rozhlédněte se kolem své tělocvičny a zjistíte, že jedna silueta dominuje u mužů, kteří jsou silní – ale štíhlí-tvar V. Je to proto, že sval má tendenci žít v horní části trupu, zatímco tuk tábory dolů nízko. Muž mimo tvar vypadá jako doughy „A“: široký pas se zužuje na úzká ramena. Ale pokud upustíte blubber a vybudujete sílu, tento poměr se posune a písmeno se otočí vzhůru nohama.

Chcete-li urychlit jeho rotaci, musíte zasáhnout velké zádové svaly, říká Leo Savage, osobní trenér v luxusní Londýnské tělocvičně Third Space. Je to útok se dvěma hroty: stavíte velikost a pracujete s některými z největších svalů vašeho těla, které hroty spalují kalorie. Výsledek? Růst – a šířka-Up top, plus zrychlené odbourávání tuků, zúžit, že zakolísání kolem pasu.

„Pokud chcete velkou záda, musíte veslovat,“ říká Savage. Tahové pohyby zasáhly svaly v horní a střední části zad, zejména vaše lat-svaly na vnějším okraji, pod podpaží, které vytvářejí šířku tvaru V. Smícháním řádků narazíte na záda, abyste vytvořili větší velikost.

ale k vytvoření zabijáka V Budete také muset zacílit na ramena, notoricky těžké místo pro přidání velikosti. Pěstujte si mediální deltoidy-sval, kde se rameno setkává s paží – a vytvoříte šířku, díky které bude váš tvar V výraznější. Ale tyto svaly se rychle unavují, což znamená, že se nemůžete pohybovat tolik váhy. Zaměřte se tedy na tempo, říká Savage: „ujistěte se, že snížíte váhu po dobu nejméně tří sekund.“Pomalé opakování znamenají, že vaše svalová vlákna tráví více času pod napětím. Což znamená plnější trička.

cvičení ve tvaru písmene V

provádějte cvičení na rameni jednou týdně a cvičení na zádech dvakrát týdně(s nejméně dvěma dny mezi nimi). Zaměřte se na formu a tempo-pomalé pohyby s menší hmotností budují více svalů než zatloukání opakování, říká Savage. A nemůžete postavit tvar V na nemocničním lůžku.

větší zadní trénink

dokončete 8-12 opakování na sadu a poté odpočívejte po dobu 60 sekund. Před přechodem na další cvičení opakujte čtyři sady.

lat Pull-Down

Posaďte se do lat pull-down stroje a uchopte rukojeti dlaněmi směrem pryč. Napněte laty a posuňte lokty dolů k bokům, abyste zvedli váhu. Pauza v dolní části, pak pomalu snížit hmotnost.

řada sedících kabelů

Posaďte se před kabelový stroj a uchopte držadla. S nataženýma rukama a ramena dolů – ne, pokrčil rameny – drive lokty zpět do rukojeti dosáhnout svého žaludku. Zmáčkněte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi uvízli golfový míček. Pauza a pak návrat.

Pull-Up

uchopte držadla vytahovací stanice, ruce více než na šířku ramen od sebe a dlaně směřující od sebe. Stiskněte lats, abyste se zvedli, dokud se vaše hrudník nesetká s barem. Pauza, pak pomalu dolů k mrtvému zavěšení – lokty by měly být rovné-před opakováním.

jednoramenný řádek

uchopte těžkou činku a položte ji na podlahu vedle lavice. Umístěte se levou dlaní a kolenem na lavičku, pravou nohou na podlahu a zády naplocho. Uchopte činku pravou rukou a řiďte ji až k boku, udržujte trup zamčený a ramena dolů. Pomalu dolů. Po všech vašich opakováních opakujte levou rukou.

náchylný řádek

Lehněte si na lavičku s činkou v každé ruce. Držte ramena dolů a vyrovnejte závaží až k žaludku a stlačte lopatky dohromady. Pauza, pak pomalu dolů.

trénink ramen ve tvaru písmene V

dokončete 8-12 opakování na sadu a poté odpočívejte po dobu 60 sekund. Před přechodem na další cvičení opakujte čtyři sady.

boční zvedání

držte činku v každé ruce, závaží po boku. Držte ruce rovně a zvedněte závaží rovně, dokud nejsou vyrovnané s rameny, takže jste v pozici krucifixu. Pauza, pak pomalu dolů.

vojenský tisk

s patami k sobě držte činku nebo pár činek před hrudníkem, dlaně směřují dopředu. Posuňte váhu nahoru a přes hlavu, dokud se lokty nezamknou. Pauza, pak pomalu dolů.

přední zvedání

uchopte pár činek a držte je vedle stehen, dlaně směřující k sobě. Bez houpání zvedněte váhu rovně nahoru, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Pauza, pak pomalu dolů.

pokrčí rameny

držte po stranách pár těžkých činek, dlaně směřující k sobě. Pokrčte rameny směrem k uším, abyste zvedli váhu. Pauza, pak pomalu dolů.