Při probuzení je těžké udělat,

ranní ptáče dostane červa a pokud zaváhá, nežere. I s těmito výroky leptané na mysli, to může být náročné se probudit v dopoledních hodinách.

Pokud jste připraveni, aby se chopily ranních hodinách dne, nebo alespoň naučit, jak se probudit v dopoledních hodinách, aniž by cítil vyčerpaný a podrážděný, tady je to, co potřebujete vědět.

začněte s dobrým spánkem

nezanedbávejte základy-dobrý noční spánek je nezbytný pro ranní probuzení. Dostatek spánku je jedním ze tří pilířů zdravého životního stylu, spolu s správné výživy a pravidelné cvičení, podle Raman Malhotra, MD, členem představenstva Americké Akademie Spánkové Medicíny (AASM), spánek lékař a profesor neurologie na University of Washington Spánku Center v St. Louis, Missouri.

způsob, jak se dostat adekvátní spánek je přes dva Qs: množství a kvalitě, říká Raj Dasgupta, MD, odborný asistent klinické medicíny na Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

kolik spánku potřebujete?

nedostatek spánku je zřejmým důvodem, proč byste mohli mít potíže s probuzením ráno. Pokud jste neustále skimping na shut-eye, žádný kouzelný trik pomůže, aby vaše probuzení jednodušší.

„Jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé mají těžké době začíná jejich den, vypořádat se s nadměrnou denní spavostí, nebo vypořádat se s únavou, je, protože nemají dostatečné množství spánku,“ Dr. Dasgupta říká.

ujistěte se tedy, že máte správné množství spánku, které potřebujete. Většina dospělých Američanů jsou zvyklý na šest a půl hodin spánku, ale vyžadují přibližně sedm až devět hodin, podle Qanta Ahmedová, MD, poruchy spánku specialista s NYU Winthrop Nemocnice a profesor na UNIVERZITĚ Long Island School of Medicine.

Jak získat kvalitní spánek

druhá Q, kvalita, je stejně důležitá. Chcete-li získat dobrý noční spánek, ujistěte se, že máte dobrou hygienu spánku. Omezte technologie a obrazovky 30 minut před spaním, spát s minimálním ložním prádlem, Udržujte svůj prostor čistý a tmavý a nastavte termostat na nejlepší teplotu spánku: 65 stupňů Farenheight.

Dr. Malhotra také doporučuje, aby vaše ložnice jako klidné a relaxační, jak je to možné, jen jít do postele, když jsi ospalý, a vyhnout se velké jídlo před zasažením pytel, taky.

Pokud získáte kvalitní spánek, budete moci jít do hlubších fází spánku bez REM a rem, které vás osvěží, podle Dr. Dasgupty. Je tak důležité mít na paměti tyto tipy na hygienu spánku, protože vám mohou pomoci vyhnout se vícenásobným probuzením a vzrušení, které vám mohou zabránit v dostatečném spánku během těchto důležitých fází.

co se stane, když se probudíme?

mozkové vlny se mění z vysokých, pomalejších rytmů spánku na plošší, rychlejší a konzistentní vlny, jak se náš mozek a tělo probudí. Od chvíle, kdy se probudíme, se zvyšuje srdeční a dýchací frekvence, říká Dr. Malhotra. Krevní tlak také stoupá od okamžiku, kdy ráno vystoupíme z postele. Naše tělesná teplota, která je obvykle nižší během spánku, stoupá ráno, když se probudíme.

Hladiny kortizolu, často označován jako stresový hormon, snížení během prvních pár hodin spánku a vrchol poté, co jsme se probudit, což zvyšuje pocit bdělosti v bdělém stavu. „Kortizol také pomáhá zvýšit naši chuť k jídlu,“ říká Dr. Malhotra. „Jíst zdravou snídani je základním palivem, které pomůže vašemu tělu a mysli po zbytek dne fungovat co nejlépe.“

proč se nemůžu ráno probudit?

Pokud se ráno těžko probouzíte, je na vině poměrně málo věcí. Běžné poruchy spánku, včetně alkoholu,kofein, a tabák, to vše může inhibovat kvalitu spánku a ztížit ranní probuzení, podle Dr. Malhotra.

další věci, které způsobují potíže s probuzením ráno, jsou poruchy spánku nebo základní stavy, jako je deprese. Poruchy spánku, včetně spánkové apnoe a nespavosti, mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku a ztěžovat ranní probuzení, říká Dr. Malhotra.

spánek ovlivňuje každou jednotlivou část těla, podle Dr. Dasgupty tolik podmínek ovlivňuje spánek a spánek ovlivňuje mnoho podmínek. Některé léky, jako jsou Ssri—třída antidepresiv, která zahrnuje léky, jako je fluoxetin (Prozac) a sertralin (Zoloft)—a svalová relaxancia, může také dělat to těžké se probudit v dopoledních hodinách.

Pokud žádný z výše uvedeného týká, a že děláte vše, co odborníci doporučují, a je to stále těžké se zvednout a lesk, Dr. Malhotra říká, že by mohla bojovat vaše cirkadiánní hodiny, které je váš přirozený vnitřní rytmus.

„Pokus o probuzení ráno v době, která není synchronizována s vašimi interními hodinami, může také ztěžovat probuzení,“ říká Dr. Malhotra. „Váš mozek a tělo jako konzistentní bedtimes a časy buzení, takže se snaží probudit i jednu nebo dvě hodiny dříve, než vaše obvyklé služba času může být obtížné.“

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Jak se probudit

klíčem k probuzení sebe až do rána se zaměřuje na věci, které můžete ovládat, a to zejména o den dříve. Ve skutečnosti, Dr .. Ahmed říká, že drtivá většina problémů, které Američané mají s probuzením, není nediagnostikovaná porucha spánku, ale návyky kolem hygieny spánku, prostředí spánku, a nedostatek spánkové rutiny.

Tady je to, co můžete udělat, v závislosti na odborníci:

Držet plánu spánku

nejdůležitější tip Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta, a Dr. Ahmed všem doporučuji, je držet spát a probudit plán. Ano, To zahrnuje i vaše víkendy.

„nenechte se léčit tím, že zůstanete pozdě a sledujete Netflix nebo Disney+ v pátek večer,“ říká Dr. Dasgupta. „Tvé léčbě by mělo být, že jste ještě nastavit před spaním, ale v sobotu ráno, probudit brzy a jít ven s maskou a získat nějaké cvičení.“

zdravé pražce se probudí a jdou spát ve stejnou dobu sedm dní v týdnu, říká Dr. Ahmed. Podle Dr. Malhotry vám to pomůže upadnout do pravidelné rutiny a pomůže vám přirozeně se probudit a cítit se dobře odpočatý.

Držet jídlo plán

načasování jídlo velmi úzce ovlivňuje načasování spánku, a načasování spánku ovlivňuje načasování vaši chuť k jídlu, Dr. Ahmed říká. Dva hormony regulující hlad, ghrelin a leptin, jsou ovlivněny spánkem. Proto někdy doporučuje svým pacientům přerušovaný půst, zejména těm, kteří se potýkají s jejich váhou.

obecně je ideální dokončit jídlo tři hodiny před spánkem.

jako součást vaší ranní rutiny Dr. Ahmed říká, že mějte na paměti, že jídlo a sociální interakce jsou stimulující. Zkuste tedy naplánovat snídani na snídani se společností, pokud je to možné. Udržujte svou kávu nebo čaj jako součást ranní rutiny, také, protože blokuje neurotransmitery v mozku, které by normálně podporovaly spánek.

použijte světlo ve svůj prospěch

Denní světlo a přirozené světlo aktivují senzory v mozku, které podle Dr. Ahmeda fungují jako náš vnitřní budík. Jasné, ranní světlo, když obdržel náš mozek ve stejnou dobu každý den, je silný signál nám říká, abychom se probudit. Získání tohoto slunečního světla také potlačuje melatonin a resetuje váš cirkadiánní rytmus, poznamenává Dr. Dasgupta.

navíc má světlo další výhodu v podpoře bdělosti, což je zvláště důležité, pokud je pro vás obtížné jít ráno. (Zde je 10 nejlepších světelných terapií na Amazonu.)

lidské biologické hodiny jsou podle Dr. Ahmeda ve skutečnosti 24,3 hodiny denně. To znamená, že pokud by to bylo ponecháno na našich zařízeních, lidé by se nakonec probudili později a později a šli spát později a později. Světlo je nejsilnější stimulační signalizace, kdy se probudit, a pomáhá nám zůstat o 24hodinových hodinách.

„jakmile se probudíte, vstaňte z postele a otevřete záclony nebo žaluzie, abyste mohli pustit sluneční světlo,“ říká Dr. Malhotra. Pokud nemáte přístup k přirozenému světlu, zapněte jasná vnitřní světla.

pohybujte se

v rámci své ranní rutiny se pokuste vytlačit na procházku venku, aby krev tekla a zvýšila bdělost, doporučuje Dr. Malhotra. Cvičení také zvyšuje teplotu jádra těla—a nemůžete usnout, když je teplota těla vysoká.

ačkoli nejlepší čas na cvičení je osobní volba, snažte se dokončit cvičení do pěti hodin před spaním, takže vaše tělo má čas vychladnout a připravit se na spánek, doporučuje Dr. Ahmed. A prosím, neobětujte celkový čas spánku za cvičení, varuje Dr. Ahmed. Je to sebezničující, pokud šetříte na spánku, abyste se dostali do cvičení, protože jste se také nastavili, abyste přibírali na váze.

přeskočte snooze

prosím, nemačkejte to tlačítko snooze ráno. I když je to lákavé, Dr. Dasgupta říká, že by to mohlo způsobit více škody než užitku. Je ideální pokusit se vyhnout probuzení během lehčích fází spánku. Pokud narazíte na snooze a vrátíte se spát, nelze říci, v jaké fázi budete, když se probudíte, vysvětluje Dr. Dasgupta.

„to je, když budete cítit setrvačnost spánku,“ říká. AKA terminologie, když se probudíte, cítíte se pomalu a těžko začínáte svůj den. Pokud jste neustále bít snooze a zůstat v posteli, je čas vrátit se ke dvěma Qs.

Vyhněte se skoku přímo do sprchy

i když vás sprcha probudí, Dr. Ahmed radí svým pacientům, aby tak neučinili okamžitě po ranním probuzení. Nejste plně ve střehu a koordinoval první vteřinu probuzení, takže si čas, aby si kávu a otevřít závěsy.

„nejdeme dál a dál jako počítač Apple,“ říká. „Je rozdíl mezi bdělostí a ostražitostí.“”