když přemýšlíte o tréninku nohou, jaké pohyby vás napadnou? Nech mě hádat: cvičení jako dřepy a lisy na nohy. A správně!

Dřepy jsou možná klíčového dolní-tělesné cvičení, náročné jak svou sílu a rovnováhu—a snadné dělat v posilovně nebo doma, s něčím z kettlebell na činku, nebo žádné vybavení vůbec.

nožní lisy jsou zatím rychlou cestou k pocitu silného AF (stačí se zeptat J.Lo), což z nich dělá sen. Jediné, co musíte udělat, je naložit talíře a tlačit, tlačit, tlačit, abyste měli pocit, že váš trénink byl úspěšný.

i Když dřepy a nohou presses jistě mají jejich rozdíly, oba vám pomohou vybudovat nižší-tělesné síly, která je pro všechno, od tahání těžké potraviny po schodech nahoru, aby držet krok s vaším systémem zvyk bez zranění.

to znamená, že existuje spousta leg press vs. squat debata venku. Můžete vyměnit dřepy za lisy na nohy a sklízet stejné výhody? Je stroj bezpečnější než squatting?

dělali Jsme, no, těžkou práci za vás, a natáhl k školitelů za účelem odpovědi na některé běžné Dotazy (a aby bylo jasno), o tyto dva pohyby.

Rozdíly Mezi Dřepy A Nohou Presses

Dřepy a nohou presses by mohly být obě nohy-den sponky, ale jsou daleko od stejných cvičení. „Dřepy jsou full-tělo složené hnutí,“ říká Lauren Kanski, CPT, RYT, WH poradce a zakladatel K Metodě. To znamená, že kromě nohou zahrnují také vaše jádro, boky a horní část těla, aby se stabilizoval váš bod při pohybu nahoru a dolů.

Mezitím, „noha lisy izolovat nohy (čtyřkolky a hamstringy), mnohem více, protože jste v sedu,“ vysvětluje.

Jak Na Squat—A Které Svaly Dřepy Práce

Existuje důvod, proč squat je hlavní součástí většiny cvičení programy: „je To asi naše nejvíce-použitý vzorec pohybu po celý den,“ říká Kanski.

Chcete-li provést dřep: začít stát s nohama hip-šířka vzdálenost od sebe, nebo jen širší. Nadechněte se a ohněte se na kolena a boky, abyste snížili sedadlo směrem k podlaze, a přitom udržujte hrudník co vzpřímeně. Když jsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou (nebo se dostanete na konec rozsahu pohybu, který se vám cítí pohodlně), vydechněte a protlačte nohy, abyste se postavili zpět.

tento klasický pohyb primárně rozsvítí vaše čtyřhlavý sval, glutes, hamstringy a svaly stabilizátoru jádra, vysvětluje Kanski. Držení závaží také zvyšuje zapojení horní části těla.

Jak Leg Press – a které svaly Leg lisy práce

vzhledem k tomu, nohy lisy vyžadují nějaké vážné stroje, jsou to jen opravdu jádro tělocvičně cvičení. A na rozdíl od dřepů začnete s ohnutými koleny a vyhnete nohy, říká Kanski.

provést leg press: Start sedí v zatíženém leg press stroj s chodidly na saních platformu o hip-šířka od sebe, nebo jen širší. Sáňka by měla být ve spodní části dráhy, takže kolena jsou ohnutá. Uchopení rukojeti stroje, vzpěra jádro a protlačit nohy prodloužit nohy až do rovných, ale ne uzamčen, bez zvedání zad nebo zadek nahoru ze sedadla. Pak se pomalu a s kontrolou, ohnout v kolenou snížit sáně zpět do výchozí polohy.

vzhledem k tomu, že lisy nohou jsou prováděny v sedící poloze, vaše jádro a boky nefungují stejným způsobem jako v dřepu, vysvětluje Kanski. V důsledku toho se vaše nohy samy zapálí.

Klady Nohou Lisy

Pokud opravdu chcete cílit čtyřkolky, obvykle můžete zvládnout větší váhu na noze tiskového stroje, než jste mohli v dřepu, Kanski říká. Navíc, díky bezpečnostní mříže, aby se zabránilo out-of-control leg press sáně od shazovat dolů na vás, můžete použít stroj bez squatter, což je plus, pokud chcete dělat nohu den bez posilovny kámo na místě.

leg press machine je také docela přátelský pro začátečníky, takže je skvělý pro nováčky na nohou, dodává trenérka Tatiana Firpo, CPT. Plus, je to skvělá volba pro každého, kdo má zranění, které by mohlo ovlivnit jeho schopnost dřepnout, jako vyladěná záda.

Nevýhody Nohou Lisy

Zatímco noha lisy mají své výhody, nejsou tak úplně funkční cvičení, což znamená, že nemají napodobovat typy pohybů, které provedete v každodenním životě. „Když jsme v přírodě v sedě, řídíme velkou váhu nohama?“Kanski představuje.

Navíc, pokud chcete, aby co nejvíce síly-budovy, spalování kalorií bang pro váš buck, leg press nemůže nabídnout stejné výhody, řekněme, celé tělo dřep-press, Firpo dodává.

samozřejmě potřebujete také dobře vybavenou posilovnu, abyste mohli provádět lisy na nohy, takže nejsou zrovna domácí cvičení.

Jak přepnout lisy nohou

s ohledem na tyto výhody a nevýhody existuje několik variant tisku nohou, které můžete zkusit získat více výhod ze stroje.

„jedním ze způsobů, jak můžete míchat tisk nohou, je tempo,“ říká Firpo. „Můžete se pohybovat rychleji na rozšíření, pak zpomalit na zpáteční cestě.“Zkuste prodloužit nohy na počet dvou a snížit sáně zpět na počet čtyř.

Další způsob, jak okořenit věci: nastavení polohy nohy. Například“ můžete trochu otočit prsty směrem ven, abyste zacílili na vnitřní stehna, “ navrhuje Firpo.

jak bezpečně používat nožní lis

ačkoli může být nožní lis jednodušší než dřep, to neznamená, že je spolehlivý.

pěkně popořádku: „nezamykejte si kolena na konci tisku,“ říká Kanski. „To může být těžké pro vaše klouby.“

A „i když můžete obecně zvednout větší váhu pomocí lisu, buďte opatrní, abyste nepřetěžovali svaly,“ dodává Firpo. Pokud nemůžete udělat několik pevných opakování se zadkem a zády pevně zasazenými do sedadla, uvolněte se.

Výhody Dřepy

největší výhodou dřep je ten, který nese opakování: „To je pohybový vzor, který používáme několikrát během dne—jak se dostaneme ven z postele, vstát od večeře na stole, a dostat se do a ven z našich vozů,“ říká Kanski.

silné jádro je nutností pro kvalitní dřepy. Podívejte se na toto tělesné hmotnosti abs cvičení:

na rozdíl od nožních lisů, dřepy „vyžadují více než jednu svalovou skupinu k aktivaci, spalování více kalorií a prokázání účinnější při budování celkové síly,“ dodává Firpo.

a protože provádíte dřepy ve stoje, zlepšují také vaši koordinaci, rovnováhu a celkový fyzický výkon, říká.

nevýhody dřepů

ačkoli dřepy nabízejí větší potenciální návratnost, přicházejí také s některými výzvami. „Dřepy vyžadují určitou pohyblivost v bocích, kotnících a kolenou,“ říká Firpo. „Pokud jste v určitých oblastech napjatí nebo máte svalovou nerovnováhu, nebo některé svaly kompenzují ostatní, může být těžké správně provést dřep.“

v podstatě je mnohem snazší dělat nesprávně než lisy na nohy. „Forma je klíčová a je tam velký prostor pro chyby,“ říká Kanski. Z tohoto důvodu je důležité, aby hřebík tělesné hmotnosti dřepy před přidáním-a postupovat vaše zatížení pomalu—

Jak přepnout dřepy

Pokud můžete dělat základní dřepy ve spánku, několik vylepšení může nabídnout mírně odlišné výhody.

„moc se mi líbí sumo dřepy a skok dřepy,“ říká Firpo. Sumo dřepy, které budete provádět s širokým postojem a prsty se obrátil mírně směrem ven, oheň vaše vnitřní stehenní svaly, a.k.a. adduktory. Skočte dřepy, ve kterých explodujete z podlahy z pozice dřepu, mezitím spalujte hlavní kalorie a rozvíjejte svou sílu.

Jak Squat Bezpečně

Kanski doporučuje začlenit pohyby jako glute mosty a předloktí prkna do dynamické warmup připravit vaše tělo provádět dřepy bezpečně s náležité formě. Pak, když squat, Firpo doporučuje, aby tyto narážky na mysli:

• rovný hřbet
• aktivní jádro,
• hmotnost rozdělena rovnoměrně mezi nohy, a zpět na podpatcích

a Konečně, mějte na paměti, že načítání dřepy v různých způsobů, jak mohou mít vliv na vás jinak. „Zadní squat se může cítit úplně jinak než přední nebo pohárový squat,“ říká Kanski. „Zjistěte, co je pro vás nejlepší, a začněte tam.“

kdy se rozhodnout pro lisy nohou vs. dřepy

Nyní, když jste odborníkem na lisy nohou vs. dřepy, to víte: obě cvičení mají správný čas a místo ve vašem tréninku.

„Pokud chcete více pohybu celého těla, víte, že vaše forma je správná nebo nemáte žádná omezení, jděte na dřep,“ říká Firpo. „Pokud však chcete izolovat čtyřhlavý sval nebo udržet tlak mimo páteř, jděte na tisk nohou.“

můžete dokonce začlenit oba pohyby do stejného tréninku. „Lis na nohy vnímám jako doplňkový výtah do dřepu,“ říká Kanski. „Jdou spolu opravdu dobře.“Chcete-li skutečně výbuch své čtyřkolky, hit nohy lis po dřepu.

Sečteno a podtrženo: Obě nohy lisy a dřepy mají místo v dolní části těla cvičení. Zatímco dřepy zahrnují více svalů a testují vaši rovnováhu, lisy nohou izolují nohy a umožňují vám zvedat těžší břemena.