Pokud jste si rychlý průzkum a zeptal se některý Joe nebo Jane z ulice o nejlepší způsob, jak zhubnout, jejich odpovědi by pravděpodobně být stejné: „Jíst méně jídla.“

Jako společnost, jsme byli obklopeni zprávu, že, aby shodit nechtěné liber, musíme drasticky snížit naši denní příjem kalorií. Ale co kdybych vám řekl, že tato představa nemůže být dále od pravdy? Co když, abyste zhubli, musíte skutečně jíst více jídla?

může To znít radikální, já vím, ale je to pravda—zvláště pokud máte plán, který je snadno implementovat, a stejně snadné držet se. Chcete-li vytvořit svůj vlastní takový plán, přečtěte si těchto osm tipů, abyste zjistili, jak můžete jíst více, zhubnout a užívat si dietu!

1. Napumpujte hlasitost

OK, může to být samozřejmé, ale váš žaludek není počítadlo kalorií. Vysoce kalorická jídla bez velkého objemu-například oleje a zmrzlina-vás moc nenaplní, i když jsou extrémně energeticky hustá. Dostanete plný s velkým množstvím jídla, takže to je to, co je zde důležité!

nyní, když říkám „objem jídla“, nemusím nutně znamenat obrovské množství nevybíravých kalorií. Pokud jde o hubnutí, musíte myslet z hlediska kvality i množství. Jíst více ztratit více je především o jíst správné druhy potravin první, a pak jíst hodně z nich.

jíst více ztratit více je všechno o jíst správné druhy potravin nejprve, a pak jíst hodně z nich.

to není tak těžké, jak někteří lidé dělají to být. Intuitivně vědět, zda jídlo je něco, co byste měli jíst, nebo ne, ale místo toho, aby označování potravin jako „dobré“ nebo „špatné“, že z nich jde o to, co mohou udělat pro své tělo a jak mohou pomoci vám dosáhnout vašich cílů.

Vezměte si například koblihu. Můžete do svého jídelníčku vložit koblihu a stále zhubnout? Samozřejmě můžete, ale nebyla by to velmi rozumná volba, protože je bez živin, nijak zvlášť uspokojující a je to kalorická bomba. Poté, co ji sníte, dostanete krátký výbuch energie z cukru, ale pak krátce poté havarujete. Pak budete toužit po více cukru. To není zábavný cyklus.

budete se cítit lépe a mnohem plnější, pokud najdete potraviny bohaté na živiny, které můžete jíst hodně. ACH, a tato jídla-jako zelenina—libové bílkoviny, a složité sacharidy-skutečně přispějí k vašim cílům.

2. Nechoďte blázen

řezání tuny kalorií nebo odstranění skupin potravin také není skvělá strategie, přesto mnoho lidí stále věří, že je to nejlepší způsob, jak zhubnout. Víš proč? Protože na konci dne to funguje! Řezáte sacharidy a hádejte, co se stane? Více si uvědomujete potraviny, které konzumujete. Pak budete jíst méně jídla, což způsobuje obrovský denní deficit kalorií a nějakou pevnou počáteční ztrátu hmotnosti. Skvělé, že? No, ani ne. V tuto chvíli budujete nezdravý vztah k jídlu.

nejsi učení rovnováhy a ovládací část, a jakmile se vaše tělo začne přijít na to, co se děje a přestane reagovat, nebudete moci tvrdit, že počáteční ztráta hmotnosti. Nakonec, budete flámu, spadnout z vozu, a být zpět na náměstí jedna.

to neznamená, že počítání kalorií je špatné— ve skutečnosti počítám kalorie sám. Cokoli, co vás může upozornit na to, co vkládáte do svého těla, není špatná věc. Ale počítání kalorií samo o sobě nebude vám výsledky. Abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí a hubnutí, musíte také počítat makra.

3. Zvládněte makra

Když lidé mluví o makrech, odkazují na makronutrienty: bílkoviny, sacharidy a tuky. Pouhé počítání počtu kalorií, které jíte, vám neřekne, zda máte dostatek každé skupiny potravin; neřekne vám, zda máte dostatek bílkovin k přidání svalů nebo dostatek sacharidů nebo tuků, abyste zůstali spokojeni.

počítání Maker vám však umožní rozdělit tyto kalorie na konkrétní potraviny a skupiny potravin, které jsou nezbytné pro splnění vašich cílů. Výpočet makra bere všechny dohady z diety a poskytuje styl stravování, který se vám výsledky pro nadcházející roky.

Výpočet makra bere všechny dohady z diety a poskytuje styl stravování, který se vám výsledky pro nadcházející roky.

vzhledem k tomu, že každý je tak odlišný, je obtížné se vypořádat s absolutními při doporučování Maker. S cílem zjistit vaše makra, první použití celkové denní výdej energie (TDEE) kalkulačka určit vaši aktuální kalorické potřeby, nebo multiply vaše tělesná hmotnost v librách 15 pro snadné odhadnout.

odtud můžete zjistit, kolik z každého makronutrientu by mělo tvořit vaši stravu. Doporučuji 1.2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti a 0,5-0,7 gramů tuku na libru tělesné hmotnosti. Zbytek kalorií by měl pocházet ze sacharidů.

Pokud se naučíte myslet na makra, všechno ostatní padne na místo. Určete, jaké jsou vaše cíle a jakou rovnováhu Maker potřebujete k jejich dosažení. Poté tyto makra zabalte do tří jídel a 2-3 občerstvení denně. Zní to jako hodně práce, ale po pravdě řečeno to není víc práce než počítání kalorií.

například namísto pouhého sčítání počtu kalorií, které jíte v jídle, přidejte gramy bílkovin, sacharidů a tuků zvlášť, abyste se ujistili, že zasáhnete své makro cíle.

4. Buďte chytří o swapech

možná zjistíte, že jakmile rozdělíte jídlo na menší porce, nemáte na talíři mnoho jídla. Nyní jsme zpět k tématu objemu. Výměna určitých potravin za jiné je skvělý způsob, jak udržet objem jídla a současně snížit zbytečné další kalorie.

podívejte se například na toto srovnání:

• 1 šálek rýže basmati = 192 kalorií, 40 g sacharidů
• 1 šálek květáku rýže = 25 kalorií, 5.3 g sacharidy

já ti ukuchtím zdravé kari s oběma těmito „rices,“ a nebudeš moci ochutnat tak velký rozdíl. Rozdíl v kaloriích je však 167 na porci pro stejný objem jídla. To se rovná celé svačině, kterou můžete mít později, aniž byste právě teď obětovali objem jídla v jídle! Stále vás naplní a uspokojí, když zasáhne vaše makro cíle a získá vám výsledky.

Zde je několik více substituce přidat hlasitost na vaše jídlo bez přidání kalorií:

• Obchod: Těstoviny|: cukety Spiralized nebo špagety squash
• Obchod: Šťouchané brambory | Pro toto: Bramborová ořešák squash nebo květák, vodnice a tuřín
• Obchod: Majonéza | Na to: avokádo nebo hummus
• Obchod: Zakysanou smetanou|: řecký jogurt
• Obchod: Chleba | Pro: Celek-pšeničná tortilla
• Obchod: Cukr|: Javorový sirup nebo stevia

5. Nyní zvažte kardio

slyšel jsem to hodně: „Můžu jíst ten velký kus tvarohového koláče, protože dělám kardio později.““Teď jsem pro to, abych udělal kardio, abych mohl jíst více jídla. Ve skutečnosti většinu rána vstávám a chodím hodinu, což spaluje asi 500 kalorií. To znamená, že mohu jíst více jídla, ale stále musím jíst správné jídlo, abych získal úžasné výsledky!

nemůžete ven-trénovat-nebo, v mém případě, ven-chodit-špatná strava. Cheesecake není moudrá volba jídla, pokud jste odhodláni získat štíhlou a klesající váhu. Na konci dne, pokud máte přebytek kalorií, získáte tělesný tuk. Ale pokud udržujete svůj přebytek na minimu a ujistěte se, že pochází z dobrých, zdravých potravin, zůstat aktivní s kardio vám může pomoci zůstat štíhlý po celý rok.

6. Rovnováhu Svůj Život

Vše, co bylo řečeno, na konci dne, budete mít život. Nikdo nemůže být přísný 100 procent času,a kdo chce? Zejména během prázdnin a zvláštních příležitostí. Je čas na oslavu s rodinou a přáteli, a to často přichází s vysokokalorickou cenovkou. Nestresujte se-je naprosto v pořádku mít tu a tam podvádět jídlo.

Nakonec, přijetí 80/20 princip—kde budete jíst zdravé 80 procent času a dopřát si 20 procent času—budou sklízet podobné dlouhodobé výsledky a mnohem udržitelnější, než se snaží zůstat „čistá“ 100 procent času. Nebudete cítit nutkání na jídlo, protože nejste úplně zbaveni a v důsledku toho zůstanete šťastnější a rozumnější.

7. Aby Vaše Strava Pop

Nyní, když víte základy diety smart—jíst dobré potraviny ve velkém množství, najít správné potraviny, a zjišťuje, vaše makra—to je čas, aby to všechno dohromady v kuchyni.

největší mylná představa, kterou lidé mají o dietě, je, že musí být nudná, extrémní a příliš omezující. To nemohlo být dále od pravdy. Ve skutečnosti může být dieta zdravá a chutná; stačí objevit správné zdravé recepty!

zatímco existují desítky zdravých receptů na kulturistiku.s, Chtěl jsem se podělit o jedno z mých nejoblíbenějších jídel. Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah škrobových sacharidů a balení na objemu. Navíc chutná skvěle!

krůtí Boloňské cuketové těstoviny

Zobrazit recept zde

8. Doplňky

Jakmile budete mít všechno o vaší stravě v místě—kvalita potravin, celkového počtu kalorií a makra, recepty, a více—pak je čas, aby mráz příslovečný dort s některými zvolte doplňky.

Doplňky jsou skvělý způsob, jak zvýšit vaše spalování tuků potenciál a posílit určité makro čísla, která jsou rozhodující pro budování a udržování svalové hmoty, jako je protein.

doplňky jsou skvělý způsob, jak zvýšit potenciál ztráty tuku a posílit konkrétní makro čísla, která jsou rozhodující pro budování a udržování svalů, jako je protein. Zde jsou moje tři nejlepší doplňková doporučení, která usnadňují jakoukoli dietu na hubnutí:

• Protein: Kvalitní proteinový prášek vám pomůže snadno udržet dostatečný příjem bílkovin (bez přidání dalších kalorií), takže můžete udržovat svalovou hmotu i při pádu tělesného tuku.

• Multivitamin: zdravé tělo je šťastné tělo a dosáhnete lepších výsledků, když se soustředíte na získání mikroživin i makronutrientů. Hodit vysoce kvalitní multivitamin v tašce, a budete připraveni jít!

• proteinová tyčinka: proteinové tyčinky jsou skvělé pro bití chutí při ztrátě hmotnosti. Můj oblíbený bar, Granát Carb Killa, je vynikající low-carb, high-protein snack bar můžete jíst mezi jídly, aby si svůj denní chocolate fix!