Spotřebovává příliš mnoho energie – ať už z tuků nebo sacharidů, včetně cukru – budete přibývají na váze. Pokud není zaškrtnuto, tato nadváha zvyšuje riziko onemocnění souvisejících se životním stylem, jako je cukrovka, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým a dětem omezit příjem „volných cukrů“ na méně než 10% jejich celkového příjmu energie. Pod 5% je ještě lepší a přináší další přínosy pro zdraví.

Volné cukry odkazují na monosacharidy (např. glukóza) a disacharidy (sacharóza nebo stolní cukr) přidávané do potravin a nápojů výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem. Vztahuje se také na cukry přirozeně přítomné v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv.

volné cukry se liší od cukrů, které se nacházejí v celém čerstvém ovoci a zelenině. Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že konzumace těchto cukrů vede ke zdravotním problémům. Pokyny se tedy nevztahují na čerstvé ovoce a zeleninu.

Pokud jste v průměrné velikosti dospělého jídla a pití stačí k udržení zdravé tělesné hmotnosti (zhruba 8,700 kilojoulů za den), 10% z vašeho celkového příjmu energie z volného cukru zhruba překládá do více než 54 gramů, nebo kolem 12 lžiček za den.

ale více než polovina Australanů (52%) obvykle překračuje doporučení WHO.

většina cukru, který jíme (asi 75%), pochází ze zpracovaných a balených potravin a nápojů. Zbytek přidáme do čaje, kávy a obilovin a dalších potravin, které vaříme.

sladké nápoje představují největší podíl volného příjmu cukru Australanů. Jedna plechovka nebo 600ml láhev nealkoholického nápoje může snadno překročit doporučení WHO a poskytnout přibližně 40-70g cukru. Jedna čajová lžička se rovná 4, 5 g bílého cukru, takže nealkoholické nápoje se pohybují od 8, 5 do 15, 5 čajových lžiček.

Více zákeřné zdroje cukru nápoje jsou uváděny na trh jako „zdravější“ možnosti, jako je ledový čaj, kokosová voda, džusy a smoothies. Některé středně velké smoothies mají až 14 čajových lžiček cukru (63,5 g) ve 475 ml nápoje.

ochucená mléka mají také vysoký obsah volných cukrů (11 čajových lžiček v kartonu 500 ml), ale mohou být dobrým zdrojem vápníku.

další potraviny s vysokým obsahem cukru jsou snídaňové cereálie. Zatímco nějaký cukr pochází ze sušeného ovoce, mnoho populárních směsí granola přidává různé formy cukru. Obsah cukru pro jeden šálek obilovin se pohybuje od 12,5 g pro smetanový med rychlý oves do 20,5 g pro granolu. Šálek některých druhů obilovin může obsahovat 30% až 50% vašeho denního příspěvku na cukr zdarma.

překvapení pro mnohé je přidaný cukr ve slaných potravin, včetně omáček a koření. Rajčatová a barbecue omáčka, salátový dresink a omáčky sweet ‚ n ‚ Sour stirfry obsahují jednu až dvě lžičky cukru v každé polévkové lžíci (20 ml).

Populární „zdravé potraviny“ a bez cukru recepty může být obzvláště zavádějící, protože může obsahovat tolik cukru jako jejich sladké alternativy. Obvykle to se odkazuje na „sacharóza-free“ (to, co známe jako bílý cukr) a nevylučuje použití jiných cukr deriváty, jako jsou rýže, sladový sirup, agáve nebo javorový sirup, typické pro populární bez cukru recepty. Stále se jedná o formy cukru a přispívají k příjmu energie a nezdravému přírůstku hmotnosti při nadměrné konzumaci.

víme, že dárky, jako jsou čokolády, pečivo a zmrzlina obsahují cukr, ale jen to, jak moc vás může překvapit. Čokoládová zmrzlina přispěje pěti lžičkami cukru, nebo téměř polovinou denního limitu.

Cukr přidán do potraviny a nápoje mohou mít různé názvy v závislosti na tom, kde to přichází od. Při čtení popisky, alternativní názvy pro cukr patří:

• sacharóza
• glukóza
• kukuřičný sirup
• maltóza
• dextróza
• surového cukru
• třtinový cukr
• sladový výtažek
• ovocné šťávy soustředit,
• melasa.

hlavní složkou je cukr, pokud je některá z nich uvedena jako první tři složky.

Všimněte si, že výrobky s výživou „bez přidaného cukru“ mohou stále obsahovat vysoké množství přírodních cukrů, které jsou také považovány za volné cukry. Dobrým příkladem je ovocný džus: obsah cukru 200 ml slazené pomerančové šťávy (21g) je 7g vyšší než neslazené šťávy (14g).

Jak tedy můžete snížit přidané cukry?

nejprve jíst méně potravin s volnými cukry. Snižte příjem sladkostí, jako je čokoláda a lízátka, koláče, sušenky, nealkoholické nápoje slazené cukrem, cordialy, ovocné nápoje, vitamínové vody a sportovní nápoje.

za druhé proveďte několik swapů. Vyměňte cereálie za odrůdu s nízkým obsahem cukru a omezte množství cukru, které přidáte. Pijte čistou vodu z vodovodu a vyměňte značky za bez cukru nebo za ty s nižším přidaným cukrem. Vyměňte ovocné šťávy za celé ovoce, které vám také poskytne vlákninu a další živiny podporující zdraví.

nakonec si přečtěte štítky na balených potravinách a nápojích. Pokud má produkt více než 15 g cukru na 100 g, zkontrolujte, zda je cukr jednou z hlavních složek. Pokud ano, použijte panel s informacemi o živinách k porovnání a výběru produktů obsahujících méně cukru.