Všechny situace, které se dějí na vás v životě nemají žádný vlastní význam. Vy jste ten, kdo podepisuje význam a vidí situaci v určitém rámci.

S kognitivním jevem, můžete změnit způsob, jakým se díváte na něco, a následně změnit to, jak ji zažít.

takový přístup umožňuje provádět starověké moudrosti, které nemůžeš vždy kontrolovat, co se děje na vás, ale určitě můžete kontrolovat, jak budete reagovat na různé situace – bez ohledu na to, jak těžké je vaše pozice by mohla být.

a to je konečná síla, kterou vždy vlastníte.

Pokud chcete něco změnit, ať už se cítíte, jak děláte věci nebo čemu věříte, změna vždy začíná tím, že změníte své myšlenky a přeformulujete, jak vidíte realitu. Vaše myšlenky na situaci, která se vám stala, jsou vždy důležitější než samotná situace.

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) nabízí dvě velmi praktické a snadno použitelné cvičení, pokud jde o správu myšlenky a interpretace události:

• Emoční účetnictví – transformace konkrétní negativní myšlenky na ty pozitivní
• Kognitivní jevem – transformace konkrétních negativních událostí do více pozitivními

Obě cvičení pracují v podstatě stejným způsobem. Nějaká událost se vám stane. Vnímáte událost jako negativní na základě vašich toxických základních přesvědčení. To způsobuje automatické negativní myšlenky a negativní pocity, což vede k nečinnosti a depresi.

s emocionálním účetnictvím se snažíte přeměnit automatické negativní myšlenky na pozitivnější, zatímco s kognitivním reframingem se snažíte najít konstruktivnější interpretaci toho, co se s vámi děje.

to vám dává příležitost neutralizovat negativní pocity a být více orientován na akci.

tři klíčové cíle, které chcete dosáhnout s kognitivním jevem

Negativní rámy nebo příběhů, které si řekněte sami o různých životních situacích, jsou vždy založeny na iracionálních základní přesvědčení, které vedou k self-porážet myšlenky, emoce a činy. Je to jako mít nad hlavou temný mrak a vidět realitu mnohem temnější, než je.

Jedná se o takzvanou kognitivní triádu, kde opakovaně zdůrazňujete:

1. negativní pohled na sebe
2. negativní pohled na svět
3. negativní pohled na budoucnost

hlavním bodem kognitivní jevem je najít více pozitivní výklad, názor, nebo zkušenost neočekávané nežádoucí události, pojmy nebo dokonce nápady, které se vám nelíbí. S kognitivním jevem, jste problém sami k osvětlení pozitivní strany náročných situacích, vyhnout se vidět jen to negativní, a určit jasnější vyprávění toho, co se děje na vás.

Pokud se vám podaří dosáhnout všech tří cílů s kognitivním jevem, vaše schopnost vyrovnat se se situací, okamžitě zlepšuje a negativní účinky, jako je těžká hněv, deprese nebo beznaděje, se dramaticky snížil.

v důsledku toho můžete myslet, cítit a jednat racionálněji. Co víc si přát.

odkud pocházejí výchozí snímky?

než přejdeme k praktickým příkladům toho, jak provádět kognitivní reframing, pokusím se vysvětlit, odkud rámce pocházejí co nejjednodušeji. Prožíváte život a všechno, co se vám stane na základě vaší subjektivní interpretace reality. Říkejme tomu Subjektivní realita.

vaše subjektivní realita je ukotvena ve vašich základních přesvědčeních, hodnotách, minulých životních zkušenostech, očekáváních a mnoha dalších faktorech.

je To vaše vlastní objektiv, jak vnímáte životní zkušenosti, stejně jako, jak jste na ně reagovat – to, co je dobré a co je špatné, co se vám líbí a co ne, na co se zaměřit v konkrétní situaci, která se akce v konkrétní situaci, co by se mělo stát, co můžete očekávat, atd.

v důsledku toho žádní dva lidé nezažijí nebo nereagují na stejnou událost úplně stejným způsobem. Všichni prožíváme život prostřednictvím vlastní subjektivní čočky.

Dovolte mi, abych vám dva praktické příklady toho, jak subjektivní realita funguje:

• Několik filmů byly natočeny na základě života Steva Jobse. Ale každý film klade důraz na různé Jobsovy charakteristiky, situace a výzvy. Film je založen na tom, co scenárista, producent a režisér našel důležité v Práci je příběh, na základě vlastních znalostí, hodnot, přesvědčení atd. Každý film byl vytvořen na základě subjektivní čočky života Steva Jobse. Proto jsou filmy tak odlišné. Podobně někteří lidé vidí Steva jako hrdinu, jiní jako drzý a egocentrický maniak.
• dalším příkladem je, když dva lidé vidí na ulici psa bez domova. Jeden se bojí a pečlivě sleduje každý pohyb psa, zatímco druhý běží přímo k psovi a začne ho pohladit a ukázat mu lásku. Je zřejmé, že ve své subjektivní realitě vidí jeden člověk psa bez domova jako nebezpečí a druhý jako zvíře, které potřebuje ještě více lásky než ostatní.

různá území na vaší Subjektivní mapě reality se nazývají schémata. Schémata jsou mentální struktury poskytující rámec pro reprezentaci některých aspektů světa. Pomáhají vám organizovat drtivou většinu informací zvládnutelným způsobem.

používáte schémata k uspořádání vašich současných znalostí, ale také poskytují rámec pro další porozumění-předpovídání toho, co se bude nebo by se mělo stát v budoucnu. Ovlivňují vaši pozornost a vstřebávání znalostí. Představují také vaše základní přesvědčení.

schémata, která jsou hlavním zdrojem vašich snímků, jsou extrémně stabilní, trvalá a těžko se mění.

když jsou schémata spuštěna, generují automatické myšlenky, silné účinky a behaviorální tendence. V důsledku toho nám mohou způsobit spoustu problémů. Stereotypy, předsudky a kognitivní předsudky jsou založeny na negativních schématech.

schéma terapie zná 18 maladaptivních schémat, které lze zřídka změnit bez terapie a způsobit všechny druhy psychologických problémů, včetně kognitivních zkreslení. Příklady časných maladaptivních schémat jsou hanba, pocit neschopnosti, nárok, sebeobětování, pesimismus, a tak dále.

mnoho schémat je zabaleno do prohlášení“ by “ a vašich očekávání vůči sobě a ostatním. Když vaše očekávání a“ by měla “ prohlášení eskalovat do nerealistických rozměrů, okamžitě se stanou toxickými. Zahrajte si trochu odpovědí na následující otázky (zeptejte se sami sebe, proč 5krát po počátečním zodpovězení otázky):

• jak by měl svět fungovat?
• jak byste se měli chovat v konkrétní situaci?
• co by se mělo stát v konkrétní situaci?
• jak by se k vám měli chovat ostatní lidé?
• jaký druh propagace byste měli dostat?
• kolik hodin denně byste měli pracovat?
• jaké jídlo byste měli jíst? atd.

pokud uděláme krok dále, můžeme říci, že schémata jsou založena na sadě rámců. Můžete použít jedno schéma pro mnoho různých situací, a to se nazývá rám. Vaše myšlenky a pocity o bezdomovci jsou založeny na schématu, které vlastníte. Setkání se psem v útulku nebo na ulici jsou dva různé rámce.

rám je jako zastavit se na chvíli, pořídit snímek něčeho, co se Vám právě děje, a nechat svou mysl podrobně analyzovat situaci prostřednictvím vašich hlavních schémat a celkové Subjektivní reality.

zatímco schémata jsou opravdu těžké změnit, přechod na nový snímek může být o něco jednodušší. To je místo, kde kognitivní reframing přichází do hry.

Budete mít velmi konkrétní situace z vašeho života a budete se snažit rozvíjet více pozitivní pohled na to – s tím, že vliv myšlení vzor a pocity o konkrétní situaci, ale také mírně aktualizovat svůj schémata a celkový subjektivní realita ve více pozitivním způsobem.

ABCDE – vzorec pro snadno kognitivní jevem na své vlastní

je To užitečné, pokud profesionální terapeut vede přes kognitivní jevem, ale také můžete snadno udělat na vlastní pěst. Kognitivní reframing je založen na modelu ABC vytvořeném Albertem Ellisem, jedním z otců kognitivní terapie.

prvním krokem je napsat tři věci:

• Přesný popis události: V případě, že vám vadí a vede k automatické dysfunkční myšlení se nazývá aktivační události. Jako první krok se pokuste popsat, co se stalo co nejpřesněji.
• víra: popište, jak vidíte situaci co nejpřesněji. Pokuste se identifikovat své hlavní přesvědčení ohledně události, která se stala. Pomozte si s následujícími třemi otázkami:
  • co způsobilo, že se situace stala?
  • co o vás událost říká?
  • co si myslíte, že by se mělo stát?
• důsledek: důsledek toho, co se stalo interpretováno prostřednictvím vašich přesvědčení, má za následek určitý způsob myšlení, cítění a jednání. V důsledku toho je třeba odpovědět na další tři otázky:
  1. jaký druh automatizace negativních myšlenek prochází vaší myslí? Zapište si je a identifikujte kognitivní zkreslení.
  2. jak se cítíte o události? Identifikujte všechny negativní emoce (na stupnici od 0 do 100%).
  3. jaká je vaše automatická akce? Popište svou skutečnou reakci na situaci.

Tohle by vám opravdu dobrý přehled o tom, jak vidíte události, jaké jsou vaše základní přesvědčení a jak se cítíš, myslet a chovat se jako automatické reakce na události.

nyní je čas udělat kognitivní reframing. Abychom toho dosáhli, přidáme do našeho modelu (ABC – DE) změnu D – Dispute a E-Effective.

• spor: Spor je o zpochybnění vašich myšlenek a přesvědčení, abyste viděli realitu přesněji. Jde o nalezení lepšího rámce, který vám umožní neutralizovat situační emoce a jednat racionálněji. V procesu sporu byste měli odpovědět na řadu otázek:
  1. Pokud se to samé stalo vašemu nejlepšímu příteli nebo někomu, koho milujete,jaká by byla vaše interpretace události?
  2. jak by tuto situaci interpretoval?
  3. jaká jsou další možná vysvětlení kromě obviňování sebe sama?
  4. co bylo pod vaší kontrolou a mohli jste udělat lépe a co bylo zcela mimo vaši kontrolu?
  5. jaké jsou všechny protiargumenty vašich základních přesvědčení? Vaše minulé úspěchy, věci, které máte, chvála, kterou jste dostali, vše, co dokazuje událost, je výjimkou.
  6. co je nejhorší věc, která by se reálně mohla stát a jak špatné by to bylo?
  7. jaký rozdíl bude tato jednorázová událost dělat za měsíc, rok nebo deset let?
  8. jste si jisti, že jste v situaci zcela bezmocní? Seznam všech pohybů, které můžete udělat, abyste se dostali do lepší pozice.
  9. přemýšlí tímto způsobem pomoci situaci nebo ji zhoršit?
  10. jaká je nejpozitivnější interpretace události, na kterou si vzpomenete?
• efekt: zapište konečný efekt. Konečným efektem by měla být přesnější pohled na situaci s lepší příběh, odzbrojil negativní myšlenky a pocity, a akční plán pro provádění lépe v dané situaci.
  1. zapište si své nové myšlenky o události
  2. zapište si své nové pocity o události
  3. Napište si akční plán, budete dát do pohybu

můžete Si stáhnout bezplatné šablony níže profesionálně provádět kognitivní jevem, kdykoli je potřeba:

• Kognitivní jevem – Cvičení soubor (xls)

kognitivní jevem je najít nový lepší rám (úhel, filtr nebo příběh), jak se díváte na konkrétní událost. Rám, který může být podporován konstruktivní základní přesvědčení, která nezpůsobuje negativní pocity a myšlenky, umožňuje udržovat všechny potřebné osobní sílu do vlastních rukou pro herectví a reagovat správně a racionálně.

nyní je nejdůležitější, že vaše reframing je stále založen na pravdě. Rozhodně byste neměli začít lhát sami sobě nebo potlačovat pocity nebo používat nástroj jiným negativním způsobem. Nejde o snění a popírání závažnosti situace. Jde o to reagovat rozumněji a racionálněji.

Zde je praxe příklad kognitivní jevem (kratší verze):

• Antecedent: právě jsem prohrál velký poradenské smlouvy.
• automatické přesvědčení: jsem bezcenný a nikdo mě nenajme.
• důsledek: hněv (90%), deprese (80%).

A teď si pojďme popsat stejné situaci tím, že dělá kognitivní jevem:

• Antecedent: právě jsem prohrál velký poradenské smlouvy.
• víra po sporu: bylo vidět, že se nám nedaří. To mi dává velmi dobrý vhled do toho, jaké klienty bych měl hledat a jak mohu zlepšit své marketingové materiály.
• efekt: nyní mohu snadno připravit seznam 5 potenciálních klientů a kontaktovat je. Nové pocity jsou-hněv (20%), deprese (30%), Inspirace (70%).

A, samozřejmě, potom podrobný plán takto: nejlepší způsob, jak najít nové lepší klienty, pro mě je na upgrade své marketingové materiály, připravit seznam 50 potenciálních kupců, řadí je podle toho, jak dobře jsme se dohromady a dostat se do kontaktu s nimi. Pro každého klienta, který mě odmítne, musím získat zpětnou vazbu, abych ještě lépe definoval svou nabídku a segment trhu.

S kognitivním jevem, vaším úkolem je otočit:

• problém v příležitost,
• slabost v sílu (odpovídající nebo převod),
• zraňující činy druhých v pochopení, proč to dělají, místo toho, aby oběti nebo zapojení se do bojů, a tak dále.

ale opět je myšlenkou proměnit problém v příležitost a jednat. Nesmíte se jen cítit trochu lépe.

vaším cílem je pokusit se zobrazit situaci jinak, ale neměli byste popírat realitu situace.

musíte tvrdě bojovat, aby držet svůj rám po jevem situaci

Když děláte kognitivní jevem, a brzy uvidíte, že vaše mysl se neustále snaží proklouznout zpět do své předchozí toxické myšlení. Vaše mysl, i po kognitivním reframingu, je jako malé dítě (nebo spíše opilá opice), které neustále testuje limity a snaží se bloudit a kousnout vás do zadku.

to je důvod, proč musíte provést další cvičení spolu s kognitivním reframingem. Říká se tomu držet rám.

Když děláte kognitivní reframing a vidíte realitu pozitivnějším způsobem, silně se držte nového rámce. Nenechte to jít ani na vteřinu. Nepolevujte; držte rám bez ohledu na to, co se děje. Žádný ústup, žádná kapitulace.

Pokud se tvrdohlavě nedržíte svého nového pozitivního rámce, ztratíte ho a vrátíte se k předchozímu myšlení.

takže pokaždé, když se vaše mysl snaží bloudit a ublížit vám tím, že vidí život negativnější, než ve skutečnosti je, důsledně držte svůj nový pozitivní pohled v hlavě. Musíte být silnější než „opice mysli“ a dříve nebo později se vaše mysl vzdá negativního pohledu.

Dva užitečné tipy pro provádění kognitivní jevem

Kognitivní jevem je velmi jednoduché a užitečné cvičení, ale to přijde s několika problémy. Bohužel nemůžete jen vynutit nový rámec myšlení na sebe. Musíte se pomalu vést k novému rámu.

To může být dosaženo dvěma způsoby:

1. Zeptejte se sami sebe správné otázky
2. Neutralizovat negativní pocity,

Začít ptát sami sebe správné otázky

musíte začít (pokud terapeut není vede přes proces) tím, že ptát sami sebe správné otázky, identifikaci nových pozorování, systematicky analyzuje správnost své myšlenky, a nalezení vnitřní nebo vnější nedorozumění.

optimální myšlení a otázky, jako jsou níže uvedené, vám mohou s touto záležitostí hodně pomoci:

• co šlo správně? Co bylo v situaci pozitivní?
• jaké jsou jasné skvrny v této situaci?
• Jak mohu tuto katastrofu proměnit ve výhru?
• jaký je nejlepší způsob, jak jednat v takové situaci?
• Co kdybych věřil opaku? A pak se pokuste najít důkazy proti vaší myšlence.
• co udělal ten, kdo mě vychoval dobře (nejen špatně?)

Tím, že ptát sami sebe ty správné otázky a pak se provádí kognitivním jevem, se chcete naučit kognitivní chyby, které provedete, vyzvěte své závěry a omezující přesvědčení, nahradit toxické přesvědčení, nebo najít spásné vyprávění o tragické situaci, která se vám stalo.

kognitivní reframing je obzvláště užitečný, když se stane něco, co vás úplně vyhodí z vašeho emocionálního centra.

neutralizujte negativní pocity

než začnete s kognitivním procesem, musíte trochu neutralizovat negativní pocity. Před změnou rámečku se musíte uvolnit.

negativní mysl je opravdu tvrdohlavá a v hlubinách boje je těžké vidět něco pozitivního. Proto musíte nejprve trochu neutralizovat své těžké negativní emoce .

nejlepší způsoby, jak neutralizovat své emoce, jsou:

• Nějaké překvapení, nebo šok – cvičení, křičel do polštáře, studená sprcha atd.
• Zvědavost nad tím, proč se něco stalo na vás – zvědavě zkoumá, co vedlo k situaci a proč
• Praktická ukázka zlepšení – zkoumá, jak ostatní řešit stejné situace, nebo jak se učitel
• Jasné instrukce, co dělat dál – jak se šíleně poučeni o situaci,
• Humor jako nejlepší obranný mechanismus – najít legrační straně bolestivé situace

Při provádění kognitivní jevem, ujistěte se, že nechcete spadnout do potenciálních pastí. Nejběžnější jsou nadměrné fantazírování, vidění reality s růžovými brýlemi nebo nalezení dobré omluvy pro otálení nebo škodlivé chování.

to není to, co toto cvičení je pro. Hlavním bodem kognitivní jevem je najít světlé skvrny, neutralizovat negativní emoce, připravte se na akci a měřítko toho, co již funguje.