla přímo. Přesnější opatření je proto vypočítat procento rezervy srdeční frekvence pro každý test pomocí Karvonenova vzorce. Jedná se o jednoduchý třífázový výpočet:

• Vypočítejte rezervu klidové srdeční frekvence v každém datu:

Maximální Tepová Frekvence – Klidová Tepová Frekvence = Klidová Tepová Frekvence Rezervní

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Výpočet výše rezervy srdečního tepu, které test vyžaduje pro každý den:

Pracovní Tepová Frekvence – Klidová Tepová Frekvence = Rezervy Srdečního tepu Používá

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• Výpočet % rezervy srdečního tepu používá.

% Srdeční Frekvence Rezervy = Rezervy Srdečního tepu Používá / Klidová Tepová Frekvence Rezervní

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

spiknutí níže ukazuje % rezervy srdečního tepu údaje vypočtené pomocí Karvonen Formula za tříměsíční období. Vidíte, že stejné pracovní úsilí vyžaduje nižší a nižší procento naší rezervy srdeční frekvence (vyžaduje nižší % naší rezervní kapacity). Výpočet % rezervy srdečního tepu vám dává měřitelné metriky, které lze vzít v úvahu jak změny v klidové a maximální tepové frekvence v průběhu času.

dobře jsme zde pokryli spoustu půdy. Stojí za to získat pochopení těchto pojmů, pokud se chystáte sledovat jeden nebo více z těchto metrik změřit svou kardiovaskulární kondici změnami a vyhodnotit účinnost své programy. Doporučuji testování jednou za měsíc. Nezapomeňte, že očekáváme:

• klidová srdeční frekvence klesá se zvýšenou kondicí.
• klidová rezerva srdeční frekvence se zvyšuje se zvýšenou kondicí.
• pracovní rezerva srdeční frekvence se zvyšuje se zvýšenou kondicí.
• % rezerva srdeční frekvence pro snížení se zvýšenou kondicí.

Pro vaše pohodlí, jsme zařadili šablony Microsoft Excel vypočítat a vykreslit tyto fitness metriky: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Rezervy-Tabulky

Jak Měřit Variabilitu Srdeční Frekvence, Joel Jamieson

Měření variability srdeční frekvence je neinvazivní měřidlo autonomního nervového systému. Je to technologie, která je nyní k dispozici za přijatelnou cenu, takže trenéři a trenéři ji mohou použít ke sledování stavu tréninku a zotavení sportovce. Joel Jamieson, silový trenér, který pracuje s různými sportovci, vysvětluje variabilitu srdeční frekvence v této přednášce a popisuje, jak ji používá k vedení svých vzdělávacích programů denně i dlouhodobě.

Thomas Plummer Duši Trenéra

$9.99 – $24.95

V Duši Trenér, Thomas Plummer sdílí své těžce vydělané poznatky nejen o fitness, ale také o dobře prožitý život. Objednejte si ještě dnes a získejte Thomovu oblíbenou knihu jako bezplatný doplněk.

Získejte ZDARMA okamžitý přístup k digitální soubory při nákupu fyzického vydání z OTPbooks.com

Praxe Dýchání Digitální Bundle

Od: $0.00

Toto je zlevněné balíček z našich produktů nejvíce, týkající se vzdělávání dýchání a pomocí dechových cvičení.

Klepněte do Mozku z Některé z Předních Světových Výkon Odborníky

Uvnitř OTP Trezoru, najdete více než 20 článků a videí od předních světových silových trenérů, trenérů a fyzioterapeutů jako je Dan John, Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill a Sue Falsone.

kliknutím sem získáte volný přístup k trezoru cílových publikací a obdržíte nejnovější relevantní obsah, který vám a vašim klientům pomůže pohybovat se a provádět lepší výkony.